Для специалистов, Страх, тревога Ирина Васильева В современном мире у взрослого человека поводов для тревоги предостаточно. Однако при похожих ситуациях один человек будет излучать уверенность и спокойствие, а другой — мучительно изводить себя и близких. Можно ли повлиять на это? Как снять тревожность у взрослого человека? А если не снять полностью, то хотя бы как контролировать ее проявления? Как не позволить ей ухудшить качество жизни? Попробуем разобраться вместе.
Добрый день, уважаемый читатель! Сегодня я научу тебя снимать напряжение и волнения, связанные как с повседневной жизнью, так и с глубоко укоренившимися страхами. Для начала проведем некоторые границы и научимся отличать одну тревогу от другой.
Нормальное чувство и беспричинная тревога: как отличить?
Что же представляет собой данное ощущение? Тревога – это состояние внутреннего дискомфорта и неудовлетворенности, вызывающее беспокойство.
Это чувство не тождественно страху. Отличие в том, что при тревоге предмет беспокойства неясен. Возникают только смутные предположения о наступающих событиях. В жизни случается много ситуаций, которые провоцируют это чувство: экзамены, смена работы, переезд. Такие жизненные обстоятельства имеют неясные перспективы, поэтому при них возникает чувство тревоги. Это естественный вид беспокойства, при котором организм мобилизуется и человек решает проблемы.
Бывают случаи патологической тревоги. В этой ситуации люди испытывают постоянное беспричинное волнение, что сильно усложняет их жизнь. Патологическая тревога отличается тем, что человек не может справиться с этим чувством. Оно заполняет всю жизнь индивидуума, все действия и мысли которого направлены на подавление этого ощущения. Именно в такой ситуации очень важно знать, как справиться с беспокойством и тревогой.
Основные моменты патологического состояния:
- Такой тип тревоги возникает беспричинно, когда нет никаких предпосылок для беспокойства. Но человек чувствует: должно что-то произойти, хотя неизвестно, что и как. В такой ситуации люди начинают переживать за близких, ждать плохих известий, на душе у них постоянно неспокойно. Причем все это происходит в благополучной обстановке.
- Таким образом, человек в своих мыслях прогнозирует будущее, в котором должно случиться что-то плохое. В результате поведение меняется, люди начинают метаться, постоянно хотят куда-то звонить и что-то делать.
- В таких ситуациях организм реагирует учащением сердцебиения, прерывистостью дыхания, повышенной потливостью, головокружениями. Нарушается сон, человек ощущает постоянное напряжение, нервозность и раздражительность.
- Необоснованная тревога не возникает сама по себе. Причиной ее могут быть неразрешенные конфликты, состояние напряжения и даже болезни мозга.
Люди, которые не знают, как справиться с тревогой и беспокойством, обрекают себя на развитие расстройств нервной системы. Нередко у таких особ выявляется одна из форм невроза. Она основана на ощущении тревоги, напряжения, страха.
Виды стресса
Стресс, не зависящий от нас
Этот вид стресса включает в себя различные неприятности из жизни: от ненастной погоды до потери близкого человека. Если вы не в силах изменить сложившуюся ситуацию, постарайтесь принять её как должное и спокойно жить дальше. Это поможет вам направить свою энергию не на борьбу с проблемой, а на её окончательное переживание.
Если ваше душевное спокойствие зависит от других людей (на вас злятся, вам завидуют), не принимайте это близко к сердцу. Поймите, что это их проблемы, а не ваши. Мысленно освободитесь от негатива со стороны этих людей (пожалейте, простите их), и вам станет намного легче и спокойнее.
- Что обо мне думают другие люди?
- Что это за явление и почему наши нервы под нагрузкой?
Стресс, на который мы можем повлиять
Данный вид стресса предусматривает возможность избавления от душевных переживаний с помощью своих сил. Например, вы нервничаете перед важным спортивным соревнованием. Вы целыми днями ходите из угла в угол и представляете своё поражение.
Рекомендуем ознакомиться: Как восстановить нервную систему после длительного стресса
Но ведь это время лучше потратить не на негативные мысли, а на тренировки. Приложите максимум усилий, приведите себя в форму, отрабатывайте необходимые для победы действия. Так вы не только освободите голову от ненужных мыслей, но и подготовите себя к соревнованиям. Главное, переключить свое внимание на что-то другое!
Стресс, созданный нашим воображением
Такой вид стресса характерен для людей, привыкших превращать многие события в несуществующие проблемы. Чаще всего это относится к прошедшим, либо к ещё не совершившимся действиям. Нередко от человека, подверженного этому виду стресса, можно услышать фразы: “Если бы раньше знать…” или “А что, если…”. Это не что иное, как напрасное переживание за то, что уже сделано, либо беспокойство за далёкое будущее, до которого ещё много что может измениться.
Некоторые причины
Прежде чем разобраться, как справиться с чувством тревоги и страха, следует понять, какими источниками эти ощущения спровоцированы:
- Повышенная тревожность может быть следствием воспитания. Например, если в детском возрасте ребенку постоянно что-то запрещали и при этом пугали возможными последствиями поступков, то это провоцировало постоянный внутренний конфликт. Именно он становился причиной тревоги. И такое отношение к действительности переносится во взрослую жизнь.
- Тревожное состояние может передаваться по наследству. Если родители или бабушки постоянно переживали о чем бы то ни было, ту же модель поведения перенимает и подрастающее поколение.
- Неправильное восприятие мира, привитое ребенку еще в детстве, когда малышу повторяли: «Не можешь»; «Не умеешь». При создавшейся у него своеобразной модели подросший ребенок чувствует себя неудачником. Он притягивает к себе все плохое, что может произойти в жизни. Виной всему — неуверенность, возникшая в детском возрасте.
- Из-за чрезмерной опеки ребенок лишается возможности действовать самостоятельно. Он не несет ни за что ответственность и не получает жизненного опыта. В итоге вырастает инфантильный человек, который постоянно боится совершить ошибку.
- Некоторые люди чувствуют себя постоянно кому-то должными. Это спровоцировано полученной в детстве установкой: если не сделаешь, как нужно, то жизнь не будет безопасной. Поэтому они стараются держать все под контролем и, понимая, что это не получается, начинают беспокоиться.
На возникновение тревожных состояний влияют также стрессы, опасные ситуации, психологические травмы, продолжающиеся в течение долгого времени.
В результате повышенной тревожности человек не может спокойно жить. Он постоянно находится в прошлом или будущем, переживая ошибки и прогнозируя последствия. Именно поэтому важно понимать, как избавиться от чувства тревоги и страха.
Что удерживает тревожное расстройство. Почему многим не получается избавиться
Здесь есть несколько ключевых причин.
Убеждения и верования
Например, вера в мистику, в наказания свыше, в материализацию мыслей или такие убеждения как:
— переживать нормально,
— тревога помогает решать проблемы,
— мир ужасен и опасен,
— нужно все и всегда держать под контролем,
— необходимо избегать любой опасности,
— нужно обязательно избавиться от тревоги,
— нельзя расслабляться, иначе потеряю бдительность и что-то важное упущу (забуду) или что-то плохо, неправильно сделаю.
— я лучше подготовлен, если постоянно думаю «об этом» и все знаю (например, о болезни) или том, что пугает.
Какой мой Выбор
Если у человека постоянная подавленность и отсутствие энергии, то нужно увидеть, что не держит энергию, почему мало накапливается и куда вытекает.
Наша психика все время вырабатывает энергию, это психический и физиологический процесс. И эту энергию нужно куда-то девать, держать её человеку с ослабшей психикой сложно и он снова направляет её на привычное.
А что самое привычное для тревожного человека? Беспокойство! На это его выбор и падает, и этот выбор определяют – привычка тревожиться и какие-то из убеждений приведенных выше. Как итог, снова усиление тревоги и потеря энергии.
Защитные и избегающие действия
Действия направленные избежать любой беспокойной или опасной ситуации и избавиться от тревоги.
Например, к таким действиям относятся: постоянный поиск информации о различных симптомах и болезнях с целью опровергнуть или подтвердить какое-то мнение (вывод); избегание каких-то мест, людей или явлений вызывающих тревогу и т.д..
То есть человек все время делает выбор в пользу какого-то поведения, которое на время успокаивает, но в целом, больше вредит ему. Этому способствуют механизмы психологических защит, которые как бы убеждают человека так (однотипно) поступать.
Тут не буду останавливаться, так как уже не раз писал о защитных действиях в статьях: «Причины навязчивых страхов», «Как справиться с паническими атаками» и «неврозе» (более подробно в моей книге).
Потеря настоящего (здесь и сейчас)
Человек начинает постоянно находится в тревожных мыслях о прошлом и будущем: «А вдруг я не так что-то сделал, а если они плохо подумают, а если бы тогда я поступил по другому, а вдруг произойдет это или то…».
У человека может даже возникать внутреннее ощущение, что спрятался бы от мира под одеяло и не вылазил. Пропадает всякое желание действовать и к чему-то стремиться, осторожность и сомнения становятся намного сильнее даже самых заветных желаний.
Человек больше не живет настоящим, не живет полноценной жизнью, не строит вдохновляющие планы и не реализует их. Теперь он живет умом, то в сожалеющем прошлом, то в пугающем будущем.
Вообще, страх за будущее, это страх о том, что уже что-то такое или подобное было в прошлом (даже если сознательно это не помнится), и человек все время боится повторения этого негативного опыта.
Есть ещё момент
Тело привыкает к тревоге. Если мы продолжительно переживаем какое-то чувство, к примеру, обиды, раздражения, безысходности или тревоги и вины, то организм привыкает к этому чувству (к определенному набору гормонов) и теперь, в свою очередь, начинает влиять на ум, то есть реакции внутри тела провоцируют соответствующие мысли в голове.
Получается, физиология поддерживает психологическую привычку, как при зависимостях.
Часто за тревогой
Скрываются другие чувства и эмоции, например, вина, ущербность, стыд и униженность, какие-то чувства и ощущения связанные с сформировавшимся ранее комплексом (психол. травмой).
Генетическая составляющая
Тоже играет роль, у всех свои особенности психики к различным реакциям и типы нервной системы, но это не является ключевым, гораздо важней какое было воспитание и дальнейшее саморазвитие.
Любой обычный человек способен научиться саморегуляции, неплохо владеть умом и эмоциями, например, с помощью этой практики или других, изменить взгляды и скорректировать вредные убеждения.
Только тот человек, кто управляет своим умом, способен быть хозяином своей жизни
Другое дело, есть ли достаточно сильная мотивация заниматься собой или проще пустить на самотек и гнаться только за быстрыми способами «лечения».
К чему приводит беспокойство?
Если чувство сильного волнения возникает постоянно, необходимо решать эту проблему. Следует разобраться, как справиться с беспокойством и тревогой. Ведь они могут иметь серьезные последствия. Эти ощущения при отсутствии лечения перерастают в фобии и панические состояния.
В результате тревожных состояний могут развиться:
- аритмия сердца;
- перепады температуры тела;
- головокружение;
- дрожь в конечностях;
- приступы удушья.
Главное в восстановлении – это прекратить беспокоиться по любому поводу и стараться контролировать свои эмоции.
Как помочь другому человеку справиться с тревогой
Если ваш друг или член семьи подвержен высокому уровню стресса, тревожности или беспокойства, это становится проблемой не только для него. Он может все время нагнетать обстановку и предрекать неприятности, постоянно откладывать важные дела из-за боязни не справиться с ними. Частое общение с таким человеком увеличивает ваш собственный уровень тревоги, если только вы не социопат.
И хотя склонность к такому поведению может показаться ошибкой в геноме, на самом деле это защитный механизм: в популяции выгодно иметь нескольких особей, которые более осторожны и часто думают о том, что может пойти не так. Но на практике это мешает не только самому человеку, но и его близким. Не будем забывать о том, что беспокойство и тревога имеют свойство нарастать в коллективе по принципу снежного кома.
Ниже вы найдете несколько советов, чтобы остановить цепную реакцию и помочь близкому человеку, который находится под гнетом неприятных ощущений.
Научитесь определять проявления тревоги
Не у всех тревога проявляется одинаково и не все говорят о ней вслух. Если вы действительно хотите помочь близкому избавиться от нее, определите симптомы, когда он начинает переживать
, и если заметите их, переходите к действиям. У кого-то тревога вызывает оцепенение – такой человек как будто отрешается от текущих дел, погружается в себя, начинает действовать медленнее. Кто-то, напротив, будто включает следующую скорость и начинает работать активнее. Если вы близко общаетесь с человеком, вы определенно сможете уловить эти симптомы.
Продумайте стратегию помощи
Лучше спросить друга напрямую, а не гадать, чем вы можете помочь
. Можно вместе проговорить способ реагирования на ту или иную проблему или разбить задачу, связанную с тревогой, на конкретные управляемые шаги.
Хорошо помогает составление списка вещей, которые вызывают тревогу, – это могут быть телефонные звонки, прогулки в людных местах, общение с официантами. Если ваш близкий не может справиться с этими ситуациями самостоятельно, сделайте это вместе! Начните с наименее стрессовой проблемы. Избавление от страхов и ситуаций, которые вызывают беспокойство, помогает победить тревожность или по крайней мере уменьшить ее проявление.
Если вы чувствуете, что проблема больше, чем кажется, уговорите друга сходить к специалисту.
В то же время некоторые люди предпочитают моральную поддержку
, а не практические советы. Такому человеку станет лучше, если напомнить, что он – часть команды / член семьи / ваш друг и вы его бросите ни при каких обстоятельствах.
Третьих вообще лучше переключить на что-то другое
. Если вы будете обсуждать с ними проблему или неприятную ситуацию, то только повысите уровень тревоги – они буквально зациклятся на стрессовом моменте и будут думать только о нем. Если же отвлечь их на что-то иное, это поможет отбросить неприятные мысли.
Помогите разобраться
Как правило, тот, кто испытывает беспокойство, прокручивает в мыслях наихудшие сценарии происходящего. Задайте такому человеку вопрос: «Что самое ужасное может случиться?». К примеру, тревога друга вращается вокруг того, что его гневливый начальник разозлился из-за чего-либо и уволит его. Таким образом, ваш друг станет безработным, не поедет в Таиланд в этом месяце, как планировал…
Помогите взглянуть на проблему со стороны
и убедиться, что даже наихудший вариант не так страшен. В случае увольнения знакомый получит компенсацию, которой хватит на время поиска нового места. К тому же, на старой работе наверняка было много недостатков, а новый опыт дает шанс для серьезного рывка вверх по карьерной лестнице. Что касается путешествия, его всегда можно перенести или вместе выбрать более бюджетный, но от того не менее интересный вариант.
Осознание, что все на самом деле не так страшно, позволит отпустить тревожные чувства. .
Поддерживайте, но не переусердствуйте
Для тревожных личностей весьма характерно избегание проблем и ситуаций, которые способны привести к стрессу. Однако самому выполнять подобные дела вместо друга – по факту неправильное решение
. Это избавит от неудобств в текущий момент, но усложнит задачу в долгосрочной перспективе. Лучше оказать моральную поддержку, даже если проблема вам кажется пустяковой, и вместе порадоваться победе над ней.
Исключение – когда тревога переходит в депрессию, истерики или панические атаки. В таких случаях вашему близкому определенно нужна консультация специалиста.
Отнеситесь к его чувствам с пониманием
Какова бы ни была причина тревоги, убедите вашего друга, что вы не начали относиться к нему хуже
и не считаете его ущербным, потерянным для общества и т.д. Он просто стал жертвой временной проблемы, которая вышла или способна выйти из-под его контроля. Очень важно выслушать мысли другого человека, не судить и не осуждать его. Забудьте о «поддержке» в духе: «Не беспокойся, это все ерунда» или «Просто не думай о плохом». Не закатывайте глаза и не говорите снисходительным тоном: даже если проблема лично вам кажется очень глупой, нужно постараться понять и принять ее. Лучше сказать: «Я знаю, что тебе тяжело, но ты справишься с этим».
Иногда люди не хотят исправлять что-либо в своем поведении, при этом они научились жить с имеющейся проблемой. В таких случаях не стоит брать на себя слишком много
и «лечить» близкого, особенно если он не просил о такой услуге. К примеру, если ваш знакомый панически боится воды и избегает глубоких водоемов, не стоит пытаться в одночасье «исправить» его, приведя в аквапарк и столкнув с самой высокой горки. Его поведение и образ жизни – это его выбор.
Если вы сами осознаете, что тревога лишь подготавливает нас к возможной угрозе, вам будет проще понять того, кто чувствует себя раздраженным или испуганным. Однако если вы будете осуждать близкого, то вряд ли сможете оказать ему необходимую поддержку.
Методики профилактики и лечения
Из вышесказанного видно, что ни к чему хорошему не приводят тревога, тревожность, тревожные расстройства. Как справиться с неприятным волнением своими силами?
От тревожных состояний можно избавиться самостоятельно при помощи следующих методов:
- изменение образа мышления;
- физическое расслабление;
- смена образа жизни.
Но прежде чем рассмотреть такие моменты, необходимо научиться справляться с внезапно нахлынувшим чувством тревожности. Для этого необходимо найти причину, осознать ее, отвлечься от проблемы и глубоко выдохнуть. Рассмотрим эти методы более подробно.
Как избавиться от чувства тревоги
Сделайте то, чего давно боялись
Это неожиданный, но действующий совет – просто сделайте что-то более стрессовое, что заглушит текущие беспокойство или тревогу
. Запишитесь на курсы иностранного языка, сходите к стоматологу, купите горящий билет в другую страну… Так вы убьете двух зайцев: выполните задачу, которую давно откладывали, и отвлечетесь от проблемы. Хлопоты при подготовке к предстоящему событию вытеснят тревожные ощущения.
Переключите все внимание на одну задачу
Волевым усилием сосредоточьте все свои мысли на конкретном действии
Установите таймер на 5–10 минут и уделите время этой единственной задаче: расставьте посуду по полкам, выполните пару физических упражнений, сделайте маникюр. Важно не отвлекаться ни на что – не проверять телефон и даже не поглядывать на часы. Вы должны переключить все мысли на то, что делаете, пока не активизируется таймер. Вначале будет тяжело, но вскоре вы почувствуете, что тянущее ощущение в груди исчезает.
Прогуляйтесь
Дайте простор мыслям – выйдите на улицу!
Сосредоточьтесь на том, что вас окружает: сосчитайте все предметы синего цвета, прислушайтесь к запахам, проследите за дворовой кошкой. Новые впечатления и задачи, требующие сосредоточенности и внимательности, не позволят зациклиться на негативных моментах.
Кстати, подобные задачи лежат в основе упражнений нейробики.
Если у вас есть возможность выйти на улицу ночью и/или посмотреть на ночное небо
в тихой, расслабляющей обстановке, воспользуйтесь этим. Иногда осознание того, что мы только песчинки мироздания, созданные из звездной пыли, помогает иначе взглянуть на проблемы и ослабляет тревожность.
Выполните расслабляющие техники
Обратите внимание на то, как вы дышите
. В состоянии тревоги или стресса дыхание учащается, и если его замедлить, окажет успокаивающий эффект. Сделайте глубокий вдох и медленный, освобождающий выдох. Выдержите паузу и повторите. Выдох длится дольше вдоха, живот при этом втягивается. Если вам не хватает терпения самостоятельно контролировать данный процесс, попробуйте установить одно из множества мобильных антистресс-приложений.
Желайте другим людям счастья
Когда вы угнетены, раздражение и злость на окружающих могут поглотить все ваше существо и только усугубить тревогу. Попробуйте изменить это – ведь вашими мыслями управляете только вы сами. Вовсе не обязательно признаваться в любви первому встречному, просто мысленно отправьте кому-нибудь пожелание
, к примеру, хорошего дня. Удивительно, но это работает и в обратную сторону – после такого вы сами почувствуете себя гораздо более умиротворенным. Главное – искренне пожелать другому что-то хорошее.
Убедите себя, что тревога полезна
Чем больше тревожный человек откладывает неприятные дела, тем более вероятно, что его будут преследовать навязчивые мысли об этом. Поэтому, чтобы справиться с тревогой, воспринимайте ее как мотиватор
к выполнению важных вещей – пусть она работает на вас!
Другой вариант – визуализируйте беспокойство
. Представьте его как верного друга с тяжелым характером – такой друг хочет помочь, но делает это в весьма своеобразной, мешающей форме. В момент тревоги нужно вызвать этот образ в голове как можно ярче и спросить его: «О чем ты хочешь предупредить меня, друг?». Персонализация чувства поможет успокоиться и разобраться в себе.
Отвлекитесь
Выберите то, что вам больше по душе: интересный квест в смартфоне, раскраска для взрослых или фильм, которого вы давно ждали. Главное, чтобы занятие поглощало вас с головой
, а обо всем остальном вы подумаете потом, когда будете к этому готовы.
Сделайте себе чай или кофе
Приготовьте чашку любимого напитка и сосредоточьтесь на ощущениях органов чувств
. Вдыхайте ароматный пар, почувствуйте жар, исходящий от чашки, распробуйте вкус. Не спешите, позвольте процессу захватить вас.
Отложите телефон
Порой мобильный телефон не только открывает новейшие технологические возможности, но и становится причиной тревоги и стресса
. Негативный эффект оказывают частая проверка девайса и гнетущее ожидание (даже если для него вроде бы нет причин). Чтобы избавиться от такого чувства, лучше отвлечься на какую-либо задачу, а телефон отложить – например, оставить на столе. Важное письмо или даже звонок могут подождать несколько минут, а постоянная проверка девайса и гнетущее ожидание оказывают негативный эффект и вызывают тревогу без причины.
Помните, если симптомы не проходят и тревога, стресс или беспокойство становятся все более мешающими, лучше всего обратиться к специалисту
, который разберется в проблеме и найдет способ, как ее побороть.
Смена образа мышления
Поскольку тревожное состояние – результат психологических проблем, начинать борьбу с ним следует с духовных установок.
Первое – это позитивное мышление. Если постоянно возникают беспокойство, волнение, тревога, как справиться с такими чувствами? Необходимо установить причину возникновения неприятного состояния. Обязательно пообщайтесь для этого с близкими. Они выслушают и поддержат, пусть морально, но человек поймет, что у него есть опора.
Освойте технику медитации. Она помогает расслабиться. Поэтому стоит регулярно ее применять для очищения мыслей.
Как побороть волнение
Так как причин для волнения много, то глупо ограничиваться одним способом решения проблемы беспокойства. В одном случае уместен один метод, в ином – другой. Как и в боевых искусствах, чтобы стать мастером (в нашем случае – ясного ума), нужно овладеть серией приёмов.
Правильное дыхание
Глубокое брюшное дыхание не только самим процессом отвлекает от волнения, но и наполняет мозг кислородом, а это запускает логическое мышление и расслабляет. Желательно занять комфортную позу. Дышите так, чтобы выдох длился в два раза медленнее, чем вдох. К слову, активизация организма требует противоположного подхода.
Мышечная релаксация
Способ состоит в сознательном расслаблении и напряжении мышечных групп. Проанализируйте, в каких мышцах при волнении возникает тремор, и в первую очередь работайте с ними. Дрожь в руках снимается сжиманием и разжиманием кулаков, сгибанием и разгибанием бицепсов. Глазной тик «лечится» поочередным зажмуриванием и широким распахиванием глаз.
Можно подойти к мышцам с иной стороны. Мысленные приказы мускулам расслабиться через несколько минут к этому и приводят. Пробегитесь по телу виртуально, заставив организм отдать напряжение.
Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.
Визуализация
От виртуального мышечного релакса недалеко и до визуализации. Лучше практиковать её постоянно, но в критические моменты почти обязательно. Нарисуйте мысленно приятную картинку, окунитесь целиком в придуманный или вырванный из памяти образ. Кто-то воображает тропический остров, некоторые представляют альпийскую деревушку. Главное, чтобы ассоциации были исключительно благодушными. Иллюстрацию приготовьте заранее, в волнительные моменты она должна быть «под рукой».
Самовнушение
Рисовать мысленные картины помогает не только концентрация на образах, но и вербальная техника. Фразы вроде «я спокоен», «я чувствую себя хорошо», «моё тело расслабляется» и т. п., при определённых навыках очень хорошо срабатывают в критических ситуациях. Не практикуясь, вы, конечно, в момент волнения и мандража об аутогенных словах вспомните, но вряд ли адекватно среагируете.
Логика
Если у вас всё в порядке с левым полушарием, этот способ поможет привести свои эмоции в порядок и избавиться от волнения. Если логическое мышление страдает, уступая эмоциональным порывам, тренируйтесь. Волнуясь, постарайтесь рассмотреть ситуацию, послужившую причиной беспокойства, с точки зрения разума. Оцените последствия реакций, подчинённых тревоге и холодному рассудку. Подумайте, что можно исправить, что нельзя. Что изменится, если дать волю беспокойству?
Один лектор, став перед аудиторией, готовой внимать его словам, понял, что внимать будет нечему – он забыл абсолютно всё. Не будь он тренированным «логиком», наверняка стал бы посмешищем с трясущимися коленями и загубленной репутацией. Но он, оценив положение, честно признался слушателям в провале и «амнезии». И уже на следующий день выступил перед ними же повторно, уже в полном ораторском «обмундировании».
Воля
Некоторым людям с железным характером проще всего полагаться на силу воли, чем чего-то там визуализировать и внушать себе. Мысленные приказы собственному организму, при условии привычки к самодисциплине, имеют свойство выполняться – волнение отступает.
Переключение внимания
Как побороть волнение, если и логика хромает, и воля слаба, и образное мышление оставляет желать лучшего? Сконцентрируйтесь на чём-нибудь другом, сместите фокус внимания на иной объект. Выступая на сцене, можно начать разглядывать слушателей, считать их количество, играть в детектива – угадывать профессии и т. д. На улице можно выискивать взглядом автомобили определённой марки.
Физическая активность
Если мандраж сильный и ситуация позволяет, справиться с волнением можно с помощью активной «физкультуры». Отжимания, прыжки, приседания в усиленном режиме быстро сместят акценты и перетянут одеяло напряжения на себя.
Музыка
Расслабляющая или любая другая, любимая, музыка для некоторых людей – очень хороший способ побороть волнение. Лучше всего сочетать меломанство с физической активностью: наушники в уши и на пробежку.
Ни одна методика не совершенна. Прислушивайтесь к себе и ищите свои комбинации способов борьбы с волнением. Даже неудачное их сочетание – большой прогресс. А уж если вы подберёте к себе ключ, саморегуляция станет вашим коньком.
Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.
Смена образа жизни
Нервная система ослабляется за счет употребления алкоголя, лекарственных средств, наркотиков, увлечения курением. В результате могут развиваться подобные негативные переживания.
Поэтому, задаваясь вопросом, как избавиться от чувства тревоги и страха, начните с отказа от вредных привычек. Это поможет справиться с неприятным явлением, улучшит здоровье и закалит силу воли.
Обязательно необходим полноценный сон, который устранит усталость и напряжение.
Есть продукты, которые улучшают настроение: шоколад, бананы, орехи и чернику.
Рекомендуют также поменять обстановку: перекрасить стены, добавить новые детали интерьера, расположить по-другому свет.
Физическое расслабление
Существует еще одна важная рекомендация, как справиться с беспричинной тревогой. Необходимо применять физические нагрузки. Спорт, движение, прогулки с домашними животными помогают организму расслабиться физически и психологически. Регулярные нагрузки отлично избавляют от тревожных состояний. После занятий хорошо выпить настой ромашки, чабреца или мяты.
Попытайтесь найти причину
Любое волнение не может появиться на пустом месте. Чтобы понять, как справиться с тревогой и беспокойством, необходимо осознать, чем они спровоцированы. Всегда есть причина возникновения тревожного состояния. Для того чтобы понять, откуда оно появилось, необходимо проанализировать всю жизнь и установить момент, с которого человек начал ощущать чувство беспокойства. Это могут быть и неприятности на работе, и сложности в семейной жизни. Даже негативная новость по телевизору способна стать причиной тревожного состояния.
От тревоги до паники
Если страх – это более сильное, но конкретное переживание, у которого есть причина, то с тревогой все сложнее. Когда известна причина, есть и понимание того, как решить проблему. А как унять тревогу, когда неясно, чем она вызвана? Как избавиться от тревожного состояния, которое не позволяет в полной мере наслаждаться жизнью?
Ищем причину
Важно понимать, что даже когда нет видимых причин, беспокойство не может возникнуть на пустом месте. Любое тревожное состояние, если дойти до его первопричины, вызвано страхом неизвестности. Все, что не укладывается в привычную картину мира, вызывает беспокойство и настороженность. На работе нужно освоить новую программу, стоматолог переехал в другой город и нужно искать нового, любимое кафе закрылось – все это ломает устоявшийся порядок вещей и вызывает состояние страха и тревоги на душе.
Удивительно то, что даже когда речь идет о приятных событиях, они могут сопровождаться излишним волнением и беспокойством – друзья подарили телефон другой марки, в отпуск поехали в новое место, вы переезжаете в хорошую квартиру, открыли для себя Стоматологию Сабина в Екатеринбурге.
Боязнь перемен и повышенная тревожность даже позитивные изменения может превратить в трудные.
Интересно то, что в очень тяжелые времена — войны, революции, стихийные бедствия – тревожность у людей понижается. И это не так уж странно. Когда боретесь за жизнь, не до психического здоровья. Инстинкт самосохранения, заложенный природой, активно включается в борьбу за выживание. А вот как раз в странах с высоким уровнем жизни люди часто склонны к различным психическим расстройствам, в том числе и тревожным состояниям. Наш природный внутренний защитник, рисуя воображаемые угрозы, пытается таким способом найти себе хоть какое-то применение.
Причины такого чрезмерного инстинкта самосохранения могут быть заложены еще в детстве. Если ребенка слишком опекали или внушали ему, что он не сможет справиться ни с чем, это вызывало пугливость и тревожность. Когда у взрослых людей не проработаны детские страхи, они проявляются немотивированным беспокойством. Человек самостоятельно может придумывать множество логических объяснений своей тревоги. Но, если он не разберется с истинными причинами ее возникновения, борьба с ней будет бессмысленной.
Когда тревога превращается в панику
Если запустить состояние беспокойства, повышенная тревожность может перерасти в паническое расстройство. Человек начинает испытывать приступы паники. Многие люди даже не понимают, что с ними происходит. От этого становится еще сложнее. Панические атаки представляют собой внезапные приступы неконтролируемого страха, иногда при полном отсутствии каких-либо внешних причин. Приступы сопровождаются следующими симптомами:
- дрожь в теле;
- быстрое поверхностное дыхание;
- головокружение;
- частое сердцебиение;
- тремор конечностей;
- страх смерти;
- жар или озноб.
Продолжительность панических атак не очень большая — от 10 минут до получаса. Но субъективно переживаются они очень тяжело. Человек в этом состоянии боится задохнуться, упасть в обморок, умереть или сойти с ума. Однако все эти опасения беспочвенны. Тревога усиливает сама себя, и человек стремится найти безопасное место, в котором ему станет комфортно. Могут появиться различные защитные ритуалы – при наступлении паники человек должен сесть или пойти лечь, или держать руки под струей холодной воды. Кто-то принимает успокаивающие средства, которые помогают справиться с чувством тревоги. То, что помогло однажды, будет восприниматься как эффективное средство и в дальнейшем. Но, так как убрать одни только симптомы недостаточно, нужна психологическая работа, чтобы приступы полностью прекратились.
Негативным последствием панического расстройства становится избегающее поведение. Так как справиться с беспокойством и тревогой не получается, человек старается устранить из жизни все ситуации, которые могут сопровождаться излишним волнением: боится новых мест и знакомств, не ездит на транспорте или даже перестает выходить из дома. Справиться с повышенной тревожностью это не помогает, только усиливает ее.
Озвучьте проблему
Если установить причину беспокойства самостоятельно не удается, стоит попробовать пообщаться с кем-то из близких. При разговоре с тем, кто понимает и принимает человека таким, какой он есть, можно выяснить много интересного о себе. Следует учитывать, что визави должен обязательно иметь положительный настрой. Его задача – не сочувствовать и делиться своими бедами, а дать заряд позитивных эмоций. Обычно после разговора с таким человеком страдающий от тревожных расстройств успокаивается.
Отвлекитесь от проблем
Еще один метод ухода от тревожного состояния – отвлечься. Если человек находится дома, стоит посмотреть комедию, почитать интересную книгу, встретиться с друзьями или принять расслабляющую ванну с травами. На работе можно полностью погрузиться в дело, отбросив все тревожные мысли. Неплохо помогает общение с коллегами. Великолепным решением станет чаепитие в обеденный перерыв.
Глубокий выдох
Если вы не знаете, как справиться с беспокойством и тревогой, обратите внимание на дыхательную гимнастику. Она великолепно помогает устранить беспричинные волнения. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи несколько раз. В результате восстанавливается дыхание, тревога отступает.
Чтобы не подвергаться тревожному состоянию, следует в первую очередь научиться позитивно мыслить, общаться с друзьями и близкими, не замыкаться в себе. Человек, который открыт миру, не беспокоится, а действует.
От чего будем избавляться?
В первую очередь отметим, что с теоретической точки зрения стресс, беспокойство и тревога – это разные состояния.
- Беспокойство
– изначально полезная эмоция, которая помогает нам предвидеть потенциальные опасности, быть социально приспособленными и даже распознавать обман. Но беспокойство начинает мешать, когда его становится слишком много. - В свою очередь, чувство стресса
– это ответная реакция организма на те или иные неблагоприятные обстоятельства, проблемы, вызовы и т.д. Стресс бывает разным, однако в рамках этой статьи мы не будем углубляться в данную тему. - Что касается тревоги
, то у нее есть качественное отличие от беспокойства и стресса – у нее зачастую нет конкретной причины и нет конкретного срока окончания. Человек просто переживает и волнуется, а почему – порой сам затрудняется объяснить. Или же объяснение находится, но это не истинная причина: на бессознательном уровне личность просто подбирает вроде бы подходящий повод для того, чтобы было о чем тревожиться. Именно поэтому тревогу бывает сложно побороть самому – из-за отмеченных выше особенностей она становится чем-то вроде постоянного состояния, хотя на сознательном уровне человек может этого не понимать.
Проверить свой уровень тревожности позволит тест «Личностная шкала тревожности Тейлора».
На практике же часто беспокойство, стресс и тревога проявляются практически одинаковыми «симпотомами», и, как правило, они не особенно приятны. Представленные ниже небольшие хитрости позволят развеять (или хотя бы ослабить) гнетущие чувства и отвлечься от тревожных мыслей
. Мы предлагаем две группы советов: как самостоятельно победить тревогу и как помочь нашим близким и друзьям справиться с беспокойством.
Советы касаются различных ситуаций, и вы наверняка сможете выбрать то, что будет эффективно именно для вас.
