Как восстановить сон после стресса?

Что такое режим сна?

Режим сна — это время, когда люди естественным образом просыпаются и засыпают каждый день, и циркадный ритм регулирует это. Циркадные ритмы длятся 24 часа. 24-часовой цикл сна-бодрствования является одним из очевидных ритмов, но существуют и другие циркадные функции в организме, включая пищеварение, гормональную активность и температуру тела.

Гипоталамус в головном мозге содержит «главные часы», которые диктуют цикл сна-бодрствования. Часы реагируют на внешние сигналы, такие как уровень освещенности. Люди ведут дневной образ жизни, что означает, что они естественным образом спят, когда темно, и просыпаются, когда светло. Цикл сна-бодрствования человека и то, сколько сна ему нужно, могут меняться естественным образом по мере старения. Однако некоторые аспекты современной жизни также влияют на паттерны сна и бодрствования человека. Это включает в себя:

• работа или учеба
• путешествия и смена часовых поясов
• работа в смену
• определенные лекарства
• искусственный свет

Если человек постоянно игнорирует сигналы своего тела о сне, у него могут возникнуть трудности с режимом сна.

Как улучшить сон народными средствами

Прежде чем использовать народные средства против бессонницы, следует изучить ее причины. Возможно, это:

• неудобное спальное место;
• посторонние шумы в помещении;
• яркий свет;
• духота или холод;
• стрессовая ситуация;
• депрессия;
• заболевание, которое сопровождают боли.

Если вышеперечисленные факторы отсутствуют, а уснуть все равно невозможно, следует обратиться к различным способам, помогающим побороть бессонницу.

Сон может нормализоваться при соблюдении некоторых простых правил: не ешьте на ночь шоколад, калорийную пищу, не пейте кофе и не переедайте. Желателен ранний полноценный ужин, а теплое молоко может стать прекрасным вариантом позднего. Перед отходом ко сну желательно проветрить комнату и прогуляться. Известные рецепты от неполадок со сном включают в себя то, что есть под рукой.

Соль

Если замучила бессонница, смешайте морскую соль (10 г) или поваренную (5 г), коричневый сахар (50 г) или обыкновенный белый (25 г). Употребляйте снадобье раз в сутки перед отходом ко сну: половину чайной ложечки растворите под языком.

Горстку соли завяжите в платочек, положите под подушку или рядом. Те, кто попробовал это средство, свидетельствуют, что в первую же ночь их одолевает крепкий сон.

Мед

Мед, нередко включаемый в народные средства от бессонницы в домашних условиях, прекрасно успокаивает нервную систему, содействует умиротворению и сну.

1. Для глубокого сна маленький плод лимона режут, добавляют минеральную воду, преимущественно «Боржоми», и мед (по 20 г). Принимают сироп каждое утро, пока инсомния не отступит.
2. Разведите мед (от 10 до 20 г) в воде или мятном, мелиссовом, ромашковом отваре (200 мл) и выпейте глоточками (нельзя, чтобы чай был горячее 60 градусов).
3. Всего 100 граммами меда, смешанными с лимонным соком (10 г) и растертыми ядрами грецких орехов (столько же), за пару дней можно устранить «сонные проблемы» навсегда. Принимают смесь непосредственно на ночь по паре столовых ложечек. Она хранится в холоде 2-3 дня.
4. Молоко с медом считается традиционным рецептом при нарушениях сна. Его растворяют в чашке теплого молока в количестве 10 г. Выпив снадобье перед сном, не сомневайтесь — бессонница отступит.

Ромашка

Многих народных методов лечения инсомнии не бывает без цветков ромашки аптечной. Она содержит апигенин – антиоксидант, обладающий противовоспалительным и успокоительным действиями. Вариантов ее применения несколько:

1. Цветы (20 г) запаривают чашкой кипящей воды и выдерживают полчаса. Употребляют до еды по полчашки.
2. В 2 доли тмина и 1 долю валериановых корней добавляют 2 доли аптечной ромашки и запаривают водой (1 л). Пьют как чай пару раз ежедневно.
3. Травяная подушка: наволочку набейте ароматным луговым сеном, включая сухую ромашку. На такой аромаподушке сон не заставит себя ждать.

Винно-укропный отвар

Плохой сон ночью у взрослого нормализует укропное вино: в полулитр крепкого красного вина всыпают укропное семя (50 г) и варят четверть часа на тихом пламени. Накрывают и выдерживают час. Пьют по рюмочке незадолго до засыпания.

Настойка хмеля

В качестве снотворного известна хмелевая настойка, имеющая незначительный седативный эффект. По своим качествам хмель близок к валериане, однако его влияние смягченное и доступно всем.

Порошок из хмелевых шишек употребляют как успокоительный продукт на сон грядущий. Шишками наполняют наволочку. Используют ее только тогда, когда не приходит сон. В иное время подушку держат в шкафу, завернув в ткань.

При нарушении режима сна применяют «бабушкин» метод: в кипяток (250 мл) кладут хмелевые шишки (20 г), закутывают и выдерживают четыре часа, затем настойку следует процедить. Пьют отвар после ужина.

100 миллилитрами спирта заливают 25 г хмеля и выдерживают около недели в темном месте. Используют дважды-трижды в сутки по ложечке, окончательный прием – на ночь.

Часть нарезанных шишек хмеля заливают четырьмя долями водки. Смесь выдерживают пару недель. Ежесуточно пьют дважды перед приемом пищи по 5 капель, разбавленных водой (20 мл).

Полынь

Полынь поможет вылечить бессонницу и наладить крепкий сон. Семена (20 г) измельчить до порошкообразного состояния, насыпать в стеклянный сосуд и залить 100 миллилитрами оливкового или любого растительного масла. Выдержать 8 часов в сухом темном месте. Процеженную настойку используют для борьбы с трудностями засыпания, обмороками, одышкой, капнув пару капель на кусочек сахара и держа его под языком.

Полезно пить полынный настой: 1-2 столовые ложки измельченной травы или полынного корня залейте кипятком (0,5 л) и выдержите пару часов. Пьют настой непосредственно перед тем, как лечь в постель.

Ароматная подушка

В российских деревнях осталась привычка наполнять перины и подушки смесью трав. Чем они душистее и активнее (хмель, розмарин, шалфей), тем уже шьют наволочку.

Для нее берут достаточно плотные несинтетические ткани (хлопковые, тиковые, льняные), чтобы содержимое не высыпалось и не искололо тело.

Для лечения бессонницы народными средствами лучше всего использовать такие травы:

1. Ромашка – содействует спокойному сну.
2. Хмель (шишки) – устраняет отсутствие сна, избавляет от мигрени.
3. Лаванда – воздействует умиротворяюще.
4. Валериана – устраняет напряжение.
5. Розмарин – тонизирует, устраняет боль в голове (применять в малом объеме из-за резкого запаха), избавляет от кошмаров, проясняет сознание.
6. Душица, земляника, мимоза, жасмин – ускоряют действие трав.

Помните, что травяные подушки недостаточно долговечны и делятся своими целительными качествами до 2-3 месяцев.

Магний

Магний участвует в работе и синтезе нервных клеток, ответственных за импульсы сна.

Народным методом лечения бессонницы считают знаменитый чай из салата ромэн. В состав его листьев входят седативные вещества, помогающие телу расслабиться, витамины А, В1, B3, D и Е, минералы, такие как калий, железо, магний, натрий и кальций.

Нарезанные листья (100 г) залейте литром воды и медленно кипятите четверть часа, перелейте в стеклянную тару. Пейте чай в продолжение дня и перед сном по стакану.

Эфирные масла

Справятся с неполадками со сном аромамасла – иланг-иланг, сандаловое, можжевеловое. Если бессонница приобрела хронический характер, используют розмариновое, мелиссовое, апельсиновое, фенхелевое, лавровое, базиликовое, розовое, сандаловое, кипарисовое, мятное масла в любых комбинациях.

С эфирными композициями делают массаж, принимают ванны, ароматизируют воздух, наносят на виски и лоб перед сном, капают на уголки подушки или кладут у изголовья пропитанную смесью ватку.

Народное средство от бессонницы – массаж с маслами, который оказывает хороший эффект, обеспечивает расслабление души и тела, здоровый сон. После качественного массажа обычно хочется спать.

Валериана

Это достойная альтернатива синтетическим медикаментам, могущим произвести ненужный эффект. После приема этого натурпродукта нет усталости, привыкания, не нарушается концентрация, не снижается работоспособность, то есть нет негативных действий, характерных для седативных препаратов.

Особенно действенна валериана при постоянной хронической асомнии.

Используют в виде отвара и настоя:

1. Настой: высушенные нарезанные валериановые корни (20 г), крутой кипяток (200 мл). Выдержать ночь, пить по 20 г трижды в день.
2. Смесь травяных настоек: по баночке готовых – боярышниковой, валериановой, пустырниковой, корвалола – смешать в одной посуде и за полчаса до сна употреблять 20 капель на рюмку воды.

Несколько капель валерианы, нанесенные на аромалампу, способствуют скорому засыпанию.

Фиксирование графика сна для учебы и работы

Подготовка к школе или работе часто означает ранний подъем. После перехода на новый график люди с трудом могут регулировать циркадный ритм. Вот несколько способов, чтобы восстановить график сна.

Установка последовательного режима

Человек приспосабливаясь к новой рутине, может чувствовать усталость и хотеть спать дольше по выходным или дремать днем. Однако исследование 2020 года приходит к выводу, что «восстановительный сон» может ухудшить нерегулярный цикл сна. Большинству взрослых людей требуется 7-8 часов сна в сутки, в то время как большинству подростков — 8-10 часов. Постарайтесь установить регулярный график бодрствования и сна в одно и то же время каждый день. Если человеку трудно достичь этого, он может попробовать постепенно менять время засыпания на 15-30 минут, пока не достигнет своей цели.

Используйте свет и темноту

Уровень освещенности оказывает значительное влияние на циркадный ритм. Люди часто чувствуют сонливость при слабом освещении или в темноте и чувствуют себя более бодрыми, когда светло. Человек может использовать это в своих интересах путем:

• воздействия естественного дневного света при пробуждении
• использования яркого света днем и мягкого освещения вечером
• использования синих светофильтров на телефонах и других устройствах
• обеспечения полной темноты во время сна с помощью плотных штор или жалюзи

Физические упражнения в дневное время

Регулярные физические упражнения важны для общего здоровья, но при напряженном графике люди зачастую тренируются вечером. Это может нарушить сон. Если возможно, попробуйте перенести тренировки на другое время суток, например, на утро.

Ужин

Употребление больших порций пищи поздно вечером также может затруднить засыпание. Попробуйте ужинать за несколько часов до сна. Точно так же избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером, так как они снижают качество сна.

Рутина в вечернее время

Работа в вечернее время или стресс может затруднить засыпание в подходящее время. Врачи рекомендуют:

• потратьте 15 минут на выполнение незаконченных задач, чтобы не зацикливаться на них ночью
• составьте список дел на следующий день
• практикуйте медитацию или ведение журнала, чтобы успокоить ум
• пробуйте расслабляющую деятельность, такую как чтение, прежде чем пытаться заснуть
• избегайте просмотра телевизора перед сном

Изменить окружающую среду

Температура воздуха также влияет на сон. Если слишком жарко в комнате, это может мешать заснуть и снизить качество сна. Установите систему отопления так, чтобы температура была немного прохладной перед сном. Попробуйте сделать окружающую среду сна тихой и успокаивающей. Для этого можно попробовать:

• убирайте электронные устройства вечером или держите их вне спальни
• используйте мягкие, удобные постельные принадлежности
• используйте ковры или занавески для приглушения звуков снаружи или носите затычки для ушей

https://youtu.be/1b7caiq1Yp0

Отличается ли бессонница у женщин?

Иногда физиологические особенности организма женщины способствуют трудностям засыпания.

• Какие периоды жизни женщины наиболее проблематичны в плане качества сна?
• Как восстановить сон женщине в тот или иной возрастной период?

Рассмотрим каждый возраст немного подробнее.

Подростковый возраст

В этом возрасте плохой сон может быть, конечно, связан с любовными переживаниями.

Но чаще всего причиной является гормональная перестройка организма.

В этот период происходит начало менструации, растет грудь – эти факторы часто сопровождаются болезненными ощущениями. Добавьте к этому эмоциональную лабильность, свойственную столь нежному возрасту – и, думаю, дальше объяснять о причинах нарушения сна не стоит. Все и так понятно.

Бессонница перед месячными

В этот период у большинства женщин расстройство сна выражается в частых ночных пробуждениях, невозможности принять удобную позу для сна, дневной сонливости.

Облегчить состояние, называемое предменструальный синдром возможно, это косвенно повлияет и на качество сна.

Для этого нужно:

• Обогатить свой рацион продуктами, содержащими клетчатку, витамины группы В, магний и железо;
• Максимально избегать стрессовых ситуаций;
• Организовать регулярные разумные физические нагрузки;
• Пить травяные сборы, обладающие успокаивающим и противовоспалительным действием (ромашка, пустырник, мята, мелисса и др.);
• Регулярно хотя бы небольшое количество времени проводить на свежем воздухе.

Что влияет на нарушения сна при беременности?

В первом триместре большинство женщин жалуются на постоянную сонливость.

Бессонницы у них не возникает, но наблюдаются трудности в концентрации внимания, могут быть «провалы» в памяти и проявления абсолютно нелогичного мышления.

В первом триместре беременной женщине рекомендовано спать всегда, когда захочется.

В этот период закладываются все основные органы плода, формируется нервная трубка. Чем спокойнее будет будущая мать в этот период, тем больше пользы она принесет своему ребенку.

Поэтому спать-спать-спать.

А вот последний триместр беременности обычно сопровождается тревогой, тягостный ожиданием рождения малыша. Время родов все ближе, а физические «неудобства» беременности все больше дают о себе знать.

При выборе позы для сна беременные женщины часто ограничены. Выбор склоняется в две стороны: на правом боку или на левом. На животе по понятным причинам спать не получается, а на спине – очень вредно для малыша.

Часто беременные страдают отеками, синдромом беспокойных ног.

Чтобы хоть чуть-чуть облегчить свое состояние в этот период – перед сном поместите ноги на небольшое возвышение, попросите сделать вам массаж икр или стоп. Эти манипуляции помогут вам немного снять отечность.

Сон беременной женщины часто становится разорванным и по другой причине – частое мочеиспускание. Плод, который с каждым разом становится все крупнее, давит на мочевой пузырь.

Из-за этого позывы к мочеиспусканию становятся более частыми, и, даже если беременная крепко заснула, ей приходится встать, чтобы сходить в туалет.

Рекомендации по улучшению сна беременных женщин больше сводятся к поведению их окружения.

Беременную женщину необходимо беречь, обеспечивать комфорт и терпеть все ее капризы!

Даже если вам трудно заставить себя это сделать, помните, ей в скором времени предстоит тяжкий труд по рождению малыша.

Мысль об этом окупит все ваши старания.

Почему возникает бессонница в декретном отпуске?

Многие мамочки, вспомнив свой бессонный декретный отпуск, возможно удивятся. Но практика показывает, что бессонница – удел многих женщин, находящихся в декрете.

Почему это происходит?

Основной причиной является эмоциональное выгорание матери, невозможность поспать тогда, когда хочется и ощущение, называемое «день сурка».

Действительно, несмотря на кажущееся обилие свободного времени у молодой матери, выспаться вдоволь ей едва ли удастся.

Постоянный разорванный сон, невозможность выстроить режим по собственным биологическим потребностям, большая эмоциональная и физическая нагрузка – все это приводит к тому, что у молодой матери появляются нарушения сна.

Обычно это выражается в трудностях засыпания, хаотичных движениях во сне, частых пробуждениях ночью. Накапливается усталость, появляется апатия, равнодушие к происходящему.

Чтобы избавиться от этого гнетущего состояния, молодым мамам необходимо некоторое количество отдыха, времени, которое она сможет посвятить лично себе.

Оно не обязательно будет потрачено на сон. Это может быть прогулка по магазинам, встречи с подругами, тренировки в фитнесс-центре и многое другое. Каждая пусть выберет то, что по душе именно ей.

Главная задача – это отдохнуть, набраться позитивных эмоций, разбавить «день сурка» хорошими впечатлениями. Тогда в большинстве случаев проблем со сном станет немного меньше.

Полностью они не исчезнут, ведь многое зависит и от режима малыша. Но те из них, которые появились из-за эмоциональной лабильности матери – пойдут на убыль.

Бессонница при климаксе: на что обратить внимание?

Климакс – еще одно серьезное испытание в жизни женщины. Угасает менструальный цикл, появляются заболевания, связанные с низким уровнем эстрогенов (например, заболевания сердечно-сосудистой системы).

Нарушения сна в этот возрастной период выражаются в неожиданных приступах сердцебиения, внезапном ощущении нехватки воздуха в ночное время, трудностях засыпания, внезапных «провалах» в сон во время дневного бодрствования.

В это время наилучшим образом женщине помогает гормональная терапия. Она улучшает общее физиологическое и эмоциональное состояние, улучшает самочувствие.

Кроме того, женщинам в этом возрасте можно порекомендовать прием препаратов, содержащих мелатонин.

Эти препараты хоть и классифицируются как снотворные средства, по сути таковыми не являются.

Они содержат синтетический аналог гормона сна. Этот гормон в естественном виде вырабатывается шишковидной железой, преимущественно в ночное время.

Действие гормона сна – мелатонина – не ограничивается только обеспечением качества сна. Спектр его действия очень велик.

Это и укрепление иммунитета, и уничтожение патологических поврежденных клеток, и обеспечение дневного бодрствования, работоспособности. Описывать все сферы действия мелатонина не буду, для этого нужна отдельная статья.

Скажу лишь, что без достаточного количества этого гормона человеческий организм быстрее стареет.

С возрастом выработка мелатонина угасает естественным образом, что непременно сказывается на качестве сна.

Рекомендации увеличения производства мелатонина с помощью естественных методов в период климакса не будут эффективными.

И, хоть забывать о них не стоит (правильное питание, физические нагрузки, сон при полной темноте), все же поддержите ваш организм дополнительно. Пропейте курс препарата, содержащего мелатонин.

Как исправить график сна после путешествия

После долгого путешествия люди могут испытывать смену часовых поясов, пока не приспособятся к новому часовому поясу. Многие стратегии могут помочь людям при смене часовых поясов.

Перспективное планирование

Если возможно, начните менять цикл сна-бодрствования перед дальними поездками. Человек может начать спать или просыпаться на час раньше или позже каждую ночь, в зависимости от часового пояса, который он посещает.

Употребление кофеина

Употребление кофеиносодержащих напитков в определенное время также поможет приспособиться к новому часовому поясу. Это может помочь человеку проснуться раньше, когда он находится в часовом поясе, который опережает его собственный. Однако избегайте кофеина вечером, чтобы не нарушать сон.

Использование световых приборов

Устройство для светотерапии также может помочь людям планировать долгое путешествие. Эти устройства имитируют дневной свет, что поможет просыпаться раньше, если темно.

Пробуйте мелатонин

Мелатонин — это гормон, который организм выделяет при сонливости. Прием мелатонина в нужное время поможет приспособиться к новому времени сна. Человек должен поговорить с врачом, если хочет попробовать мелатонин.

Как исправить график сна после бессонной ночи

Люди, которые иногда не спят всю ночь, могут попробовать те же стратегии, что и те, кто приспосабливается к новому графику.

Однако если человек часто не спит всю ночь или работают в ночную смену, у него могут быть длительные нарушения. Исследователи рекомендуют:

• придерживаться согласованного графика при работе в вечернюю или ночную смену
• просыпаться ближе к началу ночной смены и не идти спать, как только она заканчивается
• немного вздремнуть после возвращения домой с работы, а потом долго поспать перед работой
• использовать кофеин в начале смены
• сделать условия для сна максимально комфортным
• избегать использования спиртных напитков, чтобы заснуть, так как это снижает качество сна