— Реклама —
Почему эмоции трудно контролировать? Чарльз Дарвин утверждал, что эмоции — один из механизмов приспособления высших животных к условиям среды обитания. Его работа «Выражение эмоций у человека и животных» была опубликована в 1872 году, однако не устарела до сих пор. Современные исследования нейрофизиологов и нейропсихологов подтверждают эту концепцию.
Как устроена работа мозга
Вот упрощенная картина работы нашего мозга. С нами происходит некое событие. Наши сенсоры его воспринимают и нервные импульсы поступают в таламус. Там они расщепляются на два пучка или «дороги». Кратчайшая из них ведет в миндалину. Этот отдел мозга отвечает за комплекс физиологических изменений, связанных с эмоцией. Длинная — в кору больших полушарий. Там происходит субъективное переживание эмоций, осмысление и оценка.
Вот почему мы сначала вздрагиваем, испугавшись внезапного шума, и только потом осмысляем, что его вызвало. Или гуляя по лесу, сначала замираем, глядя на что-то тонкое и черное, лежащее на тропинке, а уж потом опознаем — это змея, шланг, веревка. Такое «запаздывание» осмысления когда-то обеспечило выживание нашему виду.
Тот же принцип работает в отношении социально-групповых взаимодействий. Даже в миндалинах обезьян обнаружены нейроны, реагирующие на эмоциональные выражения «лиц» сородичей. Причем на разное выражение «включаются» разные нейроны. Думается, мы устроены не менее сложно. Поэтому, если наша миндалина «опознала» чье-то выражение лица как неприязненное (читай — угрожающее), мы инстинктивно действуем, исходя из своего социального положения в «стае». Особь «альфа» нападает, особь «омега» — бежит.
Естественно, в различных ситуациях это проявляется по-разному. Например, во время интеллектуального спора нападение «альфы» (или того, кто претендует на ее место) может выражаться в язвительности аргументов, а бегство «омеги» — в пугливом соглашательстве. И зачастую лишь по возвращении домой и та, и другая «особь» могут осознать неадекватность своих реакций.
Как понимание своих эмоций и чувств помогает в обычной жизни
Психолог Центра развития межличностных коммуникаций Ольга Троицкая рассказывает, почему нам важно понимать свои чувства и зачем нам понимать себя. И объясняет, что сегодняшнее общение в соцсетях (со смайликами, фотографиями и статусами) совсем этому не способствует.
Рассылка «Мела»
Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу
В прежние времена, более медленные, менее наполненные информацией, дети автоматически усваивали, что образованный, владеющий речью человек будет успешен. Но сейчас это уже не воспринимается как истина. Дети требуют от нас доказательств, что это нужно и важно для их будущего.
Сейчас, когда так ускорилась и изменилась жизнь, из обихода исчезают обычные раньше слова. И это не названия вещей, которыми мы перестали пользоваться, а обозначение того, что происходит с нами, в нашей душе. Это началось не вчера, а скорее, ещё пару поколений назад. Наши бабушки говорить о чувствах были не приучены — обществом одобрялась сдержанность.
Чем быстрее живём мы сегодня, тем меньше времени можем уделить своему ощущению жизни. Мы его как бы отключаем — или облекаем в символы и знаки в соцсетях
Есть миф, что такое общение в интернете очень эмоционально, потому что в здесь всё время говорят о чувствах: ставят смайлики, постят фотографии, обозначают настроение. Совершая всё это, человек скорее не чувствует, а надевает маску, за которую его должны полюбить или оценить. Он делает это для других, а своё прячет в себе — вдруг не понравится или не будет интересно.
Откровенности и искренности в соцсетях не дождёшься, а если они и появляются, то проходят незамеченными, не вызывая эмоционального ответа. А мы ведь именно об этом — о том, что даёт чувство связанности с миром и людьми, об эмоциональном контакте, который один спасает от одиночества и депрессии. И, кажется, единственная профилактика от появления всё большего числа интернет-зомби (списывают, не понимая; обмениваются словами о событиях, иногда таких тяжёлых, как смерть, не чувствуя; пишут о себе без контакта с собой) — это расширить их мир заранее, не дать уйти, вовремя научить. Чувствуя — знать, что чувствуешь, думая — испытывать радость от процесса мышления, наслаждаться миром чувств других людей в искусстве, любви, работе. Тогда исчезает страшное одиночество среди людей (которое и толкает в интернет) и появляется чувство связанности с этими людьми, миром и самим собой.
Развитие речи тесно связано с развитием понимания себя и других
Да, первое, чему мы должны научиться в раннем детстве, — отличать и различать, а затем называть, чтобы запомнить. И здесь нас подстерегает ловушка: лучше запоминается информация, окрашенная эмоционально — цветом, звуком, интересным образом. Чем тоньше различаем мы цвета, формы, звуки и чувства, с ними связанные, тем точнее храним и быстрее извлекаем из памяти информацию, необходимую в нашей деятельности.
Неслучайно развитие тонкой моторики пальцев рук напрямую связано с развитием речи. А речь — с эмоциональным общением. Различая оттенки чувств других людей, мы развиваем и тренируем тонкость восприятия, обозначая их словом — включаем логику, ведь без логических умозаключений мышление не существует. Таким образом мы формируем понятийный аппарат и расширяем объём и возможности памяти и мышления.
Невозможно читать в «Евгении Онегине» «Я знаю: в вашем сердце есть и гордость, и прямая честь», не понимая, что такое гордость и что это за чувство чести, о котором столько говорят и пишут. И тогда Пушкин — мимо, вообще вся поэзия — мимо. И, к сожалению, не только поэзия, но и умение чувствовать мир вокруг себя тонко и остро, наблюдать и осознавать чувства других людей. А ведь никакая переговорная деятельность без этого невозможна, промах здесь всегда ведёт к обиде, злости и конфликту.
Понять себя, зная свои чувства
А главное — даже у очень одарённого интуицией человека доступ к творческому интуитивному возможен через связь «чувство-мысль-слово». «Я слово позабыл, что я хотел сказать, и мысль бесплотная в чертог теней вернётся» — эти строчки Мандельштама психолог Выготский взял эпиграфом к книге «Мышление и речь».
Знание своих чувств помогает создать доступный разуму портрет своего «Я», дарит возможность что-то усмирить в себе, а что-то, наконец, выпустить на волю. Например, ребёнок может не замечать чувство уверенности в себе. А когда узнал о нём чуть подробнее, прислушался к себе, поймал его в какие-то моменты — может попробовать удержать.
Удержать или расширить то, что ты различаешь в себе, легче, чем твердить у зеркала: «Я уверен в себе, я должен быть уверенным»
Слова работают только тогда, когда они связаны с телом, то есть с чувствами. Это относится и к таким особенным чувствам, как сострадание и правильность выбора. Ведь только прислушиваясь к себе, мы можем ощутить стыд за злой или жестокий поступок, только внутри себя мы способны почувствовать силу, которую даёт нам сочувствие к ближним.
И если взрослые не дали ребёнку опыт этого осознанного контакта с собой, чего мы требуем от него, настаивая: «Почему тебе не стыдно?! Как ты можешь быть таким бесчувственным!» Он, может, и пытается, но нет механизма. В крайнем случае ребёнок будет признавать, что ему стыдно, не чувствуя стыда, и выражать сочувствие, не сочувствуя. Здоровое и нравственное поколение, идущее на смену прежним, — общее дело педагогов, психологов, государства и родителей. Дети принимают и присваивают прежде всего то, что одобряется обществом, уважаемыми взрослыми, и несёт на себе печать необходимости во взрослой жизни.
Отличить гнев от злости, печаль от обиды… Тонкое различение — одно из основополагающих свойств мышления человека. Попробуйте решить любую математическую, грамматическую, логическую, производственную задачу, не умея отличить плюс от минуса, запятую от двоеточия, грунтовку от автотрассы, шуруп от гвоздя. Попытайтесь найти хоть одно успешное решение в реальной жизни, где можно обойтись без тонкого различения, — Нобелевская премия ваша!
Иллюстрация: iStockphoto (amoklv)
Простейшие практики самоконтроля во время ситуации
Три раза делаем быстрый и глубокий вдох/выдох (вдох через нос, выдох через рот). Затем пауза на 5 секунд, во время которой дышим как обычно. Достаточно трех-четырех повторов. Если у вас нет возможности «продышаться» в одиночестве, попробуйте менее заметный способ. Переключаем внимание на дыхание, начинаем дышать чуть глубже, чем обычно, но при этом считаем каждый вдох и выдох.
На глубоком вдохе очень сильно сжимаем кулаки, на выдохе — резко распрямляем пальцы. Достаточно десяти подобных движений. В принципе, у обоих упражнений один и тот же способ действия. Небольшой избыток кислорода позволяет быстрее «сжигать» адреналин, а переключение внимания — «подниматься» над ситуацией.
Что такое «осэмоции»?
Концепт «осэмоции» расшифровывается как «осознавай свои эмоции». Само слово «эмоция» можно перевести как «энергия в движении» — энергия, которая зависит от целого коктейля гормонов, управляющих нашим поведением в конкретный момент.
Сфера эмоционального интеллекта учит нас тому, что нашим поведением куда чаще управляет не разум, а эмоции, и что контроль над своими порывами, возникающими благодаря эмоциональным триггерам, — важнейший элемент саморегуляции. К счастью, сегодня «эмоциональная грамотность» начинает прививаться уже с ранних лет — это можно наблюдать в Великобритании, США и многих других странах. В наше время даже маленькие дети способны назвать свои эмоции и отвечать за них. Однако вне зависимости от возраста в сфере физического и эмоционального интеллекта всегда есть к чему стремиться.
Осознание эмоций, выражение их наравне с попытками на них повлиять позволяют разрядиться. Выражать необходимо как положительные, так и отрицательные эмоции.
Очень важно, чтобы мы жили полной жизнью и умело пользовались силой эмоций, а не мечтали о том, чтобы болезненные чувства прошли, а приятные длились вечно.
Исследование, проведенное в 2011 г. в Стэнфордском и Колумбийском университетах, показало, что психологическое дистанцирование от негативных событий снижает уровень опасного гормона кортизола. Если же испытуемые детально представляли себе сценарий, при котором они успешно справлялись с той или иной проблемой, у них не только падал уровень кортизола, но и резко возрастал уровень дофамина, и они усваивали новую модель поведения.
Если вы замечаете за собой, что мысли постоянно крутятся вокруг одних и тех же обстоятельств, скажите себе: «СТОП!» Впоследствии, например на пути домой с работы, применяйте в течение пяти минут технику «Осэмоции». Это поможет отвлечься и сосредоточиться на текущих задачах.
В следующем упражнении мы вновь переживем важную ситуацию, в которой вы недостаточно хорошо понимали обстоятельства и слабо контролировали свои реакции, — и при помощи визуализации найдем, какими могли бы быть альтернативные шаги.
Зачем это делать? В реальности промежуток между импульсом и реальным действием составляет всего 0,2 секунды — за это время не так-то просто предусмотрительно отказаться от импульсивного поступка. Мы учимся это делать в ситуациях, к которым основательно подготавливаемся морально, когда заново переживаем значимые для нас моменты словно в режиме замедленной съемки крупным планом.
Почему мы плохо осознаем эмоции
Наверняка вы встречали людей, которые обвиняют в своих поступках кого угодно, кроме себя, утверждая, например, «это они довели меня до кипения». При этом им не приходит в голову разбираться, какая именно эмоция вызвала «кипение». Гнев? Гнев, за которым прятался страх? И что стало причиной страха?
Не желая и не умея точно идентифицировать собственные эмоции, такие люди проживают жизнь в сумраке бессознательных импульсов. Это происходит отчасти потому что, как было сказано выше, нервные импульсы действительно быстрее добираются до миндалины, чем до коры больших полушарий. Но есть и более веская причина.
Чувствовать себя невинной жертвой обстоятельств намного комфортнее, чем автором собственных неудач. Поэтому зачастую люди бессознательно снимают ответственность с себя и переносят ее на кого угодно: семью, обстоятельства, несправедливость жизни. Это так называемая «вторичная выгода» нашего сознания. Проблема в том, что мы платим за нее вполне реальным жизненным успехом.
Через наблюдение за невербальными сигналами других людей
К вербальной коммуникации относятся слова и тексты, которые мы сообщаем друг другу, а все остальное – мимика, позы, положение, занимаемое в пространстве относительно других людей и предметов, внешний вид, а также интонация, скорость, громкость голоса, особенности артикуляции и дикции – относится к невербальным сигналам.
Эмоции живут в теле, и, соответственно, в теле они и проявляются, причем иногда наперекор владельцу. Наблюдая за проявлениями невербальных сигналов других людей можно делать предположения касательно их эмоционального состояния. При этом нельзя интерпретировать отдельный жест, а нужно рассматривать все невербальное поведение в комплексе.
Для наработки навыка осознания эмоций других с помощью этого метода можно включить телевизор и отключить звук. Найдите какой-нибудь художественный фильм и некоторое время посмотрите его, наблюдая за жестами, мимикой и расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Аналогичным процессом можно заняться в общественном транспорте. Понаблюдайте за пассажирами. Что чувствуют эти люди? Если кто-то кому-то что-то рассказывает, то веселая это история или грустная?
Вариант № 1 (цель — осознать и отделить от себя эмоции)
Первый этап. Воссоздаем ситуацию
Расслабьтесь тем способом, который вы используете при обычной медитации. Затем, оставаясь в расслабленном состоянии и ощущая всю поверхность тела от макушки до пяток, максимально точно восстановите ситуацию, в которой вы чувствовали негативную эмоцию.
Мысленно возвратитесь в пространство, где это случилось. Восстановите в памяти все детали помещения, каждую черту образа человека, с которым вы взаимодействовали. Каждое его слово и действие. Вспомните окружающие запахи и звуки. Вспомните, где вы находились и как реагировали.
Второй этап. Выслеживаем и осознаем эмоции
Ваша задача — с максимальной достоверностью заново переживать ситуацию, как будто она происходит здесь и сейчас, и при этом продолжать ощущать всю поверхность тела.
Выслеживайте в теле каждый мышечный «зажим». В некоторых практиках их называют триггерами. Останавливайте на триггере внимание до тех пор, пока из сознания не «выплывет» слово, обозначающее эмоцию. Возможно, сдавливание в животе вы опознаете как страх, а спазм в груди — как обиду.
Вы заметите, что эмоций в ситуации было гораздо больше, чем казалось. Заметите, что они «играют» на вашем теле, как на клавишах. Следуйте за ощущениями и найдите имя каждой эмоции.
Третий этап. Отделяем эмоции от личности
Теперь представьте, что вы словно вышли из тела, поднялись к потолку и смотрите на ситуацию со стороны. Видите внизу себя. Видите всю комнату. Видите человека, с которым связана ситуация. Видите всю картину происходящего как на театральной сцене.
Вначале ваше тело, «парящее наверху», будет откликаться на все, что происходит на «нижней сцене» и ощущать ту же «игру» эмоций. Спокойно отмечайте вниманием каждый возникающий зажим в «верхнем» теле и продолжайте смотреть вниз, на «сцену». Через некоторое время вы заметите, что количество зажимов уменьшилось. Прощайтесь с каждой исчезнувшей эмоцией и продолжайте разглядывать происходящее на «сцене».
Возможно, вам придется несколько раз прокрутить одну и ту же «картинку», но через некоторое время она перестанет вызывать какой-либо отклик. Вся энергия «кипящих страстей» останется внизу, и ваше восприятие станет спокойным. Так вы узнаете всю гамму своих эмоций и одновременно увидите, что между ними и вами нет тождества. Они просто протекали через ваше сознание. И теперь вы вновь свободны.
С помощью эмпатии
Эмпатия – это прямое «вчувствовывание» в другого человека, основанное на действии зеркальных нейронов. Способность неосознанно как бы «отражать» эмоции и поведения другого является врожденной. Недаром мы автоматически улыбаемся в ответ на улыбку, хмуримся, когда кто-то рядом раздражен, и даже плачем, если близкий нам человек находится в слезах. Мы и в самом деле чувствуем то, что чувствует другой человек. Люди, хорошо умеющие улавливать изменения в своем эмоциональном состоянии, способны интуитивно очень хорошо понимать и эмоции других людей.
Для того чтобы осознанно управлять свой эмпатией, для начала определите для себя по 10-балльной шкале тот уровень развития эмпатии, на котором вы находитесь сейчас. После чего определите желаемый уровень эмпатичности, т.е. насколько вам бы хотелось чувствовать эмоциональное состояние других людей.
Для развития навыка эмпатии обращайте внимание на то, что происходит с вами, когда рядом кто-то другой испытывает достаточно сильные эмоции. Например, можно отправиться в театр или попросить близкого вам человека рассказать эмоционально значимую для него ситуацию. Наблюдайте, что с вами будет происходить: как будет меняться ваше эмоциональное состояние, какие ощущения появятся в теле, что вам захочется сделать или сказать.
