Что такое аутотренинг?
Люди давно догадались о том влиянии, которое мысли оказывают на физическое тело. Эта взаимосвязь очевидна при нежелании что-то делать или наоборот, при стремлении к цели. Лицо может покраснеть от стыдливых мыслей или побледнеть от страха. Люди готовы преодолевать огромные трудности, занимаясь любимым делом и не могут оторвать голову от подушки, когда надо идти на ненавистную работу. Если у человека что-то вызывает интерес, то подсознание даёт команду телу активировать резервы, а если наоборот, – тело тяжелеет и становится инертным.
Ещё с незапамятных времён это свойство использовали в религиозных целях и для манипуляции массовым сознанием. Особенно ярко это проявлялось в восточной культуре. Жрецы различных сект использовали гипноз, внушение и другие способы воздействия на подсознание, чтобы добиться своих целей. Иногда это было во благо (исцеление, прекращение вражды), но чаще во зло в угоду власть имущим.
В Киевской Руси врачевали молитвами и травяными зельями. Впоследствии внушение стали применять и в научной медицине. Аутотренинг отличается от гипнотического воздействия тем, что внушение происходит не извне, а изнутри. Этот метод впервые стал использовать немецкий доктор по фамилии Шульц, бывший на службе у Гитлера. Все его опыты были засекречены и получили огласку лишь после войны.
Шульц Иоганн Генрих (немецкий психиатр)
Метод аутогенной тренировки сначала использовали военные, под большим секретом, но по какой-то причине он стал известен гражданскому населению и стал популярен по всему миру. В России подобные тренировки начали использовать после 1950-го года 20-го века. Именно тогда наши гражданские учёные стали разбираться с вопросом, что такое аутотренинги и для чего они нужны.
Аутотренинг – это в психологии набор методик для саморегуляции и саморазвития. Первоначально он использовался как способ создать сверхчеловека, но со временем получил более широкое значение. Теперь этим словом называют любые упражнения, для физического и духовного развития, которые человек делает самостоятельно. В отличие от гипноза весь процесс находится под личным контролем, а человек не является объектом воздействия со стороны.
Аутогенная тренировка – это набор разных техник самовнушения и физических упражнений:
▪️Релаксация. Другими словами расслабление во время бодрствования, снижение любой физической и психической активности. Напоминает дремоту, но при сохранении ясности ума и бодрости тела. Во время занятий нужно поочерёдно расслаблять и напрягать разные группы мышечных волокон в теле.
▪️Созерцание. По сути, является расслабленной концентрацией на чём-либо. Чаще всего это природа (вода, деревья). Впрочем, для тренировки подходит любой статичный предмет обстановки. Нужно несколько минут смотреть на объект, а затем мысленно устранять его из памяти и снова возвращать зрительный образ.
▪️Аутосуггестия. Просмотр, прослушивание и повторение каких-либо мотивационных фраз.
▪️Визуализация. Создание желаемого образа. Он может быть сначала рукотворным (коллаж из рисунков, фотографий), а затем мысленным, или же сразу нематериальным, ментальным.
▪️Идеомоторный аутотренинг. Этот способ часто применяют как рекомендацию для психологического восстановления после аварий или травм в отношении пилотов, водителей, спортсменов. Это образное «проигрывание» воспроизведение своих действий.
▪️Самоубеждение. Аналог аутосуггестии, но вместо фиксированных мотивационных фраз (аффирмаций) применяют свободную форму изложения. Иными словами, это настраивающая беседа с самим собой. Пример самоубеждения часто используют в художественных фильмах, особенно про спортсменов.
▪️Технические средства. Этот вид аутотренинга подразумевает применение аудио, видеозаписей, компьютерные программы и прочие вспомогательные технические средства.
Тот, кто придумал аутотренинг, вероятно, и предположить не мог, что его тайные эксперименты с человеческой психикой станут настолько популярны и войдут в обиход многих людей. Каждый второй человек на планете хоть раз использовал метод самовнушения или любой из озвученных выше, для достижения нужного настроя и собственной мотивации.
Аутотренинг по Шульцу является психотерапевтическим методом восстановления сил. Аутогенная тренировка направлена на релаксацию (расслабление) и состоит из ряда специальных упражнений. Иоганн Шульц проводил опыты над людьми, вводя их в транс. Полученные наблюдения использовал для создания собственного метода.
Немецкий психиатр проводил исследования в области йогических практик, применял теории Куэ, Джекобсона, Вогта. Он утверждал, что восстановление душевного и физического здоровья возможно лишь при помощи мышечной релаксации, самовнушению, работе воображения, медитативному состоянию и психическому покою.
Последователи Шульца утверждают, что тренировка по его методике направлена на контроль сердцебиения и дыхания, позволяет избавиться от гипертонуса мышц, избавляет от головных болей и проблем со сном. А также они убеждены в том, что усиливается приток крови к мозгу и конечностям, уменьшается объём холестерина в крови. Эту методику рекомендуют людям, страдающим астматическим бронхитом, язвой ЖКТ, ревматизмом, геморроем, туберкулёзом, плохим пищеварением и сахарным диабетом.
Из психологических эффектов последователи отмечают снижение тревожности и подавленности, уменьшение усталости. Спортсмены, применяющие данную методику, достигают лучших результатов, а беременные женщины улучшают своё физическое и моральное состояние. Важный момент: для эффективности тренировок необходима мотивация, рационализм и самоконтроль. Придётся выполнять определённые виды упражнений.
Весь комплекс упражнений и их развёрнутое описание займёт отдельную статью, но моя задача иная, я хочу лишь познакомить читателей со всевозможной информацией по данному вопросу. Поэтому сейчас нет смысла давать полное и развёрнутое описание всех упражнений, но их можно легко найти в общем доступе.
Базовые составляющие аутотренинга для похудения
Перед любым начинанием необходимо четко и ясно представить себе цель, к которой вы будете идти. Например «я хочу похудеть» – это ваше желание, но не цель. Для того чтобы это желание осуществилось в будущем, возьмите тетрадь и ручку и опишите свою цель. Например, изобразите в своей фантазии красивое и стройное тело, которое вы хотели бы иметь, напишите тот идеальный вес, к которому вы стремитесь, и объемы (талии, бедер, груди), которые вам хотелось бы получить.
Но помните, потерять 40 и более килограммов за одну неделю вы сможете только с помощью золотой рыбки или липосакции. К тому же, активное снижение веса не всегда безопасно для собственного здоровья.
Далее распланируйте, каким образом вы будете идти к своей цели. Например, если это будет диета, тогда уточните какая именно, если это будут физические упражнения, то какие, например, бег на месте, аэробика или кинезис.
С помощью воздействия на разум человек может легко совершенствовать свое тело, поэтому правильно сформулированные фразы помогут вам не только достучаться до самого себя, но и вызвать в подсознании ответную реакцию, заставляя мысли работать в правильном направлении.
А вот сам смысл фраз – это дело уже сугубо индивидуальное, поэтому каждый должен будет составлять их самостоятельно, опираясь на несколько основных моментов, это:
- То, что вы будете говорить, должно быть действительно желаемо вами, а не вашими близкими людьми.
- Слова должны исходить из самого сердца, тогда вам легче будет их произносить, и ваш организм не будет противиться всему происходящему.
- Слова должны быть добрыми и положительными, потому что плохие мысли будут препятствовать процессу похудения.
Пример: Я начинаю худеть, я уже худею, я становлюсь стройной, моя талия становится более тонкой, я уверенная в себе, я красивая, у меня огромная сила воли, у меня твердый характер, я не кушаю много еды, я кушаю маленькими порциями, я с каждым днем улучшаю свою фигуру, лишний вес уходит из моего тела, я восхищаюсь собой и своим телом, меня любят мои близкие люди, я все смогу, я все преодолею, я добьюсь желаемого и изменю себя в лучшую сторону, я буду жить долго, я буду счастливой, я люблю жизнь, я люблю солнце, я люблю своих близких и.т.д.
В каких случаях может применяться аутогенная тренировка?
Закономерный вопрос: для чего используется аутогенная тренировка. У этой методики множество областей применения:
✔️ В медицинских целях. Используют для лечения бессонницы, гипертонии, разного рода зависимостей, некоторых хронических заболеваний. В том числе есть аутотренинг для похудения, аутотренинг при ВСД, аутотренинг для успокоения нервной системы, как уже говорилось, аутотренинг при бессоннице.
✔️ Для улучшения психологического состояния в обычной жизни и при проблемах с психикой. В этом случае применяют аутотренинг для повышения самооценки, аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях, аутотренинг при панических атаках, аутотренинг при стрессе. Существует специальный комплекс упражнений, аутотренинг для беременных, благодаря которому будущие мамы значительно улучшают своё физическое состояние и снижают естественную тревожность.
Как аутотренинг влияет на организм человека?
Самый таинственный и «волшебный» момент заключается в том, как аутотренинги влияют на подсознание. Для эффективной работы нужно не просто повторение заученных фраз, а выбор своих формулировок. Некоторые специалисты в области АТ советуют записывать свои желания, формулируя их лично для себя. Не просто фраза «хочу быть здоровым, я здоров и выздоравливаю», а более развёрнутое предложение.
Для одного это лёгкое дыхание, для другого свежая голова, для третьего расслабленные мышцы, которые много лет были в тонусе. Таких моментов много. К своим формулировкам нужно возвращаться, думать о них, рисовать в воображении своё новое состояние. Постепенно в процесс включается подсознание и тогда АТ переходит на новый уровень, но внешне это происходит совершенно незаметно для человека. Он просто внезапно обнаруживает, что стал чувствовать себя лучше, мигрень беспокоит реже, а приступы астмы стали проходить не так страшно.
Аутотренинг способствует общению с собственным подсознанием. Этой цели добиваются все психологи психотерапевты. Они стремятся научить человека наладить диалог с самим собой и вытащить из подсознания скрытые проблемы. Аутотренинг предназначен для того же, но с его помощью это происходит менее болезненно, хотя и занимает больше времени.
Даже само название «Аутогенная тренировка» подразумевает регулярную, методичную деятельность. Неслучайно этот способ открыл именно немецкий врач. Эта нация, как известно, отличается пунктуальностью и неукоснительной исполнительностью поставленных задач. Если вы хотите добиться результатов, то нужно применять именно такой подход и в данном вопросе стать немножко «немцем», как и сам Шульц. Повторение ритуалов и наработка привычных навыков способствует достижению результата.
Аудиотренинг
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
Альтернативный вариант можно отыскать в интернете. Ты сможешь скачать онлайн бесплатно любую запись профессионала. Это лишает необходимости придумывать слова самостоятельно. В свободном доступе можно найти все через торрент. Для сеанса одеваешь наушники, ложишься удобнее и слушаешь запись. Ты постепенно погрузишься в небольшой транс и начнешь воспринимать информацию на совершенно другом уровне.
Следует быть осторожным, ведь текст должен быть мастерски подобран. Исследования демонстрируют, что при неправильном использовании способа у большинства людей ухудшается самооценка и настроение.
Как научиться аутотренингу?
Если вас заинтересовал данный метод и вы в нетерпении спешите узнать, как научиться аутотренингу над собой дома, то последуйте нескольким простым советам. Главное, что нужно сделать, это настроиться на нужную волну. Приготовиться к длительной работе над собой, запастись терпением и уяснить, что за две-три тренировки достичь весомых результатов не получится. Для этого нужно гораздо больше времени. Как известно, привычка формируется за 30-40 дней и это минимальный срок для АТ.
Методы аутотренинга бывают разные и можно выбрать тот, что подойдёт именно для вас. Кому-то удобно расслабляться в транспорте по пути на работу, слушая аффирмации в наушниках, для кого-то больше подойдёт визуализация своей цели в виде коллажа и последующего мысленного воспроизведения. Попробуйте несколько разных видов воздействия и выберите свой способ.
Важный вопрос: как научиться аутогенной тренировке? Обратиться к тем, кто разработал свою методику и ведёт занятия. Для начала лучше воспользоваться руководителем, хотя бы в онлайн-формате. Это особенно актуально сейчас, когда многие из нас находятся большую часть времени дома, в четырёх стенах. Вынужденное бездействие угнетает и вызывает приступы тревожности. АТ поможет справиться с этим напряжением.
Сколько стандартных упражнений включает аутогенная тренировка, зависит от конкретной методики. Для некоторых людей достаточно одной-единственной фразы, а для других потребуется целый комплекс упражнений, направленный на разные виды деятельности. Здесь важно не количество упражнений, а умение общаться с собственным подсознанием. Стандартный набор для тренировки состоит из 5-6 упражнений, направленных на дыхание, расслабление, очищение мыслей, работу с подсознанием при помощи кодовых фраз, и выравнивание сердечного ритма.
Примеры аутотренинга
Разнообразные психологические аутотренинги, классические и современные методики, имеют одну цель, расслабление и улучшение состояния. В качестве примера можно привести такой набор формулировок:
1 часть. «Я расслаблен, спокоен. Ощущаю свободу и лёгкость. Я спокоен (3-4 раза). Мне легко (3-4 раза) и приятно. Я могу отдохнуть»
2 часть. «Я отдохнул (отдохнула). Я чувствую свежесть и лёгкость. Я чувствую бодрость и силу во всём теле. Я готов встать и начать работу. Открываю глаза и встаю!».
