Самое эффективное средство против стресса нельзя купить, оно абсолютно бесплатно. Это – ваше дыхание.
Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.
Вдох — выдох
Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.
Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.
Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.
Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.
Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.
Дыхание по рецепту
Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.
Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.
Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.
Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.
Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.
Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.
Три способа борьбы с депрессией
Первый способ – упражнения
- Как это помогает: Физические упражнения помогают облегчить легкую и умеренную депрессию. Пациентам с тяжелой депрессией физические упражнения рекомендуются в качестве дополнения к лекарствам, психотерапии или к тому и другому.
- Какие именно упражнения могут помочь
Высокоинтенсивные упражнения высвобождают полезные для организма химические вещества – эндорфины. Это приводит к «эйфории бегуна». Например, 5 минут тренировки – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIT)
Упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение нескольких недель, стимулируют выделение белков — нейротрофические факторы или факторы роста. Они вызывают рост нервных клеток и создают новые связи в той части мозга, которая регулирует настроение (гиппокамп). Это может помочь облегчить депрессию. Например, вы можете выбрать приседания или отжимания.
Неизвестно, сколько нужно делать упражнений, чтобы вызвать эти изменения, или как интенсивно их следует выполнять. Однако в любом случае улучшение произойдет не так скоро. «Вы почувствуете себя лучше через несколько недель после того, как начнете выполнять упражнения. Но это долгосрочная стратегия. Поэтому выбирайте упражнения, которые вы можете выполнять длительное время», — советует доктор Миллер.
- Что нужно делать Депрессия может привести к отсутствию мотивации к тренировкам. Но даже небольшое движение полезно. Начните с пяти минут прогулок или занятий, которые вам нравятся. Добавляйте пять минут каждую неделю с целью ежедневных тренировок от 20 до 30 минут в день.
Второй способ — когнитивно-поведенческая терапия
- Как это помогает
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) так же эффективна, как и любой отдельный антидепрессант, при депрессии от легкой до умеренной степени.При более тяжелой депрессии психиатры рекомендуют сочетать ее с приемом лекарств.
- Какая именно психотерапия может помочь
Эта широко изученная терапия работает лучше лекарств. Она помогает вам изменить образ жизни, подрывающий чувство благополучия.Терапевт КПТ помогает определить автоматические негативные мысли, понять, почему эти мысли не рациональны. Специалист найдет способы заменить разрушительные мысли более позитивными. Например, вы можете отвлекаться, если у вас негативные мысли и вы думаете об успокаивающих образах. Методы медитации помогут это закрепить. Вы и ваш терапевт КПТ можете выработать положительные утверждения, которые вы будете говорить себе в любое время, когда возникнут негативные мысли.
- Что нужно делать
Найти квалифицированного терапевта когнитивно-поведенческой терапии. Если терапевт дает вам домашнее задание, практикуйте ежедневно.
Когнитивно-поведенческая терапия поможет выработать позитивные мысли!
Третий способ — транскраниальная магнитная стимуляция
- Как это помогает
Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) считается альтернативой в крайнем случае для людей с умеренной или тяжелой депрессией, которая не реагировала на другие виды лечения. Однако она все еще не проверена относительно других методов лечения депрессии.
- Что это за способ лечения
Психологические аспекты депрессии
Выше рассказано лишь о физических аспектах депрессии, однако если причины ее чисто психологические, например, трагедия или заниженная самооценка, то преодолеть подобное одними лишь упражнениями, диетой или травами не получится:
Помочь тогда может только психолог.
Видео: Причины депрессии и способы избавления от нее.
zaspiny.ru
Как определить симптомы депрессии
Чтобы определить депрессия у вас или просто плохое настроение, посмотрите, нет ли у вас таких симптомов:
- Постоянная усталость и пониженная энергетика (быстро устаете).
- Плохая память, невозможность сконцентрироваться и принять решение.
- Повышенный уровень тревожности и беспокойства (постоянно кажется, что произойдет что-то ужасное).
- Пессимизм и безнадежность (вы уверены, что все будет плохо).
- У вас постоянное чувство вины и вы не уверены в себе.
- Апатия ко всему (не интересуют фильмы, книги, развлечения, занятия спортом и секс).
- Постоянно что-нибудь болит: особенно часто донимают головные боли и расстройства пищеварения).
- У вас булимия (переедание) или, наоборот, отвращение к еде.
- Иногда посещают мысли о самоубийстве.
- Резкие перепады в настроении (от полного упадничества до эйфории)
Упражнения не эффективны?
По результатам исследований опубликованным в одном из журналов США, физические нагрузки высокой и низкой интенсивностью не приносят пользу женщинам, которые страдают от депрессии. Эта информация важна и полезна, потому что именно женщины чаще всего страдают от депрессии. 43% женщин, которые проходили участие в исследовании говорили о том, что у них существует депрессия. Эти цифры меньше, чем у мужчин.
Но, важно обратить внимание, что недосып и плохое качество сна влияло на развитие депрессии, как у мужчин, так и у женщин. Ученые сделали вывод, что большое количество участников эксперимента страдали от депрессии из-за повышенного уровня стресса и переживаний, недосыпа и эмоциональных перепадов настроения.
Йога — лучшее средство от депрессии
Назвать ее просто упражнениями язык не поворачивается. Это образ жизни и мировоззрение, построенное на созерцании, внутреннем покое, и растворении в пространстве Вселенной.
Заряжаясь энергией космоса, погружаясь в себя и одновременно растворяясь, отвлекаешься от суетных мыслей, и все беды перестают существовать.
Кроме философии и духовности, йога — это прекрасный тренинг и лечебное средство:
- Статические упражнения, не взирая на их сложность, практикуются при грыже позвоночника, артрозе, артрите и сравнительно безопасны (если только не сразу пытаться завязаться в узел).
- Сосредоточенность, с которой нужно разучивать асаны, и депрессия — это просто несовместимо.
Поза дерева (Врикшасана)
Попробуйте для начала разучить этот асан под названием Врикшасана (дерево).
На рисунке ниже вы можете видеть эту позу:
В ней важно держать равновесие, что совсем невозможно, если голова забита депрессивными мыслями или бытовой ерундой.
Чтобы не упасть в случае потери равновесия, выполняйте упражнение, став боком к стене.
Мысленно представляем себе:
- от опорной стопы вниз тянутся корни, материализующие единение с силой земли, прочность и равновесие;
- руки — это ветви, выпрямляющие ствол (позвоночник), символизирующие рост и тяготение ввысь;
- кончики пальцев — листочки, питающиеся живительной энергией, которые нам дарит Вселенная: она пропитывает нас от кончиков до самых наших корней.
Почувствуйте обратное движение этой энергии (праны) от ветвей (рук) по стволу (позвоночнику) к корням (стопе).
Дыхание в позе Врикшасана должно быть следующим:
- при принятии асана вдох совмещают с вытягиванием позвоночника и подъемом рук.
- выдох направлен вниз к «корням»: при нем прижимаем ступни к полу, а пальцы удлиняем.
Позу нужно держать пять циклов дыхания (один цикл — вдох-выдох), затем выполнить асан, поменяв опорную ногу.
Постепенно количество циклов можно увеличить.
Поза горы (Тадасана)
Если Врикшасана не удается, начните с подготовительного асана — Тадасана (поза горы):
- Станьте ровно, соединив параллельно стопы ног, напрягая пальцы, как будто прорастаем ими в пол, и подтянув коленные чашечки вверх.
- Позвоночник выпрямите, а живот втяните
- Сильного прогиба в спине с подачей поясницы вперед быть не должно.
- Три варианта положения рук:
- опустить вдоль туловища,
- вытянуть вперед ладонями вверх;
- сложить перед собой в молитвенной позе индуистов и буддистов (намасте) — в этой позе лучше всего просить Вселенную (Шиву, Будду или Иисуса Христа) от исцеления от депрессии.
- Асан удерживайте пять дыхательных циклов.
- Поверхностное дыхание у тех, кто постоянно сидит — в целом так дышит большинство европейцев.
- Среднее дыхание считается более полноценным — им дышат те, кто привыкли не сиднем сидеть, а физически работать и двигаться.
- Брюшное (диафрагменное) дыхание инстинктивно используется в состоянии сна или при выходе из затхлого помещения на свежий воздух — а постоянно дышат им физические здоровые люди и спортсмены.
Дыхание в йоге
Важно всегда правильно дышать при выполнении упражнений, если вы хотите освоить не просто «голую» йогу (ее физический костяк), а комплекс всего (физические упражнения, психическое состояние и правильное дыхание), то есть хатха-йогу.
Дыханию в йоге придается вообще огромное значение — это источник энергии. Существует целая наука под названием пранаяма, которая обучает полному дыханию (верхнему, среднему и брюшному).
В отличие от настоящих йогов, мы дышим в основном поверхностно (только верхним дыханием), причем и ртом, что в корне неправильно, так как приводит к возникновению аденоидов и проблем с щитовидной (дышать ртом все равно что кушать носом).
Основные упражнения при депрессии
Поза горы
- Для выполнения этого упражнения необходимо встать в полный рост и поднять руки вверх.
- На каждом вдохе необходимо стараться достать до потолка, при этом раздвигая пальцы.
- Такое упражнение позволит размять все мышцы тела, в результате кровь начинает двигаться быстрее, все процессы в организме тоже ускоряются. Человек чувствует прилив энергии и улучшение настроения.
Поза дерева лицом вниз
Аналогичное первому упражнение. Только выполнять его нужно вверх головой, облокотившись на стену спиной и уперевшись ногами. В этом стоять нужно на руках, а тянуть ступни ног. Здесь есть небольшая предосторожность – людям со слабыми суставами рук или большим весом стоит отказаться от такого упражнения или выполнять его только под наблюдением.
Поза собаки
Здесь нужно сказать, что поз таких две, одна переходит в другую.
- Для этого нужно встать на руки и колени и вдохнуть воздух, при выдохе необходимо ноги выпрямить.
- Человек должен встать на ладони и ступни, при этом спина выгнется максимально, а живот втянется.
- Затем нужно как бы перекатиться на ноги, а потом на живот и вытянуть грудную клетку и шею как « у змеи».
- Такое упражнение улучшает кровообращение и взбадривает человека.
Одно из лучших упражнений для расслабления будет растяжка позвоночника
- Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и ступни, обхватить их руками и потянуться.
- Шея при этом должна находиться в расслабленном виде, работать, в данном случае, должен только позвоночник.
Роль дыхания и СО2 в возникновении депрессии
Главная опасность поверхностного дыхания — оно приводит к дефициту СО2 в организме.
Люди ошибочно полагают, что чем чаще и глубже они будут вдыхать, тем больше кислорода будет в крови, а значит это лучше. На самом деле углекислый газ СО2 в десятки раз полезней кислорода (О2 — всего лишь энергетик):
- он является источником жизни (той самой праны);
- отвечает за регуляцию обменных процессов, выработку гормонов;
- расширяет кровеносные сосуды;
- успокаивает нервную систему;
- синтезирует важнейшие аминокислоты
(Выходит, растения совершенно не зря питаются углекислым газом?)
Недостаток СО2 приводит к нарушению всех биохимических процессов, и в том числе и к… кислородному голоданию. Таким образом гипоксия возникает как при повышенном, так и пониженном уровне СО2 в крови.
После физических упражнений содержание углекислоты в крови повышается. Вот почему любая депрессия после хорошей тренировки отступает, человек чувствует себя хорошо, несмотря на усталость, и у него поднимается настроение.
Небольшой избыток СО2 может привести к эйфории и галлюцинациям, а его критический порог — к коме и клинической смерти. Поэтому самостоятельные занятие дыхательной гимнастикой, будь то по системе йогов или по методу Бутейко, всегда опасны, так как они основаны именно на насыщении крови углекислотой.
(Знаменитый метод Бутейко — нетрадиционный метод лечения астмы при помощи специальной системы дыхания, используемый во всем мире).
Дыхательная гимнастика
Выполняя гимнастику при депрессии необходимо не забывать и о дыхании. Это один из самых важных аспектов в йоге, так как большинство из нас дышит неправильно. Поверхность, а, следовательно, наш мозг и все органы в целом недополучают часть кислорода и начинают функционировать не полноценно.
Существует так же ряд упражнений, помогающих человеку расслабиться, отстраниться от негативных эмоций и улучшить равновесие нервной системы.
- Нужно лечь на ровную поверхность на спину, немного расставить в стороны руки и ноги. Далее необходимо делать глубокие вдохи и такие же глубокие выдохи, постараться отвлечься от всего и не думать ни о чем. Для первого раза занятие должно длиться не более минуты. После него человек сможет спокойно уснуть.
- Еще одно упражнение поможет снять напряжение нервной системы и успокоиться. Для этого нужно попробовать дышать не грудной клеткой, а диафрагмой. При вдохе необходимо постепенно надувать живот и ровно так же его втягивать при выдохе. Для замедления пульса можно пытаться выдыхать по времени дольше, чем вдыхать.
- Попеременное дыхание то одной, то другой ноздрей позволит человеку научиться концентрироваться и не поддаваться на стрессовые ситуации.
Осознанное дыхание – это как раз тот способ дыхательной гимнастики, который лучше всего использовать во время конфликтных ситуаций. Суть упражнения заключается в том, что во время ссоры или выяснения отношений, человеку необходимо не впадать в панику и обиду, а посмотреть своему собеседнику в глаза и полностью сосредоточиться на дыхании. При глубоком и правильном дыхании человек не теряет самообладания, остается спокойным и способным разумно мыслить и отвечать.
Почему фитнес или бодибилдинг спасают от депрессии
Не всем занятия йогой по плечу: для них нужна подготовка и соответствующий настрой. Однако и простые посещения тренажерных залов оказывают волшебный эффект. Главное — задаться мотивацией:
- искоренить патологии позвоночника;
- совершенствовать свою фигуру и тело;
- накачать мышцы ног, рук или живота;
- исправить форму бедер или ягодиц;
- изгнать целлюлит и превратиться в одни сплошные мышцы;
- научиться отжиматься 100 раз;
- освоить растяжку (шпагат)
Цели могут быть совершенно разными. И даже если не будет стратегических целей, а будет просто мысль отвлечься от работы и быта и прийти позаниматься под музыку среди позитивных, физически активных людей, основная цель (победа над депрессией) будет достигнута.
Объяснение, почему бодибилдинг, спасает от депрессии, простое:
Бодибилдеры — своего рода маньяки: их заботит рельеф мышц настолько, что каждый наращенный лишний сантиметр переполняет ощущением счастья. Мощный выброс эндорфинов плюс повышенное содержание СО2 после тренировки способны истребить на корню любую депрессию.
Выбираем метод и движемся к хорошему настроению
Выберите наиболее подходящий для вас способ выхода из депрессии или попробуйте несколько. Выполняйте упражнения-антидепрессанты, и вы быстро почувствуете прилив сил, раскроете в себе новые возможности, ощутите счастье, гармонию, легкость и беззаботность.
Психологи часто сравнивают депрессию с насморком, вроде бы проблема несерьезная, но ее тоже можно легко подцепить. Потом запустить свое состояние, и получить самые негативные последствия для здоровья. Поэтому, если вы чувствуете, что сами не справляетесь, ваше эмоциональное состояние ухудшается, обратитесь за консультацией к специалистам: психологам или психотерапевтам. Они подберут необходимую вам методику для выхода из депрессии, назначат специальные препараты — антидепрессанты.
Другие средства от депрессии
Питание
Увеличить выработку серотонина можно нормальным питанием:
- Употребляйте в пищу больше продуктов, которые легко усваиваются:
- каши из цельного зерна, овсянки, бобов.
Солнце и движение
Если день световой короткий, вставайте как можно раньше, так как серотонин вырабатывается при дневном и особенно солнечном свете.
Бег, плавание, танцы, да и вообще любые занятия спортом или хобби лечат от депрессии — главное движение и увлеченность, наполняющие жизнь радостью и удовольствием.
Зверобой против депрессии
Чай из зверобоя — отличное натуральное средство от депрессии, признанное во всем мире.
- Зверобой повышает уровень серотонина в крови и одновременно не обладает вредными побочными явлениями, как аптечные антидепрессанты, например, Прозак:
- Жители Германии покупают зверобой как средство от депрессии в 20 раз чаще, чем Прозак.
- Одновременно зверобой обладает мощнейшими бактерицидными и антиоксидантными свойствами, что позволяет его использовать при лечении многих инфекционных болезней и даже рака.
Но свои противопоказания имеются и у зверобоя:
- Например, он может повысить давление, вызвать запор при длительном применении.
- Уменьшает воздействие некоторых медицинских препаратов (известно уменьшение эффекта химиотерапии после лечения зверобоем).
Не забывайте, что депрессия — главный источник болезней, поэтому избавляясь от нее, вы закладывайте прочный фундамент для своего физического и психического здоровья.
Влияние физических упражнений на депрессивное состояние человека
Физические упражнения доказали свою эффективность в профилактике и лечении депрессии. Среди других эффектов физические упражнения стимулируют выработку белков, которые ремонтируют нейроны и усиливают их пролиферацию, регулируют уровень серотонина и других нейромедиаторов, повышают мозговой кровоток и стимулируют высвобождение эндорфинов.
Депрессия встречается очень часто. По статистике за всю свою жизнь одна из шести женщин и один из десяти мужчин страдает от депрессии. В настоящее время 350 миллионов человек страдает от депрессии, эти показатели недооценены, поскольку сегодня депрессия считается табу во многих обществах.
Многочисленные научные исследования, направленные на профилактику показали, что физические упражнения снижают риск развития депрессии. Кроме того, исследования показывают дозу-реакцию, то есть, чем больше физических упражнений (более пяти часов в неделю) тем реже человек страдает от этого расстройства. Упражнение оказывает такой же эффект как психологическая терапия и некоторые антидепрессанты, уменьшая симптомы депрессии. Кроме того, доказательства подчеркивает, что аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.) приносят больше пользы, чем практики, основанные на силовых упражнениях.
Многократные сокращения мышц во время тренировки производят сигналы, которые влияют на все органы и системы, в том числе головной мозг. Изменения в головном мозге при физической нагрузке противодействуют нейронным нарушениям, которые вызывают депрессию. В то время как мы выполняем упражнения, наши мышцы выбрасывают в кровь множество химических веществ, которые влияют на наши нейроны, так что они могут быть отремонтированы, размножены и улучшены функциональные возможности за счет увеличения соединений. Это называют нейротрофическим фактором. Действительно, некоторые антидепрессанты работают в этом направлении, но такой эффект достигает естественным путем при физических упражнениях.
У физически активных людей лучше мозговое кровообращение, которое помогает насыщать кислородом клетки мозга и естественным образом ликвидировать отходы, которые они производят.
Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ. Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям – база данных составила более 1 140 000 пациентов.
Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.
Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.
Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки, эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны.
Ученые подтвердили, что кардиоупражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры — влияют на настроение. Группе пациентов с депрессией предложили ежедневные получасовые прогулки. Через десять дней участники эксперимента рассказали, что чувствуют себя лучше. Объективные показатели также подтвердили уменьшение симптомов депрессии.
В исследовании, опубликованном Медицинской школой Гарвардского университета, отмечено, что час ходьбы в день снижает риск депрессии на 26%. «Не нужно бежать марафон или часами заниматься аэробикой, чтобы поднять настроение, — считает автор исследования, сотрудник Института общественного здравоохранения Гарварда Кармель Чой. — Достаточно больше ходить и чаще подниматься по лестницам. Даже небольшая уборка или мытье посуды поддерживают хорошее настроение».
Специалисты советуют ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если добираться далеко, можно припарковать машину подальше либо заранее выйти из метро или автобуса и прогуляться до офиса. Легкие нагрузки помогут улучшить самочувствие и настроение.
Любые физические упражнения (езда на велосипеде, танцы, пешие прогулки или спортивная ходьба, оздоровительный бег на не большие дистанции, утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка, занятия аэробикой средней сложности), любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились человеку, и он не заставлял себя их делать. Необходимо выполнять упражнения регулярно и с удовольствием.
Подготовительный этап
Изучив данные исследований ученых и убедившись, что занятия спортом действительно помогают стравится с депрессией, я решала провести анкетирование среди учащихся школы. С помощью подобранных анкет (приложение 1 , приложение 2) можно определить субъективное мнение ребят о том, как занятия физической культурой (спортом) влияют на их настроение, характер и организм в целом.
В качестве испытуемых я взяла обучающихся 5 -7 классов, всего 12 человек.
Проведение анкетирования
Я раздала ребятам анкеты и попросила заполнить их согласно инструкции. Испытуемые должны были ответить на вопросы, оценить тем самым как занятия физической культурой влияют на них.
Заключительный этап исследования
После проведения анкетирования, я получила следующие результаты.
При обработке результатов анкеты № 1, меня больше всего интересовали ответы ребят на вопросы 1, 3 и 5. Так как именно они помогают выяснить положительное влияние спорта на организм.
Результаты:
1. Я считаю, что занятия спортом: а) помогают обрести хорошую физическую форму — 5 б) помогают найти много друзей — 2 в) поднимают настроение – 5
3. Считаю, что спорт помогает человеку: а) быть здоровым — 6 б) добиться успехов в жизни — 4 в) раскрепоститься и найти много друзей — 2 г) заработать много денег. (Приложение 4)
5. Спорт сделал меня (выберите 3 варианта): а) терпеливым — 7 б) счастливым — 8 в) красивым — 3 г) известным д) сильным — 6 е) справедливым ж) целеустремленным — 5 з) общительным — 2 и) упорным. — 5
При обработке результатов анкеты № 2, я выяснила: практически все дети утверждают, что занятия спортом улучшают их здоровье, самочувствие, в том числе настроение.
В результате проведенного исследования, я еще раз убедилась в положительном воздействии физических упражнений на психологическое состояние человека.
Заключение
Целью данной работы было определение влияния физических упражнение на депрессивное состояние человека. В процессе моего исследования я выяснила, что занятия физическими культурой и спортом действительно способны избавить человека от депрессивного состояния и даже предотвратить его появление. Тренировки улучшают самочувствие и настроение человека. Физические упражнение оказывает такой же эффект как психологическая терапия и некоторые антидепрессанты.
Изучая исторические сведения о депрессии и способах её лечения, я обнаружила, что ещё древнеримский врач — Цельс (родился: 25 г. до н.э.) уже предлагал для ее лечения активные движения. Правда, в те времена термина депрессия не было, использовали понятие «меланхолия». Наиболее ранние источники, в которых говорится о лечебном действии движений и массажа, были найдены в Китае: это рукописи, относящиеся к 3000-2000 гг. до н. э.
В книге «Анатомия меланхолии» английский профессор богословия XVII века Р. Бартон описал возможные для того времени методы лечения меланхолии, среди которых вновь встречаются: физические упражнения, спортивные мероприятия (особенно фехтование), наблюдение спортивных соревнований.
В настоящее время проводится много исследований, направленных на доказательство положительного влияния физических упражнений и спорта на психологическое состояние человека, снижение возможности развития депрессии, а также её лечения.
В результате проведения моего анкетирования, проведённого с обучающимися моей школы, также можно сделать вывод, что занятия спортом поднимают обучающимся настроение, делает их веселее и счастливее, а значит снижается риск развития депрессии.
В заключении можно сказать, что любые физические упражнения (езда на велосипеде, танцы, пешие прогулки или спортивная ходьба, оздоровительный бег на не большие дистанции, утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка, занятия аэробикой средней сложности), любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились человеку, и он не заставлял себя их делать.
Я добилась поставленной цели и доказала, что физические упражнения действительно способны избавить от депрессии.
Для написания данной работы были использованы ресурсы Сети Интернет.
Приложение. Анкета 1. Что дал мне спорт?
Прочитайте внимательно предложенные утверждения и выберите один из вариантов ответов.
1. Я считаю, что занятия спортом: а) помогли обрести хорошую физическую форму б) помогли найти много друзей в) поднимают настроение
2. Я считаю, что большинство моих достижений – это: а) заслуга тренера б) заслуга моих родителей в) результат моей упорной работы г) счастливый случай.
3. Считаю, что спорт помогает человеку: а) быть здоровым б) добиться успехов в жизни в) раскрепоститься и найти много друзей г) заработать много денег.
4. Я бы хотел(а) в дальнейшем: а) продолжить занятие спортом и выйти на более высокий уровень б) поступить на факультет физической подготовки, чтобы стать тренером в) найти новое увлечение и бросить спорт г) продолжать занятие спортом для себя и параллельно заниматься другим делом.
5. Спорт сделал меня (выберите 3 варианта): а) терпеливым б) счастливым в) красивым г) известным д) сильным е) справедливым ж) целеустремленным з) общительным и) упорным.
