Страх присущ каждому живому существу, он обусловлен инстинктом самосохранения. Если человек не боится высоты, он может упасть и разбиться. Если человек не боится ядовитых животных, он может умереть от укуса змеи. Однако наряду с необходимым страхом, который помогает выжить, существуют разные фобии. О них и поговорим.
Как побороть страх, который мешает жить? Сестра моей одноклассницы боялась отвечать у доски в школе, это была целая трагедия. Сначала девочке ставили двойки, потом учителя пошли навстречу и перестали третировать ребенка. Страх преодолели с помощью детского психолога. Теперь Ирина уже учится в университете, пишет научные работы и выступает на конференциях.
Причины возникновения страха
Зарождение той или иной фобии кроется в одной из перечисленных ниже причин:
Биологическая
За каждой нашей эмоцией стоят нейромедиаторы (или нейротрансмиттеры) – синтезирующиеся из аминокислот гормоны, управляющие ключевыми функциями организма. Их делят на 2 категории: возбуждающие и тормозящие. Первые увеличивают вероятность передачи возбуждающего сигнала в нервной системе, вторые ее уменьшают.
Ко второй категории относится гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – нейротрансмиттер, отвечающий за уровень стресса в организме. Он регулирует кон нейтромедиаторов (адреналина и норадреналина, серотонина, допамина), улучшает концентрацию внимания, служит своеобразным «фильтром», отсекающим посторонний шум в виде второстепенных проблем.
Недостаток ГАМК приводит к депрессиям и тревоге
При недостатке ГАМК нервная система получает излишнюю стимуляцию, в результате чего человек становится нервным, более чувствительным к боли, забывает про крепкий сон, теряет контроль над эмоциями. Появляется склонность к зависимостям, в первую очередь – к алкоголизму. Как результат – перманентные депрессия, тревожность, страх.
Генетическая
Некоторые фобии передаются генетически, что в 2013 году доказали ученые из Медицинского центра Университета Эмори. Они установили, что лабораторные мыши, пугающиеся конкретного запаха (этих «научили» бояться запаха черемухи), передают этот страх своим потомкам через ДНК.
Страх открытого пространства остался у нас с древних времен
Корни доставшихся нам в наследство от предков страхов можно проследить очень четко. Например, агорафобия (боязнь находиться на открытом пространстве) – древний человек знал, что на открытой местности у хищника будет преимущество. К этой категории, казалось бы, необоснованных страхов можно отнести и распространенные звездные фобии: трипофобию (боязнь кластерных отверстий – они есть на многих ядовитых растениях) или никтофобию (боязнь темноты – вдруг в неизвестности притаился недоброжелатель?).
Если эта картинка вызывает у вас страх, вы – трипофоб
Социальная
Источник страха может крыться в подсознании, хранящем воспоминания о травмирующих эпизодах из прошлого. Мы боимся реакции окружающих на наши действия. Если ребенок, забывший на детском утреннике стишок, был высмеян сверстниками, велика вероятность, что в дальнейшем при выходе на сцену его будет охватывать паника.
Многие наши страхи зарождаются в детстве
К этой категории страхов можно отнести телефонофобию (боязнь разговаривать по телефону), глоссофобию (страх перед публичными выступлениями), а также множество фобий, при которых человек боится осуществить какое-либо действие в присутствии посторонних.
Зачастую подлинная причина страха, если человек не может ее контролировать, вытесняется другой, которую легко можно избежать. Реальный случай из практики психолога. К нему на прием пришел 25-летний молодой человек с паническим страхом высоты – он не мог даже вкрутить лампочку у себя дома, потому что боялся встать на табуретку. После первой беседы психолог выяснил, что пациент к тому же ужасно переживает по поводу общественного неодобрения. В данном случае страх «упасть в глазах окружающих» был истинным стрессовым фактором, замаскированным страхом «упасть с высоты».
По мнению многих психологов, возникновению фобии всегда предшествует паническая атака, которая «закрепляет» страх перед предметом или явлением, спровоцировавшим приступ.
Виды страха
Узнайте что вас ждет сегодня — Гороскоп на сегодня для всех знаков зодиака
По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)
Страх — одна из сильнейших человеческих эмоций, которую невозможно контролировать. Человек может бояться общеизвестных вещей и состояний (смерть, боль, темнота, неизвестность), так и фантастических иррациональных вещей. Это зависит от особенностей его психики.
На сегодняшний момент науке известно порядка 400 видов страхов (фобий), большинство из которых относятся к категории надуманных. К сожалению, ученым так и не удалось понять природу фобий, хотя над решением данного вопроса трудились лучшие умы человечества.
Страхи классифицируются на основе их причин, социальной значимости, возрастных изменений, сексуальных предпочтений.
Люди могут бояться:
- природных явлений;
- животных, насекомых;
- определенного цвета;
- суеверий и примет;
- каких-либо мест или зданий;
- смерти и страданий.
Это далеко не полный список возможных фобий, которые могут преследовать человека изо дня в день. Порой надуманные или гипертрофированные фобии могут привести к психическому расстройству, поэтому от них нужно немедленно освобождаться.
Если не победить страх, то он искалечит жизнь человеку.
Могут ли страхи исчезнуть самостоятельно? Это вполне возможно: большинство людей не заметили, как избавились от детских страхов. Кто из взрослых боится бабайку или ночного волка, который укусит за бочок? Человек и не замечает, как в его жизни исчезают самые различные страхи.
Однако свято место пусто не бывает, и на замену одним страхам приходят другие:
- В детстве многие боялись темноты, членистоногих, жалящих насекомых, теней. У некоторых людей социофобия плавно переходит из мира детства во взрослую жизнь.
- В подростковом возрасте появляется боязнь смерти, первого сексуального опыта, чувства позора перед сверстниками, школы и экзаменов.
- Во взрослом возрасте появляется страх одиночества, страх за детей. Переживания за детей связаны с гипертрофированной ответственностью за их здоровье и благополучие.
Множество женщин страдает из-за страха появления морщин, множество мужчин тайно страдают из-за страха потери потенции. Человек всегда найдет из-за чего страдать и чего бояться.
Что такое паническая атака
Каждый пятый человек, одержимый какой-либо фобией, страдает от панических атак – спонтанных приступов неконтролируемого, «животного» страха, который сопровождается удушьем, слабостью, спутанностью мыслей, потерей чувства реальности. В среднем такое состояние продолжается 15-30 минут.
Паническую атаку испытывал каждый пятый человек
Стрессовая ситуация (или неочевидные нарушения соматического характера) провоцирует усиленный выброс адреналина – возбуждающего нейромедиатора. Сосуды сужаются, артериальное давление повышается.
Учащается дыхание, из организма выводится углекислый газ. Недостаточный уровень CO2 в крови приводит к уменьшению объема кислорода, поступающего в ткани. Отсюда и онемение конечностей, и головокружение.
Нарастает тревога. Организм считает, что ему грозит смертельная опасность, и мобилизует систему кровообращения к центральным органам: мозгу и сердцу. Из-за недостатка питания в кожных, жировых и мышечных тканях скапливается молочная кислота, усиливающая симптомы приступа.
Паническая атака глазами художницы
Важно понимать, что панический страх может появиться, даже если у человека нет фобий или иных расстройств психологического характера. Причиной могут стать гормональные нарушения, смена лекарственных препаратов или болезнь.По статистике, около 5% людей регулярно испытывают панические атаки, а около 20% хотя бы раз испытывали неконтролируемый приступ страха. В зоне риска – мужчины и женщины от 22 до 50 лет. Нет гарантии, что подобное не случится с вами или вашими близкими. Поэтому прочитать и запомнить способы, которые помогут вовремя купировать приступ или помочь его пережить, будет полезно каждому.
Как быстро справиться с панической атакой: 6 советов
Как быть, если приступ паники застиг врасплох? Почувствовав первые симптомы: тремор или общую слабость, трудности с дыханием, учащенное сердцебиение, нарастающую тревожность, главное – вовремя переключить мысли в безобидное русло. Редакция uznayvse.ru собрала несколько рабочих методик, которые помогут вам справиться со страхом.
Почувствовать боль
Острая боль может перебить приступ страха. Проверенный способ – носить на запястье резинку (лучше аптечную). При нарастающей тревожности оттяните ее и резко отпустите.
Носите резинку на руке
Расслабиться
- Сядьте, широко расставив ступни, ни в коем случае не закидывайте ногу на ногу. Избавьтесь от сковывающих движение предметов одежды: снимите куртку, расстегните рубашку, ослабьте ремень.
- Напрягите все мышцы тела и зафиксируйте их в таком состоянии на 5 секунд, затем расслабьте. Повторить 10-12 раз.
- Чтобы расслабить мышцы лица, что тоже немаловажно, вытяните губы в форме буквы «О», глаза при этом должны быть широко раскрыты. В таком положении задержитесь на 10 секунд, затем расслабьтесь и широко улыбнитесь. Повторить 6-8 раз.
По возможности примите удобную позу
Правильно дышать
Дыхательная гимнастика стабилизирует выработку адреналина гораздо эффективнее распространенного метода «подышать в пакет», который является скорее психологическим «плацебо», чем реально действующей методикой.
- Постарайтесь принять удобную позу и расслабить мышцы. Сядьте, расслабьте верхнюю часть тела, положите одну руку на грудь, другую на живот.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимальное время. Во-первых, это отвлечет вас от тревожных мыслей. Во-вторых, это нормализует баланс кислорода и углекислого газа в легких и снимет приступ удушья.
- Делайте медленный глубокий вдох через нос таким образом, чтобы расширялась область желудка, а грудная клетка оставалась в покое. Таким же образом выдыхайте. Это называется дыхание диафрагмой.
- Можно попробовать технику дыхания «5-2-5»: глубокий вдох диафрагмой (5 секунд), задержка дыхания (2 секунды), медленный выдох (5 секунд)
- Не менее эффективная техника – «квадратное дыхание»: вдох (4 секунды) – задержка (4 секунды) – выдох (4 секунды) – задержка (4 секунды).
Как дышать диафрагмой при панических атаках
Сконцентрироваться на ощущениях
Закройте глаза и сфокусируйтесь на одном из каналов восприятия: слухе, осязании или обонянии. Прислушайтесь к самым тихим и отдаленным звукам, мысленно обратитесь к тому, что чувствует ваша кожа (одежда, окружающие поверхности), постарайтесь распознать всю гамму запахов в воздухе. С этой же целью можно носить с собой жвачку или леденцы с ярким фруктовым вкусом.
Сконцентрируйтесь на одни из каналов чувственного восприятия
Посчитать окружающие предметы
Еще один метод переключения внимания с гнетущих мыслей – математические действия. Можно просто посчитать прохожих, количество слов или букв в рекламном объявлении. Если видите последовательность цифр, попробуйте составить из них как можно больше порядковых чисел от 1, комбинируя сложение, вычитание, умножение и деление.
Принять контрастный душ
Если паническая атака произошла дома или в гостях, встаньте под душ и чередуйте холодную (но не ледяную) и горячую воду с интервалом в 20-30 секунд. Поливать надо все тело, включая голову. Это нормализует работу гормональной системы.
Составьте план действий на случай приступа
Составьте план действий при панической атаке и носите его под рукой. Туда же можно записать напоминание о том, что испытываемые ощущения не нанесут вреда вашему организму и что все страхи находятся только у вас в голове
Как помочь человеку при панической атаке?
Не оставляйте человека с беспомощном состоянии
Устраните опасность
В первую очередь убедитесь, что человеку ничего не угрожает: что он не упадет на землю или не попадет под машину. Если приступ произошел в общественном транспорте, при возможности выведите пострадавшего на свежий воздух, в безлюдное место. Дайте воды.
Эмоциональная поддержка
В такой ситуации главное – дать человеку понять, что ему ничего не грозит, так как столкнувшись с этой проблемой впервые, многие подозревают у себя серьезные заболевания, чем усугубляют приступ.
В этом состоянии поддержка важнее всего
Ни в коем случае не впадайте в панику сами – вы всем своим видом должны внушать спокойствие. Встаньте напротив пострадавшего и возьмите его за руки. Уверенным тоном скажите: «Тебе ничего не угрожает. Я помогу тебе с этим справиться».
Чего говорить не следует
Избегайте избитых фраз. Как правило, они несут противоположный эффект.
- «Я знаю, каково тебе сейчас». Даже если вы сами это испытывали, не стоит сравнивать вашу ситуацию с другими. Страхи каждого человека индивидуальны и вы можете только предполагать, что беспокоит его в данный момент. Лучше скажите: «Ситуация сложная, тебе тяжело, но я здесь, чтобы тебе помочь».
- «Это скоро пройдет». Во время приступа больной с трудом осознает ход времени. Минута может длиться для него целую вечность, поэтому лучше будет сказать «Я буду рядом, сколько потребуется».
- «Ты сможешь, ты сильный». В эти минуты человек охвачен чувством беспомощности и не верит в себя. Покажите вашу поддержку: «Мы справимся с этим вместе».
Расслабление
Попросите друга расслабиться и подышать по одной из упоминавшихся выше методик. Мягко помассируйте человеку шею, мочки ушей, плечи, запястья, основания больших пальцев и мизинцев.
Помассируйте чувствительные точки тела
Переключение внимания
Задействуйте всю вашу изобретательность: предложите прочитать стихотворение, попросите подробно описать события сегодняшнего дня, посчитать прохожих или составить из длинного слова несколько слов поменьше.
Медикаменты
Мы не беремся рекомендовать лекарственные препараты для купирования приступов – это может сделать только врач. Однако можем посоветовать травяные настойки, которые не подействуют мгновенно, но помогут стабилизировать ситуацию:
Травяные настойки помогу успокоиться
- валериана (10 капель)
- пустырник (10 капель)
- пион уклоняющийся (10 капель)
- элеутерококк (20 капель)
Разбавить в 250 мл воды (1/2 пол-литровой бутылки) и дать выпить.
Итог
Все наши страхи, за исключением страха падения и громких звуков, являются порождением собственного разума. Если разум их породил, то разум может их и уничтожить. Чтобы побороть страх, нужно его признать и посмотреть ему «в лицо». Еще лучше — попытаться изобразить его в образе красками. Как только это случится, страх из иррациональной категории превратится в реальную: теперь можно с ним работать и даже подружиться. Если нет желания дружить, тогда он просто уйдет из вашей жизни. Проверено не раз.
Профилактика панических атак
Помните – ни одна инструкция из интернета не заменит полноценной терапии у психолога. Если вы чувствуете, что не в состоянии самостоятельно искоренить страх, не медлите обратиться к специалисту.
Ведите дневник приступов
Заведите блокнот, куда по принципу анкеты будете заносить информацию о произошедших приступах для последующего анализа:
- В какой обстановке начался приступ, что ему предшествовало
- Какие эмоции вы испытывали, какие мысли вас угнетали
- В каких симптомах проявился приступ
- Какие неприятные события произошли ранее этим днем
- Какие изменения произошли в вашей жизни незадолго до этого
Медитируйте
Включите спокойную музыку, примите комфортную для вас позу, сфокусируйте взгляд на пламени горящей свечи или закройте глаза. Дышите по методу квадрата (см. выше), стараясь максимально расслабить тело. Подкрепляйте состояние установками, вроде «Я контролирую страх», «Страх не властен надо мной».
Практикуйте медитацию
Ведите здоровый образ жизни
Завяжите с вредными привычками. Проводите много времени в движении: запишитесь в спортзал или больше ходите пешком. Вовремя ложитесь спать. Составьте здоровый рацион. Потребляйте больше продуктов, которые помогают бороться с депрессией (авокадо, бананы, абрикосы, бурый рис), нормализуют гормональную систему (говядина, индейка, гречка, овес), содержат много полезного в борьбе со стрессом витамина C (цитрусы, яблоки, болгарский перец) и вымывающегося при панических атаках кальция (творог, сыр, молоко, рыба).
Своевременно выпускайте негативные эмоции
Не давайте стрессу накапливаться в организме. Порой выпустить пар бывает полезно: потягайте штангу в спортзале, оставьте злость на беговой дорожке, вскопайте огород, купите игрушку-антистресс, словом, преобразуйте отрицательные эмоции в безобидные для вас и окружающих действия.
Выпускайте стресс вовремя
Насыщайте жизнь положительными эмоциями
Счастливые моменты снижают уровень стресса в организме и нормализуют давление. Больше времени посвящайте тому, что вам нравится, избегайте лишних потрясений, не смотрите фильмы ужасов и политические ток-шоу.
Они извиваются и шипят…
В этом же кино играл Мэтт Дэймон – именно он изображал персонажа, купившего зоопарк ради спасения его обитателей. В глазах своих детей этот человек мгновенно стал героем. Кстати, история основана на реальных событиях. Дэймон тоже имеет свою фобию – он был не в силах преодолеть страх перед змеями, которые так противно извиваются и шипят. Это называется офидиофобией. Ему пришлось собрать все свое мужество, чтобы взять змею в руки. А до этого, по словам Йоханссон, Мэтт рыдал как ребенок и раскачивался взад и вперед.
