Зачастую перепады настроения тесно связаны с погодными условиями и сезонностью – зимняя депрессия возникает в самое холодное время года, представляя собой аффективное расстройство с эмоциональными сбоями депрессивного характера и нарушения когнитивных функций. Недуг проявляется внезапно – по утрам не хочется подниматься с постели, полностью пропадает желание идти даже на любимую работу, организм хочет отдыхать и есть.
Зимняя депрессия возникает вне зависимости от возраста, однако чаще заболевание попадает во временной промежуток 18-30 лет. Опасность данного состояния, как, впрочем, и любой другой депрессии состоит в возможных осложнениях при отсутствии лечения – речь идет о суицидальных наклонностях, социальной изоляции, формировании лекарственной либо алкогольной зависимостей, возникновении проблем с трудовой деятельностью либо учебой.
Достаточно много людей сталкивается с явлением зимней депрессии
Гуляйте
Вам предстоит превратиться в настоящего охотника. Видите, что за окном выглянуло солнце? Быстро собирайтесь и выходите на улицу. Да-да, работы невпроворот, на улице холодно и ветрено, и вообще лень вставать со своего места. Всё это отговорки. Заставляйте себя гулять в светлое время суток. Достаточно находиться на улице всего 15 минут в день, чтобы обеспечить себя необходимым запасом солнечного света.
Как поднять настроение в плохую погоду? Подробнее
Как проявляет себя проблема
Когда у человека развивается зимняя депрессия симптомы довольно многочисленны, что, однако, не означает присутствие абсолютно всех признаков в клинической картине. В список входят:
- Ощущение безысходности и бесполезности, чувство вины и подавленность, нежелание делать что-либо, отчаяние, падение самооценки, невозможность испытывать радостные эмоции.
- Рост напряженности, тревоги, раздражительности.
- Проблемы с памятью, появление нерешительности, невозможность сконцентрироваться на чем-либо, падение интеллектуальной активности.
- Проблемы со сном – несмотря на его длительность, силы восстановить не удается, появляется потребность в дневном отдыхе, пробуждение вызывает затруднения.
- Днем отмечается ухудшение самочувствия – появляется вялость и желание к постоянному сну, развивается апатия, постоянный недостаток энергии, конечности «наливаются свинцом».
- Даже необременительные нагрузки вызывают быструю утомляемость, снижение либо полную утрату трудоспособности, невозможность справиться со стрессом.
- Человек склонен к перееданию, стремится включать в рацион как можно больше сладостей, алкогольных напитков.
- Наблюдаются сбои пищеварительных процессов, суставные боли, ухудшение иммунитета, снижение либидо.
- Если речь идет о детях и молодых людях, возникают проблемы социального поведения.
- Пострадавшие избегают общения, склонны к созданию конфликтных ситуаций, общение с окружающими затруднено, отсюда последующие проблемы с близкими людьми, коллегами по работе, друзьями.
Стоит увидеть: Соматизированная депрессия
Обычно признаки патологии возникают с приходом каждого зимнего периода, начиная с последних дней ноября, и заканчиваются в конце марта. Симптомы зимнего депрессивного состояния проходят самостоятельно с началом весеннего периода, причем происходить это может постепенно или же стремительно, параллельно с гиперактивностью либо гипоманией.
В первом случае наблюдаются резкие перепады настроения, беспокойство, непродолжительные периоды гиперактивности.
Во втором – перемены настроения отсутствуют. Только от количества солнечного света, поступающего в организм, зависит быстрота ухода симптоматики.
Человек, страдающий депрессией, не расположен к общению
Кроме того, может развиваться скрытая форма болезни, когда в основном наблюдаются усталость и вялость, проблемы со сном и с пищеварительной системой. Несмотря на то, что замаскированная форма не столь опасна как явная, это также не слишком приятное состояние.
Займитесь спортом
Вернуть хорошее настроение помогут физические нагрузки. Доказано, что получасовая интенсивная нагрузка увеличивает концентрацию гормонов радости в 5 раз!
Однако будьте осторожны и не переусердствуйте. Если вы начинающий спортсмен, не стоит тренироваться на износ, это только ухудшит физическое и эмоциональное состояние. Новичкам подойдёт пилатес, йога или прогулки на свежем воздухе. Главное, чтобы занятия были регулярными.
Статья по теме
Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться
Плохое самочувствие зимой: как побороть постоянную усталость и вернуть радость жизни
Короткий световой день, серость за окном и повседневная рутина могут существенно влиять на самочувствие, вызывая ухудшение настроения и апатию. Заведующая отделением нейробиорегуляции клиники Адаптационной медицины X-Clinic Чащина Ольга Александровна рассказала о методах борьбы с апатией в холодное время года.
Определите степень серьезности
Следует помнить, что зимняя хандра и сезонная депрессия — это не одно и то же. У большинства людей сезонные изменения настроения, побуждений, аппетита и сна влияют на повседневную активность, но не достигают степени депрессии. Если подобные изменения возникают регулярно в течение осени и зимы и соответствуют по степени выраженности критериям депрессивного эпизода Международной классификации болезней, их можно квалифицировать как симптомы сезонного депрессивного расстройства. Врач поможет отличить зимнюю депрессию (сезонное депрессивное расстройство) и зимнюю хандру.
Основные причины
У любого снижения активности в зимний период есть общие закономерности развития и причины:
- Нехватка света. Длительность светового дня в европейской части России зимой едва ли превышает 6 часов, а в Петербурге — и того меньше. Добавьте сюда плотную облачность и, конечно, тот факт, что световой день мы обычно проводим на работе. В результате 4−5 месяцев в году мы не видим солнечного света. Из-за этого циркадные, суточные ритмы организма рассогласуются с внешними условиями. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который влияет на наши эмоции и настроение).
- Ощущение постоянного холода. Организм изматывает перепад температур в течение дня — холод и ветер на улице, духота и повышенные температуры в транспорте и в помещениях.
- Мало времени на свежем воздухе — реже проветриваем помещения на работе и дома, да и на улице стремимся быстрее преодолеть дистанцию до работы, чтобы не замерзнуть.
- Добавьте сюда годовые отчеты и другие повышенные нагрузки, связанные с завершением года, не всегда регулярное и рациональное питание, избыток алкоголя в праздники, недостаток физической активности, простудные заболевания и обострение хронических болезней.
В результате — упадок сил, снижение работоспособности и эффективности, нарушения аппетита и сна, снижение настроения. Усугубляет ситуацию чувство вины перед организмом и ощущение безвыходности ситуации. Стыдно за свою безынициативность на работе, за недостаток времени на семью и детей. Круг замыкается. Такие дезадаптивные мысли сами по себе поддерживают зимнюю хандру и самостоятельно справиться становится сложно.
Как выявить Заподозрить зимнюю депрессию можно, если эмоциональные нарушения (сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки) сочетаются с когнитивными нарушениями (затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности). Часто беспокоит усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам. Дополнительными проявлениями являются повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, снижение сексуального влечения, снижение резистентности к инфекционным заболеваниям. Женщины больше подвержены сезонным колебаниям настроения, чем мужчины.
Лечение
Лечение сезонной депрессии необходимо проводить под наблюдением врача. Но методы профилактики вы вполне можете использовать и самостоятельно. Эти простые советы помогут вам надежно защититься от зимней депрессии:
- Боритесь со световым голоданием. Если есть возможность изменить график работы так, чтобы хоть чуть-чуть заставать свет, измените. Если такой возможности нет, постарайтесь пересесть к окну и хотя бы часть дня работать при солнце, а не при искусственных лампах.
- Ложитесь спать пораньше. Зимой потребность во сне возрастает и для организма важно обеспечить нормальный здоровый сон. Днем во время активной деятельности стоит иметь в виду, что зимой утомляемость может быть больше. Так что старайтесь устраивать себе небольшие перерывы или переключаться на другую деятельность.
- Светотерапия с 7 до 9 утра. Утром организму необходимо дать проснуться. Включайте свет, открывайте шторы, используйте будильники или очки для светотерапии. Это позволит восстановить выработку мелатонина, качество сна и дневную активность.
- Окружайте себя светлыми, яркими цветами. На стол можно поставить блюдо с сочными фруктами: апельсинами, мандаринами, красными и зелеными яблоками. Пусть вас окружают радующие глаз оттенки.
- Добавьте любимые запахи и вкусы, включите любимую музыку. Заставьте все органы чувств и головной мозг работать, создавать новые нейронные сети.
- Время на свежем воздухе — обязательно. Взять себя в руки и выйти на прогулку. Подойдет пробежка, прогулка в парке. Если есть возможность, займитесь также зимними видами спорта, встаньте на лыжи и коньки.
- Умеренная физическая активность — 3−5 раз в неделю. Сочетайте разные виды нагрузок, выбирайте виды активности, которые вам по душе.
- Оптимизируйте свой рацион. Добавьте продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами — морскую рыбу (лосось, скумбрия, сельдь), авокадо, оливковое масло, орехи.
- Пейте горячие напитки. Различные чаи, какао. Сам процесс приготовления горячих напитков себе и своим близким может превратиться в ежедневный ритуал, который объединяет людей и дарит чувство уюта и близости.
- Снизьте уровень требований к себе, постарайтесь перебороть чувство вины. В сезоны, когда работоспособность падает, чувство вины — не лучший помощник. Проведите «инвентаризацию» расходов своего времени и сил. Оптимизируйте повседневные нагрузки — уборку и приготовление пищи, пересмотрите рабочий график, обсудите с близкими, что из дел можно отложить на потом, а что действительно требует быстрого решения и вашего участия.
Ну и, конечно, поддерживайте связи с родственниками и друзьями. Старайтесь выбираться из дома на выставки, в кино или за город. В трудные моменты поддержка близких поможет вам преодолеть негативные эмоции.
Если вы чувствуете, что перечисленных мер профилактики недостаточно, это повод обратиться к специалисту, подобрать методики повышения выносливости и устойчивости к стрессам. Здесь уже на помощь врачам приходят современные нейротехнологии и традиционные методы оздоровления.
Больше отдыхайте
Как бы вы ни крепились, вам вряд ли удастся победить сонливость. В послеобеденные часы производительность труда падает. По возможности не боритесь с сонливостью, а отдайтесь ей. Днём пик сонливости приходится на 13–17 часов. В это время желательно подремать 10–15 минут. Этой небольшой передышки хватит, чтобы обеспечить себе бодрость до конца дня.
Тем же, кто проводит зимние дни в офисе и лишён возможности вздремнуть, нужно не забывать делать хотя бы пятиминутные перерывы через каждый час работы. Просто пройдитесь по коридору, а ещё лучше сделайте небольшую разминку: покрутите головой, руками, ногами и обязательно посмотрите в окно, чтобы дать отдых глазам.
Статья по теме
Весенняя апатия. Проверьте, нет ли у вас депрессии
Основные симптомы
Как правило, заподозрить, что причиной постоянно плохого настроения является именно переизбыток мелатонина и дефицит серотонина, можно по следующим признакам:
- постоянное ощущение усталости;
- желание спать на протяжении всего дня;
- снижение либидо;
- нарушения пищевого поведения – аппетит либо усиливается, либо, наоборот, снижается.
Часто зимняя депрессия, по своей клинической картине, напоминает нехватку в организме основных витаминов. Однако, распознать именно аффективное расстройство помогают типичные симптомы зимней депрессии, затрагивающие поведенческую и эмоциональную сферы:
- угнетенное настроение, сохраняющееся 2-3 недели и более;
- обостренная, чрезмерная раздражительность;
- постоянное присутствие ощущения отчаяния, угнетенности;
- утрата стремления к получению жизненных удовольствий;
- повышение утомляемости при ранее приемлемых нагрузках;
- появление стремления к изолированности, затворничеству;
- ухудшение способности сосредоточиваться, концентрировать внимание;
- затруднения с принятием ответственных решений;
- доминирование в сознании мрачных идей;
- появление мыслей о собственной никчемности, социальной бесполезности.
Подобная депрессия осенью может начинаться – к примеру, с конца октября, и продолжаться всю зиму. При отсутствии должной помощи со стороны психиатра или психотерапевта человек может даже предпринимать суицидальные попытки.
Как работают биологические часы
Однако человеческий мозг реагирует на уровень освещенности не только через синтез мелатонина, но и с помощью ряда других биохимических путей.
Самый главный центр контроля суточных ритмов (именно его обычно называют биологическими часами) расположен у нас в гипоталамусе. Там работает настоящий молекулярный маятник: одна комбинация белков соответствует темному времени суток, другая означает, что наступило утро, днем все опять меняется, а вечером все приходит к прежнему состоянию, и мозг понимает это в том духе, что наступает ночь и пора спать.
Эта молекулярная машина совершает цикл, приблизительно равный суткам, причем от генетических особенностей индивида зависит, склонны ли эти часы спешить или отставать (именно этим, по-видимому, определяются совы и жаворонки) — но, кроме этого, она получает нервные импульсы от сетчатки и все время подкручивает свои внутренние часы, приводя их в соответствие с реальным солнечным ритмом. Сегодня известно, что некоторые гены, участвующие в работе молекулярных часов, присутствуют у разных людей в разных вариантах — и это позволяет предсказать, предрасположен ли данный человек к сезонной депрессии.
Против сезонной депрессии, соответственно, помогают классические антидепрессанты. Но основной метод лечения сезонного аффективного расстройства — это банальное воздействие яркого света. Люди приходят в медицинский кабинет и сидят там два часа около яркой лампочки, специально созданной таким образом, чтобы ее излучение имитировало солнечный свет. Сетчатка глаза получает сигнал о том, что света много, нервные импульсы передаются в эпифиз, где вырабатывается мелатонин, и в гипофиз, где работают молекулярные биологические часы, и мозг решает, что, судя по интенсивности света, у нас тут все-таки весна, а не осень, так что депрессию можно приостановить.
Жить не хочется даже песчанкам
Мелатонин — это прекрасное вещество, так что темнота, обеспечивающая его синтез, нужна и полезна. Но есть одна проблема: у большинства животных (и похоже, что человек не исключение) мелатонин подавляет выработку половых гормонов. Ночной синтез мелатонина существенно снижается в период полового созревания (а если этого не происходит, то подросток развивается медленнее, чем его сверстники). У людей, живущих близко к полярному кругу, вероятность зачатия ребенка зимой ниже, чем летом (из-за сезонных колебаний уровня мелатонина, которого много в темноте и мало при свете). А в аннотации к препарату мелаксен (это мелатонин в таблетках) есть предупреждение о том, что лекарство обладает контрацептивным эффектом.
На бытовом уровне зависимость концентрации мелатонина от изменений освещенности принимает форму всеобщей уверенности в том, что именно весна — самое подходящее время для бурных влюбленностей, а вот осенью все становится как-то уныло.
Но связаны ли напрямую колебания уровня мелатонина с развитием сезонного аффективного расстройства в конце осени? По крайней мере отчасти да. Например, в Университете Тель-Авива в качестве модели для исследования сезонного аффективного расстройства используют местных грызунов, египетских песчанок. Как и человек, они ведут дневной образ жизни, к тому же, будучи южным видом, никогда не вырабатывали адаптаций к длинной темной зиме.
Если создать животным сокращенный световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или непосредственно вводить им мелатонин, то уже через три недели они начинают ярко демонстрировать депрессивное и тревожное поведение. По сравнению с нормальными песчанками жертвы мелатонина или короткого светового дня медленнее набирают вес и меньше интересуются сладким сиропом (то есть теряют интерес к радостям жизни), избегают открытых пространств в лабиринтах (не хотят исследовать территорию), не склонны нападать на чужаков, вторгшихся в родную клетку (не испытывают потребности защищать родину), а при попадании в воду намного быстрее отчаиваются — вместо того чтобы пытаться выплыть, вскоре складывают лапки и погружаются в глубину, так что экспериментаторам приходится срочно их спасать, пока жертвы сезонной депрессии не успели окончательно захлебнуться.
На людях подобных экспериментов не ставят, так что пока известно следующее: сезонной депрессии подвержены те, чьи внутренние гормональные ритмы особенно чувствительны к перепадам освещения, то есть к изменению уровня мелатонина.
Причины зимней депрессии
Осенне-зимняя депрессия имеет всегда две причины – биологическую и психосоциальную. Первая означает ослабление организма, вроде того, что приводит к бесконечным простудам. В случае с депрессией речь идет не только об иммунной системе, но и о нервной. Вторая причина – это отсутствие удовольствий, недостаток внимания, общения, чувство одиночества, ненужности, неудовлетворенность собой и прочее подобное. Психосоциальные проблемы в той или иной мере всегда есть у каждого, но на фоне мрачной зимней картины, недостатка витамина Д и снижения выработки гормона радости, они, как недолеченная простуда, могут выйти из-под контроля.
Причины ослабления организма зимой:
- Недостаток витаминов.
- Снижение продолжительности контакта с солнечным светом.
- Усиленное выделение головным мозгом мелатонина – гормона сна.
- Изменение продолжительности светового дня.
- Прочие сезонные заболевания.
