Почему вы можете считать себя глупым
Возможно, вам знакома одна из этих ситуаций:
- Вы сидите в компании, и вдруг собравшиеся начинают обсуждать тему, в которой вы ничего не понимаете. Неважно, что это: ядерная физика, политика Туркменистана или влияние мемов на современную культуру. Собеседники горячо спорят, сыплют терминами и фактами. Вам добавить нечего, поэтому вы молча сидите и думаете: «Ну что я за тупица? Ничего не знаю!»
- Вы нечаянно перепутали в разговоре Мане и Моне, Канта и Конта или Бебеля и Гегеля и сокрушаетесь потом неделям: «Как можно было? Что за глупость!»
- Вы нашли вакансию в компании мечты. Но прочитали описание и решили не отправлять резюме. Список обязанностей довольно большой, и вы считаете, что не справитесь: «Всё равно найдётся много кандидатов лучше меня. Эх, быть бы мне поумнее, я бы…»
Нередко подобные мысли мешают жить. Но глупость — понятие относительное и зависит от того, что конкретно вы в него вкладываете. Например, отсутствие эрудиции в какой‑то области — это глупость? Нет, вы просто плохо ориентируетесь в одной теме, но можете быть гениальным в другой. А потому, если вы считаете себя глупым, здесь больше вопросов к самооценке, чем к интеллекту.
У каждого из нас есть представления о себе, о других и о мире в целом. От этих установок во многом зависит, как складывается наша жизнь. Есть позитивные убеждения, которые нам помогают справляться с жизненными трудностями и поддерживают нас. А есть негативные, которые, наоборот, делают слабее и неувереннее в себе. Мысль «Я глупый» относится к негативным установкам.
Анна Еркина, психолог
Причин возникновения идеи собственной глупости может быть несколько.
Детский опыт
То, что говорят и транслируют значимые взрослые, ребёнок принимает за чистую правду. Если родители твердят ему, что он глупый, потому что умные дети учатся на одни пятёрки, или отказываются слушать, потому что он «мелет чушь», неудивительно, что и став старше он будет считать себя недостаточно умным.
Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер
Взрослый опыт
Многие установки формируются в детстве, но это не значит, что взрослый человек им не подвержен. Например, классическая тактика абьюзера — внушать жертве, что она глупа, бесталанна и без него ни на что не способна. Естественно, это радикальный пример. Наложить свой отпечаток могут и менее системные и болезненные вещи. Например, начальник обругал при всех, а вы теперь сомневаетесь в собственных способностях.
Эффект Даннинга — Крюгера
Это когнитивное искажение Unskilled and unaware of it: How difficulties in recognizing one’s own incompetence lead to inflated self‑assessments , которое заключается в следующем: чем менее компетентен человек, тем он более склонен преувеличивать свои умения. И наоборот: чем больше человек знает и умеет, тем скромнее он оценивает свой опыт. Иными словами, глупым людям не свойственно сомневаться в своём интеллекте, это как раз особенность тех, кто умнее.
Синдром самозванца
В его основе лежит эффект Даннинга — Крюгера, но всё осложняется тревогой и боязнью неудачи. Достаточно успешный человек может постоянно сомневаться в своих способностях. Ему кажется, что его достижения связаны не с личными качествами, а с везением и другими не зависящими от него обстоятельствами. Но обман обязательно вскроется, и все увидят, что на самом деле он глуп. И это держит в постоянном напряжении.
Привычка сравнивать
Людям свойственно сравнивать. Например, исследования показывают Instagram #Instasad?: Exploring Associations Among Instagram Use, Depressive Symptoms, Negative Social Comparison, and Strangers Followed , что Instagram может негативно влиять на психологическое благополучие. Причина этого как раз в социальном сравнении: пользователю кажется, что люди из его ленты красивее, успешнее, живут более полной жизнью. С интеллектом то же самое: можно встречать умных людей и на контрасте считать себя глупым. Хотя из первого не следует второе: чья‑то красота, ум, успешность не обесценивают красоту, ум, успешность других людей.
Как избавиться от состояния выученной беспомощности
Выученная беспомощность — это не приговор, и с ней можно справиться. В каждом конкретном случае пути к её преодолению могут разниться, но есть два основных способа.
Используйте методы когнитивно‑поведенческой терапии
Лучшим решением будет пройти Leonard J. What is learned helplessness? MedicalNewsToday курс когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ), который поможет изменить свой стиль действий и восприятие мира. Лучше всего с этой целью посетить психолога. Но кое‑что можно Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 предпринять самостоятельно:
- Найти того, кто вас выслушает и поддержит.
- Понять причины возникновения выученной беспомощности и найти негативные мысли, сопутствующие ей. Можно их записать.
- Определить, какие ваши действия подкрепляют выученную беспомощность. Например, просмотр страниц «успешных людей» в соцсетях, который ведёт к выводам вроде «Я просто неудачник».
- Постараться стать более оптимистичным в своём поведении и мыслях. Например, придумать физическое действие, такое как хлопок по столу или встряхивание головой, которое будет означать конец негативным размышлениям.
- Работать над своей самооценкой. Скажем, после неудачи проанализировать её через несколько дней, чтобы без эмоций выявить причины провала. Также можно вспоминать о своих достижениях, чтобы побороть мысли о собственном бессилии.
- Не цепляться за худшую причину вашего беспокойства, а определить настоящую. Например, «Я не нравлюсь девушкам» — это худшая причина, а «У меня был неудачный опыт отношений» — настоящая.
- По мере возможности избавиться от обстоятельств, которые ведут к выученной беспомощности. Например, ограничить общение с людьми, которые относятся к вам с пренебрежением.
- Определить свои цели и запланировать конкретные задачи для их достижения.
Помочь в этом могут физические упражнения Greenwood B. N., Fleshner M. Exercise, Learned Helplessness, and the Stress‑Resistant Brain. NeuroMolecular Medicine , здоровое питание и медитация. Они развивают Learned Helplessness. Psychology Today стойкость и ощущение контроля, что важно для борьбы с выученной беспомощностью.
Развивайте выученный, или избирательный, оптимизм
Также Мартин Селигман разработал Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 концепцию «выученного оптимизма». Согласно ей, чтобы вырваться из цикла беспомощности, нужно научиться воспринимать события конструктивно, приводить для себя аргументы в пользу того, что в неприятных ситуациях нет вашей вины. Эта концепция также встречается под названием «гибкий оптимизм».
Для реализации своей идеи Селигман совместно с психологом Альбертом Эллисом создал Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 метод ABCDE (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization). Чтобы применить его, сначала нужно понять, с какими трудностями или невзгодами (Adversity) вы столкнулись. Затем — определить, как вы их интерпретируете (Belief) и какие чувства и действия они вызывают (Consequence). Сделав это, вы можете привести контраргумент (Disputation), который также напомнит вам о пользе позитивных мыслей. Это, как считает Селигман, даст вам энергию (Energization) для дальнейших свершений.
Лекция Мартина Селигмана о позитивной психологии на TED‑Ed
В качестве примера можно привести разные реакции оптимиста и пессимиста на то, что не удалось сделать что‑то в срок. Если пессимист расстроится и, возможно, подумает, что ничего не умеет, то оптимист скажет себе: «Я не успел выполнить задачу в срок. У меня было слишком мало времени, хотя ещё бы чуть‑чуть — и я бы справился». Фактически в этом утверждении раскрывается модель ABCDE.
Настасья Соломина
Выход из состояния выученной беспомощности — это действия. Но чтобы совершить необходимые действия, вырваться из клетки обстоятельств, нужно найти ресурсы и источники надежды на то, что изменения всё же возможны.
И здесь уже сложно назвать универсальную стратегию, подходящую для всех: кому‑то хватит отдыха, «перезагрузки» и вдохновляющих книг или фильмов; кто‑то лучше всего взбодрится от помощи близких; кому‑то потребуется помощь специалиста.
В конце концов, ничто не способствует преодолению выученной беспомощности лучше, чем опыт успеха. Начните с малого и сделайте то, что у вас точно получится: разберите завал на столе, помойте окна, сходите на пробежку. С этого начнётся ваш путь к ощущению контроля и преодолению стресса.
Как перестать считать себя глупым
Проанализировать данные
Попробуйте найти подтверждения того, что вы глупы, и опровержения этого. Психолог Анна Еркина советует избегать формулировок «Я думаю» и «Мне кажется». Вам нужны факты.
Например, ваша команда проиграла в барном квизе и ваша самооценка пошатнулась. Но, если хорошо подумать, можно вспомнить, что третье место из 52 команд — это не так плохо. Да и завалились вы на вопросах вроде «Угадайте, сколько раз прозвучала фраза Ya‑ya‑ya coco jambo в песне Coco Jambo». Так что переживать не о чем.
Найти альтернативное объяснение
Скорее всего, ситуация вообще не стоит того, чтобы клеймить себя глупцом. Наверняка есть и другая интерпретация. Рассмотрим на трёх примерах обстоятельств из начала текста:
- Я не разбираюсь в ядерной физике, я глупый. → Я не разбираюсь в ядерной физике.
- Я же знаю разницу между Бебелем и Гегелем, ну я и тупица. → Неловко вышло. Перепутал, с кем не бывает.
- Меня точно не возьмут на эту должность, потому что я глупый. → Список обязанностей большой. Я хорошо справлюсь с половиной из них. Ещё четверть мне знакома. С остальными пока не приходилось сталкиваться.
Звучит не так радикально, а потому не так разрушительно.
Сформировать новое убеждение
Допустим, вы действительно не видите разницы между Мане и Моне. Можно считать себя глупым. А можно вспомнить, что вы просто человек, который не может знать всё.
Негативные установки — это не что‑то врождённое, значит, их можно изменить. А потому мысль «Я глупый, и у меня ничего не получится» надо переформулировать так, чтобы она перестала вас сдерживать и демотивировать. Например, поменяв на «Я знаю далеко не всё, но у меня есть возможность изучать новое и стать более эрудированным».
Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер
Подойдите к проблеме конструктивно. У самобичевания нет никаких перспектив. Но если от мысли «Я глупый» вы перейдёте к поиску пробелов в своих знаниях и восполнению их, это может вам помочь, например, в карьере. Главное — помнить об эффекте Даннинга — Крюгера: чем больше вы будете знать, чем яснее станете понимать, как мало на самом деле знаете.
Я чувствую себя самой тупой на свете: что делать?
Здравствуйте, не знаю по адресу ли я задаю вопрос, но больше обратиться не к кому. У меня проблема в том, что я не умею логически мыслить. Не умела с детства. Может, повлияло воспитание родителей, так как меня всё время что-то заставляли делать и отбивали охоту от всего.
Училась я хорошо, но не для себя, а для мамы. В школе проблемы были с математикой всегда, лёгкие примеры могу решить, а что посложнее — на 5 — нет. Геометрия вообще не давалась. По черчению тоже были всегда проблемы, не могла представить, например, как выглядит фигура по трём видам и т.д.
В институте тоже самое, преподаватель один всегда говорил: ты это вызубрила, но не понимаешь. Другие ребята даже не учили конспекты, но благодаря тому, что умели думать, хорошо учились. Я тоже хорошо училась, но так как учила всё время.
Пыталась решать логические задачи — ничего не получается. В книге Чарльза Филипса «Супертренажёр для мозга», где он даёт сначала лёгкие задачи, а потом переходит к сложным, даже первую не смогла решить.
Работаю, там тоже самое, я там самая тупая. Одновременно все начали осваивать новую программу на компьютере, так ребята сами «дошли», что там и как, а я бегала и спрашивала. Помогите мне, пожалуйста, можно ли что-то изменить? Мне 24 года.
Ольга, Санкт-Петербург
Комментарий психолога:
Здравствуйте, Ольга.
Я не специалист в области нейропсихологии, но если вы смогли неплохо закончить школу, а затем и институт, это говорит о том, что каких-то тяжелых поражений мозга у вас, очевидно, нет. И уж точно не всем людям дано понимать геометрию, решать математику на 5+ и осваивать новые компьютерные программы, не обращаясь вообще ни к кому за помощью. Я бы даже сказал, что это мало кому под силу.
А вот тот факт, что вы сильно комплексуете из-за своих якобы слабых математико-логических способностей, обращает на себя мое внимание как психолога. Неужели ваши, как вы выразились, «проблемы с логикой» реально мешают продвижению по службе или сильно влияют на ваше общение с другими людьми? Вы пишите, что пытались решать логические задачи, читаете различные книги о развитии и «прокачке» своего мозга… Скажите, зачем вам все это? Вы что-то пытаетесь кому-то доказать? Кому и что именно?
Вы указали, что вам 24 года. Молодые люди и девушки в этом возрасте часто поглощены поиском отношений и развитием карьеры, но у меня не сложилось впечатления, что изучение книги «Супертренажер для мозга» призвано продвинуть вас по служебной лестнице. Поэтому я предложил бы вам подумать, почему вас так занимает проблема, которая, безусловно, по каким-то причинам очень важна для вас, но при этом не оказывает разрушающего влияния на вашу жизнь — что вы якобы «самая тупая».
Могу предложить вам одну из возможных версий того, почему в вашей жизни сложилась подобная ситуация. Вы пишете о том, что учились не для себя, а для мамы. Когда человек делает что-то не для себя, а для другого, хоть и значимого для него человека — что-то, что ему самому не очень нравится, то со временем у него может сформироваться подсознательный протест к такой деятельности, или же внутренние силы выполнять неинтересную деятельность просто кончаются.
А когда, например, протестовать в открытую по каким-то причинам невозможно, такой протест может выразиться в виде «отупения», когда у ребенка постепенно ухудшаются способности к учебе. Разумеется, такой психический механизм включается бессознательно: ребенок не отдает себе отчета о том, что происходит, и не виноват в происходящем.
А если ребенок оказывается неспособен, как ему кажется, решать сложные примеры или заниматься геометрией, то что с него взять? Его можно только оставить в покое. Возможно, вас и оставили, но ваше видение себя как «самой тупой» осталось и продолжает влиять на вашу повседневную жизнь и ваше самоощущение настолько, что ухудшает ваше качество жизни.
Как вам кажется, похоже ли вышеописанное на то, что происходило с вами?
Если никаких догадок по поводу происхождения ваших «интеллектуальных проблем» у вас не возникнет, а предложенная выше версия находит у вас отклик, возможно, вам стоит обсудить сложившуюся ситуацию с психологом и психотерапевтом очно. С его помощью вы сможете понять, почему так много вашей психической энергии, вашего внимания и сил направлено на эту зону, это особое представление о себе, и что можно сделать для того, чтобы высвободить эти силы и направить в те сферы вашей жизни, где эта приложенная энергия принесет вам больше пользы и радости.
Психотерапевт, семейный психолог Евгений Махлин
По-настоящему цените и наслаждайтесь своим отдыхом
Время, потраченное на простое безделье, помогает мне расслабиться и зарядиться энергией, и это делает меня счастливым. Но если я делаю это слишком часто, то это становится менее здоровым для меня. Это:
- Начинает расстраивать меня, потому что я не двигаюсь вперед к тому, что я хочу.
- Создает стресс вместо того, чтобы расслабить меня, потому что я не получаю то, что важно, и это может иметь негативные последствия довольно быстро.
Тем не менее, в умеренном количестве тратить некоторое время на то, чтобы быть ленивым, действительно очень полезно для меня. И я обнаружил, что когда вы думаете о том, как вы хотите провести свой отдых – независимо от того, 10–минутный это перерыв или ленивое воскресенье, лучше использовать это время на что-то, что вам действительно нравится. Например, чтение любимой книги, а не бесцельный просмотр телепередач.
Я также узнал, что когда я провожу свой отдых более сознательно, я более мотивирован и полон энергии, чтобы вернуться к работе позже. Поэтому я обязательно ценю и полностью наслаждаюсь отдыхом, который я создаю для себя, потому что я знаю, что это принесет мне пользу несколькими важными способами.
