Овладеваем своими чувствами, эмоциями
К сожалению, в жизни нам очень часто приходится сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у нас гнев и раздражение. Грубость по отношению к нам может вызвать ответную реакцию — агрессию. Обиженный человек в большинстве случаев не способен полностью анализировать свои действия, поэтому в эмоционально нестабильном состоянии мы очень часто совершаем несвойственные нам поступки.
Причиной раздражительности не обязательно становятся внешние факторы. В некоторых случаях человек становится не в меру агрессивным, когда у него просто плохое настроение. Иногда жертвами нашей раздражительности становятся родственники, друзья и те, кто просто случайно оказался рядом.
Открытая демонстрация враждебности по отношению к окружающим просто недопустима в том случае, если ваша работа связана с постоянным общением с людьми (сфера обслуживания, школы, больницы и др.).
Как научиться быть спокойным
Разные по характеру и темпераменту люди проявляют негативные эмоции не одинаково. Одни выражают негодование бурно, устраивая настоящий скандал, другие высказывают претензии более сдержанно. Но в любом случае, негативные эмоции оказывают деструктивное воздействие на того, кто утратил контроль над собой. Многие люди пытаются подавлять гнев, ярость, раздражение и злобу, но это не решает саму проблему. Отрицательные эмоции рано или поздно выплеснутся наружу, а если их долго сдерживать, то произойдет это с удвоенной силой.
Единственный правильный путь к спокойствию – научиться управлять своими переживаниями. На данный момент психологи разработали множество эффективных методик и советов, изучив которые, вы сможете стать по – настоящему спокойным и уравновешенным человеком.
Смотрите на вещи в перспективе
Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.
Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей — перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.
Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.
Несколько полезных рекомендаций
- Если вам нанесли оскорбление, не отвечайте тем же. Постарайтесь успокоиться, сосчитайте до 10 – за это время вы остынете, и желание вступать в конфликт пропадет само собой. Одним из проявлений сильного гнева является учащение пульса и дыхания, поэтому, чтобы успокоиться постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов. Подумайте о чем-нибудь хорошем, направьте свои мысли в позитивное русло. Не давайте негативным эмоциям управлять вами. Выясните причину того, что именно вас раздражает и постарайтесь ее устранить. Учитесь правильно выражать свои чувства. Не бойтесь спокойно рассказывать окружающим о наболевшем. Старайтесь не замечать мелкие недостатки, не стоит придираться к деталям. Не совершайте опрометчивых поступков под воздействием эмоций. Скорее всего, когда вы успокоитесь, то сильно пожалеете о содеянном. Старайтесь общаться вежливо не только с посторонними, но и с близкими людьми. Относитесь терпимо к недостаткам окружающих. Делая замечание, старайтесь выбирать слова так, чтобы не обидеть человека. Мысленно станьте на сторону собеседника. Это поможет вам лучше понять мотивы поведения оппонента. Возможно, он не хотел вас обидеть, просто вы сделали неправильные выводы. Перенаправьте сильные эмоции, например, займитесь спортом. В тренажерном зале вы быстрее забудете о своих обидах. Старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Прогулки помогают справиться со стрессом.
Санникова Стела · 15 июн, 2018
Занятие с элементами тренинга «Я учусь владеть собой»
Занятие «Я учусь владеть собой»
Что такое тревожность. Стресс
– Люди испытывают тревожность в разных ситуациях. Накануне важных событий в большей или меньшей мере все люди испытывают растерянность, беспокойство, тревогу или даже страх. Вслед за ними, как правило, следует собранность, сосредоточенность, концентрация. Наши отрицательные эмоции считают «сторожами», которые не дают нам впасть в беспечность, что угрожало бы нашей жизни. Однако длительное пребывание в таком состоянии тоже опасно, так как приводит к состоянию ступора. Такое состояние можно называть тревожностью. Тревожность сопровождается неприятными ощущениями. Находясь постоянно в тревожном состоянии, человек, его организм, испытывает стресс.
Стресс – в переводе с английского языка обозначает давление, натяжение, усилие.
Что делать в ситуации напряжения.
– Итак, если мы оказались в ситуации тревожности. Что делать? Эмоции должны иметь выход. Поэтому есть некоторые рекомендации, как необходимо вести себя в таких ситуациях
А) Успокойтесь.
«Все будет хорошо» – это четкая установка не должна никогда вас покидать.
Не бывает безвыходных ситуаций.
Б) Попытайтесь восстановить дыхание. Подумайте о вашем дыхании. Так как вы сейчас взволнованы, мозг дал установку внутренним органам работать в активном режиме. Поэтому попробуйте восстановить дыхание. Начните дышать глубоко и медленно, думая о том, как восстанавливается работа всех органов.
- Медленно сделай глубокий вдох.
- Задержи дыхание и сосчитай до четырех.
- Медленно выдохни.
Повтори процедуру медленный вдох – задержка дыхания – медленный выдох 4-5 раз.
В) Мышечное расслабление.
- Приседайте, если мышечное напряжение чувствуется в коленях.
- Сожмите кулаки, затем стряхните, сбросив при этом все напряжение, которое сковывает.
Упражнения
1) Ситуации, заставляющие вас находиться в состоянии длительного напряжения, вызывающие сильный стресс. Это такие жизненные периоды, когда вы вынуждены жить в режиме хронической «перегрузки», на пределе своих функциональных возможностей: например, спортсмен во время соревнований, обучающийся во время экзаменов, контрольных работ и др.
Предлагаю выполнить следующее упражнение:
Упражнение 1
Закройте все окна и двери в помещении, где находитесь или уйдите в пустынное место и покричите изо всех сил в течение 1 минуты.
Смысл упражнения
В процессе крика человек освобождается от излишней негативной энергии.
Обсуждение
1. Ребята, как вы чувствуете себя после этого упражнения? Знаком вам этот способ снятия напряжения?
2. Почему подростки часто кричат на уроках, в разговоре с кем- то?
Вывод
Когда человек кричит, он таким образом снимает с себя излишнее нервное напряжение. Наверное, это не самый лучший способ сохранения своего психоэмоционального здоровья, но в крайнем случае, если это не в ущерб другим людям, он помогает.
Упражнение 2
Взять старую газету или ненужную бумагу и разорвать её в течение 1 минуты на мелкие части и выбросить в урну.
Смысл упражнения
Вместе с бумагой уходит и накопившаяся негативная энергия и человек получает облегчение.
Обсуждение
1. Какие эмоции сопровождали ваши действия?
2. Получили ли вы какое — то облегчение?
Упражнение 3 «Гора с плеч» (если мышечное напряжение ещё осталось)
Выполняется стоя или на ходу.
Необходимо максимально резко поднять плечи, широко расправив назад и опустить их.
Смысл упражнения
В процесса выполнения физических движений снимается излишнее мышечное напряжение с плечевого отдела тела и человеку становится легче.
Обсуждение
1. Какие ощущения в вашем теле появились?
2. Действительно ли физическая нагрузка снимает нервно- мышечное напряжение?
3. В чем психологический смысл физкультурных занятий?
Упражнение 4 «Самоприказ»
Сформулируйте, пожалуйста, самому себе внутренний приказ о том, что нужно успокоиться и принять данную ситуацию, повторите его мысленно несколько раз, если не получается про себя, то можно проговорить его вслух (например, «Успокойся, всё будет хорошо!», «Ничего страшного, это тебя не касается» и др.)
Смысл упражнения
Приказывая самому себе, мы мысленно успокаиваем себя, расслабляемся, убеждая себя в том, что происходящее не так уж опасно для жизни.
Обсуждение
1. Какие ощущения возникают у вас, когда вы даете команду самому себе?
2. Хочется ли подчиняться своему внутреннему голосу?
Вывод
Если научиться выполнять самоприказы, можно уберечь себя от негативных последствий стресса.
2) Ситуации резкого изменения жизненных условий, необходимость принять важные и ответственные решения (выбор предмета для сдачи экзамена, будущей профессии и т.п.). Здесь важно, как контролировать свое текущее эмоциональное состояние, так и научиться управлять своим поведением с опорой на более далекую перспективу.
Упражнение 1
Представьте, что завтра у вас контрольная работа по математике за четверть, а вы только что пришли в школу после болезни.
Смысл упражнения
Испытать эмоции, связанные с этим известием и справиться с ними.
Обсуждение
1. Какие чувства у вас сейчас вызывает это событие?
2. Какие способы снятия напряжения в таких ситуациях у вас есть в своем арсенале?
Вывод
Возникают негативные эмоции – страх, раздражение, тревога, у кого – то даже отвращение.
Упражнение 2
Соедините ладони перед собой и давите одной рукой на другую в течение 1-2 минут.
Смысл упражнения
Напрягая мышцы рук, мы снимаем накопившуюся злость или раздражение.
Обсуждение
1. Что ощущается в данный момент в вашем теле?
2. Какие изменения происходят с вашими эмоциями?
Упражнение 3
Сцепите руки за головой и давите ладонями на затылок, не меняя положения головы.
Смысл упражнения
Напрягая мышцы шеи, рук, плечевого пояса, мы освобождаемся от излишнего хронического напряжения в этой части тела.
Обсуждение
1. Что происходило с вашими мышцами и эмоциями?
Упражнение 4
Ухватитесь руками за сиденье стула, на котором сидите, и сильно потяните его к себе, спину держите прямо.
Смысл упражнения
Снять нервно- мышечное напряжение, освободиться от негативной энергии.
Вывод
Мышечное напряжение возникает в результате постоянного контроля эмоций. Жизнь так устроена, что мы должны часто сдерживать свои мысли и чувства. Из-за этого контроля психическая энергия, не нашедшая выхода в словах или действиях, задерживается в разных отделах тела, создавая напряжение в мышцах. Сильно напрягая мышцы рук, мы освобождаемся от излишнего нервно- мышечного напряжения, негативные эмоции постепенно уходят.
3) Ситуации, связанные с повышенным риском. К ним можно отнести и экстремальные ситуации и любая деятельность, связанную с высоким уровнем опасности (в частности, это занятие многими видами спорта, ответ у доски и др.) В подобных ситуациях важно научиться брать под контроль свои эмоции, сохранять способность объективно анализировать обстоятельства и принимать обоснованные решения.
Упражнение 1
Представьте, что вас срочно вызвали для беседы к директору школы. Причина вызова вам неизвестна, ничего плохого вы не делали.
Смысл упражнения
Испытать негативные эмоции, сохранить спокойствие до выяснения причин.
Обсуждение
1. Какие мысли появляются сразу в голове?
2. Преобладающие эмоции в данный момент.
Упражнение 2
Используя формулы произвольного самовнушения, посредством самоинструкций, попробуйте избавиться от негативных эмоций, вызванных данным сообщением. На листе бумаги запишите в течение 1 минуты 5 специальных формул (формула = слово + мысленный образ или ситуация), монотонно проговорите их про себя, можно не один раз. Н-р, «я совершенно спокоен», «я ни в чем не виноват» и др.
Обсуждение
1. Какими чувствами сопровождались у вас эти формулы?
Смысл упражнения
Успокоить себя, не дать возможности своим эмоциям вывести себя из состояния равновесия.
Вывод
Используя формулы произвольного самовнушения, человек сохраняет спокойствие, не дает волю своим эмоциям раньше времени.
Упражнение 3
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, что пушинка не должна колыхаться.
Смысл упражнения
Успокоиться, принять информацию, как обычную для себя.
Обсуждение
1. Как вы себя ощущали?
2. Удалось ли вам успокоиться?
Вывод
Регулируя процесс дыхания, можно расслабиться и сохранить спокойствие.
4) Межличностные конфликты, а также ситуации, в которых необходимо противостоять манипулятивному влиянию окружающих. Для продуктивного поведения в таких ситуациях хорошо развитых коммуникативных навыков недостаточно. Наряду с ними, необходимо иметь высокий уровень рефлексивных способностей (т.е. быть в состоянии осознавать собственные действия), а также уметь произвольно регулировать свои эмоциональные состояния и поведенческие реакции.
Упражнение 1
Представьте, что ваш класс обвинили в том, что вы плохо дежурили по школе, так как во время этого дежурства пропали кроссовки у ученика из другого класса.
Смысл упражнения
Пережить возникшие эмоции и позитивно разрешить ситуацию.
Обсуждение
1. Какие эмоции у вас возникли в связи с этим обвинением?
2. Что хотелось сделать в первую очередь?
Вывод
В конфликтных ситуациях важно сохранять спокойствие, не давать волю эмоциям, разобраться с тем, что происходит и найти компромиссное решение.
Упражнение 2 «Управление ритмом дыхания»
Наше дыхание можно разделить на вдох и выдох. Удлиняя дыхание на выдохе, мы можем успокоиться. Сознательно, изменяя ритм дыхания, мы можем изменить свое состояние к лучшему.
Смысл упражнения
Регулируя своё дыхание, мы «усмиряем» возникающие эмоции.
Обсуждение
1. Что происходило с вашими эмоциями?
2. Хотелось ли после этого возмущаться, искать виноватых?
Вывод
Управляя процессом дыхания, мы постепенно освобождаемся от негативных эмоций.
Упражнение 3
Закройте глаза. Спокойный вдох через нос и ещё более глубокий, более длинный выдох – через широко открытый рот, сопровождаемый стонообразным звуком, как будто вы только что сбросили с плеч тяжелый мешок. Если вы это делаете правильно, то начнете зевать (делайте это смачно), на глазах могут появиться слезы. Ведь не случайно больные люди стонут, охают.
Смысл упражнения
Изменяя дыхание, клетки тела вибрируют и успокаиваются.
Обсуждение
1. Какие изменения происходят у вас в вашем состоянии?
2. Уходят ли негативные эмоции?
Вывод
Дыхательная гимнастика способствует мышечной релаксации и помогает регулировать эмоциональное состояние.
Упражнение 4 «Возьми себя в руки»
Обхватите ладонями локти и сильно прижмите руки к груди. Это поза выдержанного человека.
Смысл упражнения
Напрягая мышцы, вы снимаете излишнее напряжение с мыщц верхней части тела.
Обсуждение
1. Какие ощущения появились в вашем теле?
2. Изменились ли ваши чувства после упражнения?
Вывод
Любая усиленная физическая нагрузка на мышцы приводит к автоматическому их расслаблению и организм получает приятное облегчение.
Рефлексия.
Признанный специалист по стрессам Ганс Селье считает, что небольшая доза стресса прибавляет нам жизненных сил и оттачивает навык справляться с неприятными ситуациями. «Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете» Поэтому воспринимать стресс надо позитивно и включить его в список наших помощников! Он нас делает сильнее и выносливее.
