Четыре дыхательных упражнения для избавления от стресса и снижения тревоги

Когда чувство панического страха может появиться в любой момент, даже если нет видимой на то причины, это портит жизнь. Внезапное ощущение ужаса может охватить человека дома, на улице или на работе. Существует несколько способов подавления панических атак. Основной и самый действенный из них — это дыхательная гимнастика.

Когда нужно делать дыхательные упражнения?

Начинать правильно дышать нужно заранее, как только вы почувствовали, что приближается приступ панической атаки. Но как его распознать? Каковы его симптомы? Специалисты выделяют несколько признаков начала атаки паники:

• тошнота;
• головокружение;
• ощущение нехватки воздуха;
• чувство тревоги;
• волнение;
• спутанность мыслей и сознания;
• человек перестает контролировать свои действия;
• ощущение мурашек под кожей;
• сильное потоотделение;
• учащенный пульс;
• частое сердцебиение;
• одышка;
• появление кома в горле;
• учащенное частое дыхание.

Очень часто человеку, который страдает этим недугом, самому тяжело распознать начало приступа паники. Большинство людей перестает понимать, что происходит вокруг, когда появляется ощущение страха.

Дыхание и эмоции

Дыхание является барометром нашего внутреннего состояния. Эмоциональные потрясения усиливают мышечное напряжение, ускоряют сердечный ритм и повышают артериальное давление. Волнение сбивает дыхание, делает его прерывистым, тревога вызывает удушье, от удивления перехватывает дыхание, огорчение вызывает рыдания, депрессия выражается вздохами. Когда мы подавляем страх или гнев, ритм нашего дыхания меняется, мы дышим недостаточно глубоко. Диафрагма, самая важная мышца дыхательной функции, в такие моменты нередко оказывается заблокированной.

«Когда я встревожена, мой живот сжимается, мне даже кажется, что я не могу дышать», — признается Адель.

Дыхание встревоженного человека — учащенное, прерывистое, неполноценное. Некоторые люди считают, что могут контролировать свои эмоции, блокируя мышцы грудной клетки и живота. Подобная тактика может привести к усилению чувства незащищенности. Александр Лоуэн видит в этом напряжении живота нехватку полноты жизни, которую связывает с внутренней пустотой. Если брюшные мышцы постоянно напряжены, дыхание становится поверхностным и сжимает диафрагму. Это приводит к дисбалансу между нижней и верхней частью тела. Недостаток кислорода становится благоприятной средой для развития многочисленных расстройств как физических, так и психологических.

«Меня угнетает семейная обстановка, дома я просто задыхаюсь, моя мать постоянно следит за мной», — объясняет Кристель, страдающая постоянно повторяющимися приступами астмы.

Такие заболевания, как аллергическая астма, хронический бронхит или гипервентиляция легких, связаны с дыханием. Приступ астмы сопровождается чувством стеснения в груди и хрипами при дыхании. По мнению Ф.Б. Мишеля, в большинстве случаев речь идет о «словах или страданиях, которые ищут выход; этот дыхательный синдром может означать удушающую связь с матерью или невозможность отделить себя от нее».

Спазмофилия, ощущение кома в горле, сопровождаемое возбуждением, являются симптомами гипервентиляции, которую вызывают страх и тревога. Все эти расстройства идут на спад уже после первых сеансов обучения технике дыхания. При правильном дыхании организм очень быстро получает необходимую энергию. Фокусирование на дыхании приводит к состоянию измененного сознания, которое снижает тревогу и способствует большему расслаблению как физическому, так и умственному.

Полноценное дыхание делает речь более свободной и непринужденной. С помощью дыхания можно смягчить дефекты речи или изменить тембр голоса. Голос также может вызывать эмоции. Чем глубже дыхание, тем ярче выражаемое чувство. Чтобы слово звучало убедительнее, дыхание при его произношении должно начинаться в области живота. Таким образом оперные певцы и певицы работают над своим дыханием.

Дышать — значит высвобождать свои эмоции. Дыхание жизни — это поиск внутреннего равновесия. Безмятежное, расслабленное состояние сопровождается спокойным дыханием. Наш ритм дыхания замедляется, когда мы поглощены какой-либо задачей, требующей размышления. А когда мы спим, он успокаивается естественным образом.

Правильное дыхание — ключ к хорошему самочувствию

Дыхание регулирует наши жизненно важные потребности и восстанавливает весь организм. Глубокое и полноценное дыхание является благодатным источником энергии для нашего тела. При вдохе диафрагма опускается, осуществляя массаж внутренних органов: печени, селезенки, желудка, кишечника. Выдох способствует дополнительному притоку крови в органы пищеварительной системы, тонизируя их. Печень естественным путем разогревается от постоянного движения диафрагмы. Расслабляющее действие глубокого дыхания делает массаж желчного пузыря, улучшая пищеварение. Воздействуя на метаболизм в целом, глубокое дыхание позволяет не накапливать жиры и даже сжечь уже имеющиеся. Действительно, если легкие получают достаточное количество кислорода, они разрушают путем сжигания 10% жиров, содержащихся в крови, и токсины лучше выводятся. Таким образом, дыхание выполняет функцию очищения, укрепляет иммунитет и избавляет от усталости. Глубокое дыхание также хорошо влияет на клетки, активизируя умственный процесс, улучшая память и внимание. Так мы активируем работу правого полушария, которое отвечает за творческий потенциал. Удлинение дыхания успокаивает сердечный ритм и снижает стресс. Циркуляция энергии восстанавливается и активируется сексуальность.

Человеческое дыхание обладает уникальным свойством: оно одновременно осознанное и бессознательное. Сознательный контроль дыхания быстро дает состояние расслабленности. Уделяя внимание дыханию, мы можем регулировать и улучшать качество поступающего воздуха, чтобы снимать напряженность и жить в состоянии эмоционального равновесия. Дыхание представляет собой сочетание двух движений: напряжение на вдохе и расслабление на выдохе. На вдохе дыхание открывает нас внешнему миру; на выдохе открывает нас для себя и позволяет исследовать язык нашего тела.

Осознанно направляемый воздух наполняет организм бодростью и энтузиазмом, придает телу стабильность, а также укрепляет наше доверие к себе и к жизни. Научившись контролировать свое дыхание, можно усилить над ним контроль и повысить его эффективность в различных видах деятельности. Ходьба, пение, занятия спортом, выступления на публике — все это действия, успех которых зависит от нашей способности использовать свое дыхание.

Техники дыхания

Существует несколько техник, которые помогут успокоиться и побороть приступ паники. Выделяют пять основных методик:

1. Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.
2. 4/4. В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на 4 счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.
3. Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.
4. Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.
5. Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые — выдыхать.

Как правильно выполнять успокаивающее дыхание при панической атаке

1. Успокаивающее = расслабленное. Самая частая и основная ошибка — активный выдох. Вы пытаетесь с силой «выдуть» воздух из себя, а это не правильно. Выдох должен быть расслабленным, а воздух выходить самостоятельно, без усилий с вашей стороны.

Как это сделать?

Вспомните, когда вы долго выполняли какую-либо физическую работу или решали сложную задачу. После того, как работа закончена, или трудная задача решена, вы обычно непроизвольно делаете глубокий вздох, а потом выдох облегчения, произнося губами нечто вроде:

«Пфффф… Ну, наконец-то!»

Вот это самое «Пфффф…» как раз и есть Правильный Расслабляющий Выдох. И именно так вы должны выдыхать при выполнении успокаивающего дыхания, а не пыхтеть как паровоз. При этом живот необходимо расслабить, а не втягивать. Это важно!

Что-то похожее предлагает автор так называемого «рыдающего дыхания» Юрий Вилунас:

2. Чем раньше, тем эффективнее. Не стоит дожидаться, пока паническая атака войдет в пиковое состояние, а вы будете валяться на диване, закатив глаза, пуская слюни, обливаясь холодным потом и уже ничего не соображая. Ясен пень, что в такой момент вы уже ничего толком сделать не сможете.

Поэтому как только почувствовали приближение ПА, так сразу начинайте выполнять успокаивающее дыхание. Чем раньше начнете, тем больше гарантий, что дыхание сработает. Порой достаточно 5 – 6 циклов успокаивающего дыхания, чтобы купировать приступ в самом зачатке.

Из этого пункта логично вытекает следующий:

3. Предупрежден = вооружен. Не стоит дожидаться новых приступов ПА, чтобы попробовать применить успокаивающее дыхание. Научитесь выполнять его заранее.

Многие как раз на этом и попадаются. Типа: «А, я прочитала, может попробую как-нибудь, когда накроет в следующий раз».

Нет! Так это точно не сработает. Не поленитесь потратить время на тренировку. Это не только поможет реально справиться с приступом ПА, но и придаст вам уверенности в себе. А уверенности вам как раз очень не хватает.

Почему это эффективно?

Когда возникает паническая атака, дыхание сбивается и начинает учащаться. В состоянии покоя дыхание замедленное. Выполняя вышеперечисленные техники упражнений, человек активизирует участки мозга, которые ответственны за сон, отдых и расслабление организма. Это помогает успокоиться и обрести контроль над своим телом.

А чтобы избежать появления панических атак в будущем, стоит посетить опытного врача. Лучший психотерапевт И.Г. Гернет поможет вам в любое время!

К списку статей

Другие статьи

• Как успокоиться при панической атаке?
• Как лечат в клинике неврозов?

Значение дыхания

Дыхание является неотъемлемой частью многих культов, ритуалов и религий. Оно представляет собой основу жизни, оживляя ее и заставляя вибрировать. Латинское слово «spiritus» означает «дыхание, воздух, дух». Значит, дыхание — это дух, постоянно находящийся в движении. Некоторые традиционные культуры видят в дыхании прямое проявление духа, трансцендентной силы, с которой мы можем сознательно связаться.

Многие ритуалы используют его как средство очищения. В санскрите Атман, творец Вселенной, проявляется в человеке через дыхание, которое, как прана в индийской религии, представляет собой вдох, дух. Являясь символом духовного мира, дыхание способно открывать двери разума и сердца. В крупных традиционных учениях, таких как дзэн, пришедшее из Китая в XII веке, оно находится в центре поиска внутреннего пути, поскольку брюшное дыхание помогает научиться медитации. Испокон веков буддистские монахи используют его для достижения более высокого ментального и духовного уровня. Концентрация на дыхании осуществляется через нади, энергетические каналы человека. Способность центрировать и контролировать свое ментальное и физическое сознание является для них ключом к полному контролю над телом и рассудком.

Для индусов воздух, который мы вдыхаем, содержит прану, жизненную энергию, которая нас питает. Она сосредоточена в харе, расположенной в центре человеческого организма: на два пальца ниже пупка. Хара является духовной концепцией, которая ведет человека по пути внутреннего развития. Восточные учения размещают в ней все свое сознание, черпают силу и самоконтроль.

Японцы рассматривают живот как центр жизненной энергии. Научившись контролировать дыхание, они констатировали, что можно сознательно изменять и другие функции тела (сердечный ритм, кровообращение, эмоциональное и физическое равновесие). Они обнаружили, что рассудок способен контролировать и направлять поток энергии, создаваемый правильным дыханием. Таким образом, ментальное сознание, взаимодействуя с дыханием, может воздействовать на физическое здоровье и иммунную систему в целом. Эндорфины, отправленные в клетки, восстанавливают свободное движение энергии и снимают все виды мышечных зажимов. Весь организм реагирует на эти благотворные вибрации, создаваемые дыханием.

С самого детства нас заставляют втягивать живот. Тогда как восточные учения, напротив, призывают расслаблять низ живота. Так как он является одновременно самой мощной и самой бессознательной частью нашего тела, в которой кристаллизуются наши тревоги, подавленные вспышки гнева, страхи, выражающиеся болями в животе, запорами, диареями, колитами и прочими расстройствами. «Если вы хорошо себя чувствуете в области хары, значит, с вами все в порядке, и будет сложно поколебать ваше душевное равновесие», — уточняет Карлфрид Граф Дюркгейм. (Дюркгейм, Карлфрид граф. «Использование удовольствий», 2004.)

Человек, сосредоточенный на харе, уравновешен, спокоен, комфортно себя чувствует в своем теле и в жизни в целом.

Вдох-выдох

Приступы тревоги и паники могут заставить ваше тело реагировать так, как будто вы сталкиваетесь с непосредственной угрозой.
Если вы живете с тревожным расстройством, возможно, вы испытали гипервентиляцию (чрезмерное дыхание), которая может быть подавляющей и оказывать значительное физиологическое воздействие.

Если у вас гипервентиляция, у вас могут возникнуть такие симптомы, как :

• Затуманенное зрение
• диспноэ
• Спутанность сознания
• Головокружение
• Сильная потливость
• Учащение пульса
• Онемение в конечностях

Поскольку дыхание — это физиологическая система, которая находится под непроизвольным (автономным) и произвольным контролем, дыхательные упражнения являются отличной терапией для снятия стресса или тревоги.
Вы можете использовать дыхательные упражнения, чтобы сосредоточиться на противодействии возбуждению нервной системы, связанному с хронической тревогой. Даже если у вас нет диагностированного тревожного расстройства, эти упражнения можно использовать в качестве техники расслабления при стрессовых ситуациях.

Для людей с генерализованным тревожным расстройством (GAD) и паническим расстройством (PD) дыхательные упражнения могут использоваться в качестве механизмов преодоления, когда беспокойство или стрессовые события вызывают тревожный ответ.

Дыхательные упражнения могут научить вас, как уменьшить поверхностное дыхание в грудной клетке, вызванное хронической гипервентиляцией. Когда вы научитесь правильно дышать с помощью этих специфических техник, вы также можете естественным образом вызвать состояние расслабления и чувство самоконтроля.

Дыхательная практика в софрологии

Многие люди никогда не обращали особого внимания на свое дыхание. Уже на первых сеансах софрологии они осознают, что их дыхание является неполным, поверхностным, поскольку они лишь на треть используют способности своих легких. Контроль дыхания лежит в основе обучения софрологии: вовлекая в процесс все тело, оно может добраться до подавленных эмоций и высвободить их.

Полноценное дыхание — это инструмент, необходимый для достижения расслабления и хорошего самочувствия. Чтобы обрести состояние внутренней гармонии, любой сеанс софрологии начинается с расслабления мышц живота. Впрочем, большинство дыхательных техник начинаются с необходимости осознания дыхания. Это первый шаг к контролю над телом и разумом. Наше здоровье, душевное состояние, творческий потенциал зависят от количества кислорода, поставляемого дыханием. Дыхание при помощи живота помогает прочно стоять на земле. Направляя наше дыхание, наполненное энергией, к некоторым частям тела, мы можем их активизировать, оживить или успокоить.

Приучите себя, к примеру, выполнять в течение дня несколько глубоких вдохов через нос (через рот в организм могут попасть частицы грязи из воздуха), положив ладонь вашей левой руки на диафрагму, а правую — на живот: это упражнение хорошо влияет на все органы вашего тела.

Фокусируйте свое дыхание и сознание на уровне живота несколько раз в день — это позволит усилить самоконтроль и снизить вред от стресса.

Попеременное дыхание (описание см. в разделе «Практика») софрология рекомендует выполнять, чтобы успокоить нервную систему и улучшить внимание и память, воздействуя на различные функции левого и правого полушарий. Гималайские йоги утверждают, что такое дыхание является основополагающим. По их мнению, оно соответствует естественному циклу, который использует каждую ноздрю в конкретных целях: дыхание правой ноздрей стимулирует стремление к действию и боевой дух, тогда как дыхание левой ноздрей способствует спокойному созерцательному состоянию.

Дыхание — это гораздо больше, чем физиологический рефлекс, оно способствует нашему процветанию и укреплению внутренней силы. Душевное равновесие во многом зависит от этого плавного и гармоничного движения воздуха.