Как снять усталость, напряжение и повысить работоспособность

Tweet

В Мой Мир

У вас напряженный рабочий график? Вы давно забыли, что значит чувствовать себя бодрым и отдохнувшим? Постоянно ощущаете общую слабость, сонливость и апатию? Осторожно, все эти симптомы предвещают синдром хронической усталости

, который уже давно перестал быть просто эффектным выражением и превратился в диагноз целого поколения. Но доводить себя до крайностей, когда помочь вам сможет только врач, вовсе необязательно, нужно просто знать,
как снять напряжение
, и уметь правильно отдыхать.

Двигайтесь

Простая прогулка бодрым шагом, езда на велосипеде или одно занятие аэробикой могут облегчить психологический стресс за счет выработки эндорфинов и других нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие.

Вот мои рекомендации по поводу антистрессовых упражнений. Начните с 20-минутных прогулок четыре раза в неделю (три в будни и один раз в субботу или воскресенье). Ходьба — достаточно низкое по интенсивности упражнение, и даже если вы чувствуете себя подавленной, вам вряд ли будет казаться, что на это не хватит сил. К тому же вы можете без труда вписать прогулку в свой график.

Лучше всего, если вы сможете гулять в парке или среди деревьев, чтобы получить немного витамина D от солнца и терапевтическую пользу от времени, проведенного на природе. Я рекомендую ходить по утрам, если это возможно, поскольку исследования показывают, что утренние упражнения люди пропускают значительно реже, чем те, что запланированы на более поздний час.

Родительские ресурсы

Есть ресурсы внешние, а есть внутренние. Внешние означают подключение других людей. Внутренние — это те ресурсы, для которых вам никто не нужен, вы реализуете их сами (а если нет — поможет психолог).
Внешние:

1. Организация помощи. Например, няни или бэбиситтеры.
2. Организация регулярного продуктивного общения, энергообмен с миром. Особенно это нужно женщинам-экстравертам.
3. Развитие супружеских отношений.
4. Групповая физическая активность. Поход в фитнес-клуб, общение с группой активных людей, с которыми есть позитивная коммуникация.
5. Групповая творческая активность — танцы, курсы и т.д.
6. Организованное родительское образование. Группа, даже, возможн,о в онлайн-формате, в которой вы учитесь родительству.

Внутренние:

1. Преодоление оценочного отношения к себе. Если мы очень критичны, это отнимает наш ресурс.
2. Преодоление тревожности и вины.
3. Преодоление утилитарного отношения к себе. Иногда родители воспринимают свои функции как неживого инструмента: «я кастрюля — я должна варить!»
4. Повышение родительской компетенции. Очень мощный родительский ресурс. Читайте книги по педагогике и повышайте родительские навыки — это поможет взойти на качественно другой уровень родительства.
5. Улучшение организации труда, сна и отдыха. Правильное планирование дня для восстановления ресурса.
6. Работа с собственными детскими психологическими травмами. Здесь тоже, скорее всего, поможет общение с психологом.

Важно не чувствовать себя в рабстве у ребенка. Иначе родительство становится очень похоже на учебу в вузе, в который вы на самом деле не хотели поступать. В родительстве всегда можно найти то, что вам интересно!

Составьте список того, чего не нужно делать

Когда ваш список дел слишком длинный — это верный признак того, что вы никогда не доберетесь до его нижней строки, и именно это ввергает вас в стресс. Значит, пора начать делать меньше.

Лучшие способы — научиться говорить «нет» в ответ на несущественные просьбы, передать свои обязанности прочим членам семьи или искать посторонней помощи, а также установить рамки в отношениях с другими людьми.

Реальность такова, что вашего времени, сил и внимания хватает на какое-то определенное количество разных задач и обязанностей. Выберите те из них, которые необходимы, имеют смысл или полезны, и сделайте их приоритетом. Выясните, что нужно сделать сегодня, что может подождать до завтра, а что можно отложить на более длительный срок. Подобные приемы тайм-менеджмента помогут вам сохранить рассудок и снизить напряжение. В то же время научитесь отказываться от менее привлекательных возможностей или задач и вычеркивайте их из своего воображаемого списка дел.

Стадии эмоционального выгорания в родительстве

СЭВ (синдрому эмоционального выгорания) предшествует повышенная родительская активность, поглощенность ребенком (детьми), отказ от других потребностей и отсутствие беспокойства об удовлетворении собственных нужд.
Чаще всего, конечно, в такие состояния склонны погружаться женщины. Но если мужчина выполняет в семье близкую к материнской роль, то ему такая предрасположенность тоже свойственна. Это, кстати, очень похоже на эмоциональное выгорание в профессиональном плане — синдромы те же.

Стадии СЭВ

Эмоциональное истощение: чувство перенапряжения и исчерпания ресурсов

Есть ощущение, что невозможно расслабиться, отсутствуют силы. Но на этом этапе человек еще в состоянии помочь себе сам, осознав всю сложность ситуации. Возможно, стоит начать делегировать какие-то дела близким, отказаться от части обязанностей, по-другому посмотреть на свои повседневные заботы и начать уделять время себе.

Дегуманизация — снижение интереса к родительским задачам, эмоциональная отстраненность от ребенка

Гуманное отношение, учет эмоциональных потребностей ребенка начинает снижаться. Важно понимать, что это не разовые эпизоды, а то, что происходит изо дня в день на протяжении долгого времени. На этой стадии людям тяжело справиться самостоятельно — тут, как правило, уже не обойтись без помощи психолога.

Синдром «плохого родителя» — падение самооценки

Отсутствие удовлетворения от родительской деятельности. Эта стадия включает в себя две предыдущие. В таком состоянии родитель готов скинуть с себя ответственность за ребенка и пустить все на самотек. На этом этапе прошлые успехи и достижения уже не греют душу.

Устраивайте регулярные тайм-ауты

Когда вы начинаете чувствовать, что в вашем теле или психике нарастает напряжение, сделайте небольшой перерыв, чтобы нажать на кнопку сброса. Найдите на работе или дома тихое местечко, где можно побыть одной и в течение трех-пяти минут позаниматься успокаивающими упражнениями — глубоким дыханием, прогрессивным расслаблением мышц, визуализацией какой-то спокойной картины, прослушиванием успокаивающих мелодий, вдыханием успокаивающих ароматов (например, лаванды или ванили). Надеюсь, после такого перерыва вы почувствуете себя свежее и будете готовы с новыми силами сосредоточиться на своих делах.

Доверьтесь специалистам

Тысячелетние методы управления стрессом — иглоукалывание и банки (древняя техника, при которой присасыванием банок к коже мобилизуется кровоток и активизируется процесс выздоровления). Эти методы используются наиболее часто для облегчения таких спровоцированных стрессом симптомов, как головные боли, высокое давление, нарушения сна или хронические боли, но они также способны успокоить и психику.

Измените мышление

Когда я боролась с собственной усталостью, я потратила некоторое время на изучение методов снижения стресса и обнаружила, что один из наиболее проверенных подходов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Философия, лежащая в основе КПТ, состоит в том, что стресс создают не сами события в нашей жизни, а то, как мы их воспринимаем, — это и пробуждает реакцию на стресс в нашем организме. Поэтому задача терапии — выявить и изменить наш образ мыслей и реагирования на сложные стрессовые ситуации, а не пытаться избавиться от самого стресса. Чтобы научиться менять мышление, нужна тренировка, тренировка и еще раз тренировка — поэтому вам будет полезно поработать с психотерапевтом, специализирующимся на КПТ (когнитивным терапевтом).

В то же время попытайтесь сформировать у себя привычку придавать своим мыслям новый «облик». Ведь когда вы находитесь под давлением или сталкиваетесь с пугающей проблемой, очень легко скатиться в негативное мышление.

Варианты негативного мышления:

• катастрофизация (когда вы представляете себе худший из возможных исходов);
• принцип «все или ничего» (вы видите все в черно-белых тонах);
• поспешные выводы (вы уверены, что знаете нечто, хотя ваши догадки могут быть очень далеки от истины);
• чрезмерное обобщение (когда негативная ситуация кажется вам звеном в бесконечной цепи стрессовых событий или невезений).

В противовес подобным мыслям попробуйте следующие приемы:

• Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются.
• Подумайте, будет ли актуальна эта ситуация через три месяца или три года.
• Забудьте слова вроде «всегда» и «никогда»; употребляйте менее категоричные выражения для описания ситуаций, в которые вы попадаете.
• Задавайтесь вопросом, есть ли доказательства в пользу того, что данная негативная ситуация — часть единой цепи и действительно опасна.

Простые способы снятия стресса, эмоционального напряжения и усталости доступные каждому

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Предлагаю вашему вниманию несколько способов быстрого снятия стресса, физической усталости и эмоционального напряжения.

В современную жизнь основательно вошло и закрепилось понятие «стресс». Каким бы он ни был, плохим или хорошим, физическим или психоэмоциональным, для организма его воздействие не проходит бесследно. К сожалению, в школах, в колледжах, в институтах нас никто не учит, как распознать стресс, а так же, как справиться и бороться с ним. Беда кроется не в самом стрессе, а в его неверном понимании, неумении правильно оценить его глубину, причины и методы избавления. Так, что придется всё делать самим.

«Спасение утопающих – дело рук самих утопающих!»

Предлагаю несколько простых, полезных способов, как справляться со стрессом и его последствиями. Не стоит проделывать всё и сразу. Для отдыха и восстановления нормального состояния достаточно сделать хотя бы один из них. Какой именно? Выбирать вам! Всё зависит от возможностей, состояния и окружающей обстановки.

Итак, способы снятия стресса, эмоционального напряжения и усталости.

1.

Переключите свое внимание на дыхание. Сделайте, дыша «животом» несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдохи и выдохи лучше делать через нос, если он, конечно не забит. Почувствуете расслабление тела. Постепенно напряжение станет меньше, и вам легче будет управлять собой и ситуацией.

2.

Потянуться, помассировать мышцы шеи сзади и в верхней части спины, расправить грудь, чтобы было легче дышать, подвигаться. Все это приводит к общему расслаблению, а значит, обязательно должна появиться тенденция к освобождению от напряжения и отрицательных эмоций в целом.

3.

Сильно сожмите кулаки, потом напрягите все тело, как только можете. Затем, резко выдохните и расслабьте всё тело. Проделайте упражнение несколько раз. Это поможет снять мышечные спазмы.

Комментарий: Повышенное мышечное напряжение считается основным признаком стресса. Очень часто во время стрессовой ситуации это проявляется ощущением напряжения в мышцах шеи, лба и челюстей, стиснутыми зубами, крепко сжатыми пальцами рук и ног, напряжением в лицевых мышцах, нахмуренным лицом, резкими отрывистыми движениями, двигательной гиперактивностью, учащенным морганием. Поэтому так важно научиться расслаблять мышцы! Хороший эффект получается если резко напрячь тело, затем резко расслабиться.

4.

Если есть возможность, пройдитесь быстрым шагом. Лучше по улице, или на природе. Постепенно замедляйте движение. Перейдите на медленную, медитативную ходьбу, замечая все, что вас окружает. Разглядывайте мир так, как будто смотрите не него впервые. Постарайтесь отключить внутренний диалог. Отведите на это минут 10 – 15. Еще лучше полчаса или больше, — пока не пройдёт. Заметите, что, вернувшись к стрессовой ситуации, вы будете смотреть на нее на много спокойнее.

5.

Замедлится. Замедлиться во всём: в движениях, в мыслях, в дыхании. Действуйте так, как будто бы в замедленной киносъемке. Постараться слиться с пространством здесь и сейчас. Не думать, что будет через час, день, неделю, месяц, год. А именно насладиться моментом «Сейчас». Отключить внутренний диалог, насладиться «тишиной» в голове. В это время приходит истинное расслабление всех мышц, эмоциональная разгрузка.

6.

Слушайте музыку! Это помогает расслабиться и снизить эмоциональное напряжение. Слушайте спокойную, медитативную музыку, желательно без слов. Сосредоточьтесь на ней. Закройте глаза и полностью отдайтесь тем звукам, которыми наполнен ваш звуковой мир. Хорошо послушать релаксационные диски с шумом моря, пением птиц и так далее.

7.

Трансовые состояния. Нет! С шаманским бубном, перетертыми в порошок грибами и кроличьими лапками плясать не будем. Это совсем из другой оперы. Здесь рассматривается транс как одно из естественных состояний организма, что то между бодрствованием и сном, состояние приятной дремоты, которое, например, обычно наблюдается после сытного обеда.

Намеренное вхождение в транс это одна из форм самогипноза. Человек может входить в транс также под воздействием усталости, информационной перегрузки. Именно таким естественным образом организм защищает себя от стрессов. Когда их количество и сила становятся чрезмерными, человек стремится заснуть и тем самым устранить последствия стресса в своей нервной системе.

Правильно входить в транс можно научиться на тренингах Павла Колесова. Всего 20-30 минут в день и усталость как рукой снимет, кроме того в состоянии транса можно исцелиться от многих болезней. Я сам пользуюсь практиками этого тренинга. Рекомендую всем!

Отдыхать надо раньше, чем устанешь!!!

8.

Водные процедуры. Самое простое, что можно сделать, испытав стресс или раздражение, — это умыться холодной водой. Если есть возможность и закалка, — облиться холодной водой или принять душ. Также хорошо искупаться в открытом водоёме.

Противоположность холодной воде – принятие теплой ванны. Теплая вода расслабляет мышцы тела, улучшает кровоток. Самой оптимальной для расслабления человеческого тела считается температура 37 градусов. Если после принятия ванны планируете сделать кое-какие дела или пойти на работу, в ресторан или на вечеринку, то не делайте температуру больше. Ну а если вы принимаете ванну перед сном, чтобы снять дневной стресс, заснуть и видеть цветные сны, то можете сделать воду погорячее, и добавить в неё несколько капель ароматического масла.

9.

Проведите сеанс ароматерапии. Ароматерапия основана на применении эфирных масел, например, кедра, кипариса, шалфея, мелиссы, жасмина, апельсина и других. Обязательное условие: масло для человека должно быть приятным, не вызывать раздражений и аллергию.

Чтобы провести домашнюю ароматерапию необходимы: натуральные эфирные масла, аромалампа и специальные свечи, которые можно купить в аптеке или в специальных магазинах.

Ароматерапия очень хорошо сочетается с гомеопатией, фитотерапией и массажем. Кроме того, некоторые масла (например, гвоздика, можжевельник) отлично отпугивают комаров.

10.

Снять напряжение поможет использование фитотерапии, в частности настои таких трав, как валериана лекарственная, земляника лесная, мята, мелиса, пустырник обыкновенный, боярышник, ландыш майский и другие успокаивающие травы. Можно применять готовые сборы трав, которые продаются в аптеках.

11.

Не стоит забывать про самовнушение, что все, что делается, — к лучшему. Если что-то не получается и изменить это никак невозможно, то надо принять ситуацию с достоинством; если же что то можно исправить — тем более не расстраиваться, а продумать дальнейший план действий.

Дейл Карнеги писал: «Живите в отсеке сегодняшнего дня», то есть надо жить сегодняшним днем, радоваться ему и не тревожиться об отдаленных событиях, которые могут еще и не произойти. В то же время следует постараться забыть прошлые неудачи и промахи, не корить себя всю жизнь за допущенные ошибки. «Не пилите опилки!» — заклинал все тот же Карнеги. Помните, что многим людям в данный момент, может быть, намного хуже, чем вам. Берегите свои нервы и больше улыбайтесь, старайтесь меньше или совсем не общаться с неприятными людьми. Поменьше беспокоитесь о том, что о вас думают другие люди, планируйте свою жизнь так, как считаете нужным. Меньше переживайте по пустякам!

А я на этом прощаюсь с вами! До встречи на страницах блога! Берегите нервы, — они железные: могут заржаветь!

P.S. Дорогие читатели, если вы знаете свои способы или техники избавления от последствий стрессов и усталости, — то расскажите о них в комментариях. Я и другие читатели будем благодарны. Спасибо!

Подумайте, на что вы можете повлиять

Находясь в состоянии стресса и чувствуя собственное бессилие, люди легко и естественно сосредотачиваются на неподконтрольных им отрицательных сторонах событий в своей жизни. Но лучше было бы сконцентрироваться на том, что вы можете контролировать. Этот прием называется когнитивный кувырок. Спросите себя, какие конкретные шаги — большие или маленькие — нужно сделать, чтобы улучшить данную ситуацию или повлиять на итог.

В конечном счете лучший подход к снижению стресса и пополнению запаса сил — собрать свой личный ящичек с инструментами, методами и приемами, эффективными именно для вас. Для меня это означает обязательные упражнения (йогу или ходьбу) пять дней в неделю, что снимает боль в плечах и усталость. Когда ситуация давит слишком сильно (а такое бывает часто!), я прилагаю комплексные усилия, чтобы остаться в настоящем: я стараюсь не играть в игру «а что, если?». Вместо этого я стараюсь думать всего на один день вперед, даже на какую-то часть дня, чтобы лучше подстроиться под обстоятельства.

Как бороться с эмоциональной усталостью

1. Дайте себе право расслабиться

   Самое важное, что вы можете сделать, чтобы избежать эмоциональной усталости, – это добиться душевного спокойствия. Неважно, что вы должны делать, у вас должно быть полчаса, чтобы вы могли насладиться тем, что делает вас счастливым.

   С другой стороны, если у вас есть проблемы с концентрацией, вы можете попытаться практиковать самодисциплину, методы медитации. Благодаря этому, вы сможете повысить способность контролировать свой ум и управлять своими эмоциями.

2. Избегайте чрезмерной стимуляции

   Мы живем в мире «гиперстимуляции». Наш разум постоянно получает большое количество сенсорной информации. Поэтому практически невозможно оставаться сосредоточенным и адаптироваться к этому ритму, который предполагает непрерывные скачки от одного стимула к другому.

   Если вы хотите бороться с эмоциональной усталостью, следите за тем, чтобы окружение не контролировало ваше внимание. Если вы работаете, отключите все уведомления на телефоне и постарайтесь не отвлекать своих коллег.