Как не выгореть на работе и что делать, если всё-таки выгорел

HR-директор сервиса «Зарплата.ру» Вера Маневич рассказала, как отличить настоящее выгорание от физической усталости и что поможет сохранять энергию в процессе работы. Публикуем статью по итогам ее выступления на конференции ProductSense.

Выгорание в XXI веке — самая частая причина смены работы. Сказать «я выгорел» удобно, в этом даже есть некий тренд. Но пока что многие неправильно понимают этот термин и путают с разными состояниями — от обычной усталости до депрессии. Поэтому самолечение и разные инструменты не всегда помогают.

Три типа выгорания

Первый тип выгорания
— когда событие происходит впервые. Например, родился ребенок, впереди экзамен, дедлайн или любой другой первый опыт. Мы еще не знаем, как с ним работать. Возникает напряжение: кажется, что на нас давят, а силы уже на исходе. Но как только ситуация меняется: ребенок с бабушкой, экзамен позади, дедлайн не пропущен, — всё нормализуется. Мы высыпаемся, занимаемся спортом и приходим в себя. Часто в таких ситуациях люди не осознают, что были на грани эмоционального выгорания. Это относительно легкий случай.

Второй тип выгорания

сложнее: он связан с монотонностью работы, которая не заканчивается. Например, менеджер по продажам делает однотипные звонки, а продакт-менеджер ищет гипотезы, ставит задачи дизайнерам. Это рутина, которую можно сравнить с разгрузкой бесконечного товарного поезда. Один может разгружать его 40 часов в неделю, другой — 80, а Илон Маск — все 120. В какой-то момент человек думает: «Мне нравится моя работа, сейчас чуть-чуть поднажму и будет скачок». Но тут приходит начальник и говорит: «Разгружай лучше». И это замечание ложится дополнительным грузиком сверху. Человек продолжает разгружать поезд, а грузики копятся. Тогда внутреннее напряжение начинает зашкаливать, а двигаться все равно надо. Думаю, любому работающему человеку это знакомо.

Третий тип — псевдовыгорание.

Это ситуация, когда человеку кажется, что он выгорел, но на самом деле — потерял мотивацию и разочаровался. В эту категорию попадают двадцатилетние разработчики уровня джуниор-плюс, которые прибегают ко мне и говорят: «Вера, я выгорел!». За ними бежит тимлид и причитает: «У меня выгорел разработчик, Вера, он сейчас умрет! Давай ему срочно отгул и недельный отпуск!». «Выгоревшие» ребята пишут в «Фейсбук» и сразу получают ударную порцию эмпатии и поддержки. И всё, они довольны собой.

Выгорание — это болезнь
В обычной медицине мы уже давно не используем самолечение, зато в области психологии — пожалуйста. Йога, медитации, тайм-менеджмент, и вот мы уже молодцы, боремся с выгоранием.

На самом деле выгорание — это болезнь. Впервые статус болезни выгорание получило на Всемирной ассамблее здравоохранения в Женеве в 2020 году. Если у человека настоящее выгорание, помочь ему может только психиатр. Никакие бытовые способы или бизнес-практики тут не помогут. При этом люди часто путают профессиональное и эмоциональное выгорание.

Учиться, расслабляться и дружить с коллегами

Эмоциональное выгорание наиболее опасно в начале своего развития. Многие работники почти не осознают первые симптомы своего состояния, а вот коллеги склонны замечать изменения в поведении друг друга. Чем раньше будет выявлено эмоциональное выгорание – тем проще с ним справиться. Однако большинство больных обращаются к врачу, когда на лицо четко выраженные психосоматические нарушения и иммунодефицит II или III степени. Такие пациенты требуют серьезных лечебных и реабилитационных мероприятий.

Чтобы предупредить синдром эмоционального выгорания, надо помнить – главной причиной СЭВ является душевное переутомление. Профилактические мероприятия должны быть направлены прежде всего на снятие стресса. Итак, чтобы не довести себя до эмоционального переутомления, надо:

Статья по теме

Мозг навынос. От слишком лёгкой работы тоже можно «сгореть»

— Учиться. Регулярное обучение способствует формированию профессиональной уверенности в себе; — Правильно отдыхать. Для представителей психологически опасных профессий важно в свое свободное время переключаться на новый род деятельности, получать новые впечатления и эмоции; — Улучшить отношения в коллективе. Для любого сотрудника необходимы хорошие отношения с коллегами, ведь с этими людьми он проводит большую часть своего дня. Со стороны администрации для сохранения психологического здоровья своих сотрудников возможно применение различных схем мотивации и поощрений; — Распределять нагрузку. Чтобы избежать переутомления, стоит заранее расписывать свои дела, четко планировать свой рабочий день и не оставлять работу на последний момент; — Быть проще – чтобы не «сгореть на работе» психологи советуют учиться максимально проще относиться к конфликтам на работе; — Не пытаться быть лучшим всегда и во всем. Постарайтесь не сравнивать себя с другими людьми и научиться различать цели по степени их важности и расставлять приоритеты.

Профессиональное и эмоциональное выгорание

Профессиональное выгорание
— это процесс деформации личности из-за нагрузки и стресса. Впервые такое состояние зафиксировали у врачей. Медицина — область, в которой специалисты должны ежедневно развиваться, чтобы спасать людей. Но смертность и неизлечимость при этом никуда не пропадают. Врачи повышают квалификацию, наращивают экспертность, а люди все равно умирают. В итоге это приводит к разочарованию в профессии. Исследование 2020 года показало, что в США ежедневно совершает суицид один врач. Этот показатель выше, чем в любой другой профессии.

Эмоциональное выгорание

не связано с работой. Оно распространяется на все сферы жизни и характеризуется тем, что человек ничего не хочет, лишен энергии. Предполагаю, что в сфере IT эмоциональное выгорание случается чаще профессионального. Потому что разработчики не занимаются административной рутиной, не пишут код «в стол» и не получают три копейки.

Сотрудники, наиболее подверженные синдрому выгорания

Профессии различны, уровень стрессов на разных работах тоже отличается. Есть профессии, где профессиональное выгорание, к сожалению, чаще всего лишь вопрос времени и конкретной стрессоустойчивости отдельной личности.

В зону наибольшего риска попадают профессии, где требуется тесное взаимодействие с другими людьми, особенно когда приходится помогать людям в сложных, проблемных, эмоционально тяжелых ситуациях:

• врачи;
• учителя;
• психологи;
• социальные работники;
• работники МЧС и др.

ВНИМАНИЕ! На самом деле СЭВ может произойти с человеком на любой должности. Все зависит от уровня стресса, который «по плечу» тому или иному психотипу. Больше подвержены выгоранию эмоциональные, динамичные, энергичные работники, нежели педантичные и основательные. А сильнее всех рискуют перфекционисты.

Как определить и лечить выгорание

Есть и хорошая новость: выгорание можно лечить. В первую очередь, нужно разобраться во внутреннем состоянии, которое не всегда связано с выгоранием. Часто бывает, что энергия, которую человек затрачивает и получает, не равнозначны. И это ключевой демотивирующий момент.

Чтобы вылечить выгорание, нужно понять, что это стресс. Он возникает от физической перегрузки и распространяется на психику. Стресс проявляется по-разному: пропадает аппетит, мучает плохой сон, падает тонус, появляется слабость. Чтобы определить выгорание, можно пройти бесплатный тест Бойко. Но с результатами лучше обращаться к психиатру.

Путать выгорание с депрессией не стоит. Депрессия — это болезнь с похожими симптомами, при которой сначала страдает психика, а потом уже — физическое состояние. Для самооценки депрессии можно пройти бесплатный тест.

В таблице показаны различия между выгоранием, депрессией и псевдовыгоранием. , чтобы увеличить.

Как лечиться
Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы, стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит.

Если фаза выгорания глубокая, без медикаментов не обойтись. Прописать их может только врач-психиатр. Также вам может понадобиться консультация психолога или коуча, чтобы научиться управлять стрессом и личной эффективностью.

При депрессии, скорее всего, вам назначат терапию, а психолог и коуч сами по себе не помогут.

Симптомы

Эмоциональное выгорание обрушивается не сразу, оно имеет достаточно долгий латентный период. Сначала человек чувствует, что его энтузиазм к обязанностям снижается. Хочется выполнить их побыстрей, но выходит наоборот – очень медленно. Это происходит из-за потери умения концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляется раздражительность и чувство усталости.

Симптомы эмоционального выгорания условно можно поделить на три группы:

1. Физические проявления:

• хроническая усталость;
• слабость и вялость в мышцах;
• частые мигрени;
• снижение иммунитета;
• повышенное потоотделение;
• бессонница;
• головокружения и потемнения в глазах;
• «ноющие» суставы и поясница.

Синдром часто сопровождается нарушением аппетита или чрезмерной прожорливостью, что, соответственно, приводит к заметному изменению веса.

1. Социально-поведенческие признаки:

• стремление к изоляции, сведение общения с другими людьми к минимуму;
• уклонение от обязанностей и ответственности;
• желание обвинить окружающих в собственных бедах;
• проявление злобы и зависти;
• жалобы на жизнь и на то, что приходится работать «круглосуточно»;
• привычка высказывать мрачные прогнозы: от плохой погоды на ближайший месяц до мирового коллапса.

В попытке убежать от «агрессивной» действительности или «взбодриться» человек может начать употреблять наркотические вещества и алкоголь. Или же есть высококалорийную пищу в немереных количествах.

1. Психоэмоциональные признаки:

• безразличие к происходящим вокруг событиям;
• неверие в свои силы;
• крушение личных идеалов;
• потеря профессиональной мотивации;
• вспыльчивость и недовольство близкими людьми;
• постоянное плохое настроение.

Синдром психического выгорания, своей клинической картиной, похож на депрессию. Человек переживает глубокие страдания от кажущегося ощущения одиночества и обреченности. В таком состоянии трудно что-то делать, на чем-то сосредоточится. Тем не менее, преодолеть эмоциональное выгорание значительно легче, чем депрессивный синдром.

Типы энергии

Для обычного человека термины не так важны. Выгорание или псевдовыгорание — не имеет значения. Смысл в том, что человек чувствует себя плохо: энергии не хватает, настроения нет, напряжение не проходит.
Считается, что человек обладает разными типами энергии. Их изображают по-разному, например, в виде пирамиды. Базовый уровень — это физическая энергия, необходимая телу. Эмоциональную энергию черпают из разных эмоций: и положительных, и отрицательных. Разумеется, эмоции со знаком «плюс» делают нас счастливыми. Интеллектуальная энергия — это сила разума. Самый верхний уровень — духовная энергия, и это не про религию, а про смысл жизни. Если его нет, другие уровни пирамиды могут легко разрушиться.

Чтобы продиагностировать внутреннее состояние, для начала нужно задать себе вопрос: как я себя чувствую?.. Ответ запишите в виде 3−5 предложений. Следующий вопрос: живу ли я полноценной жизнью по 10-балльной шкале? Ответ на второй вопрос нужно искать в тех самых нескольких предложениях. Возможно, вы преследуете не свои цели, а кем-то насажденные. Или, например, тратите слишком много энергии, чтобы защититься от назойливого клиента или упертого руководителя. Нужно соблюдать баланс энергии и тратить достаточное количество на себя, а не на соседей и родственников.

Чтобы глобально следить за своим состоянием, используйте дневник и будьте честны с собой. Научитесь определять action items: что вас заряжает и опустошает. Если делать это упражнение постоянно, будет легче достичь баланса энергии.

Самостоятельная борьба

О том, как самому справиться с эмоциональным выгоранием, можно спросить у доктора. Для предупреждения развития описанной проблемы нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

• Наладить социальные связи. Необходимо взаимодействовать с коллективом, много общаться, постараться вырваться из замкнутого круга обязанностей. Взаимная поддержка поможет преодолеть разные трудности на рабочем месте. Для восстановления психоэмоционального состояния можно также поговорить с психологом.
• Изменить взгляд на свои жизненные позиции. Нужно пересмотреть свои профессиональные обязанности, если есть возможность, распределить нагрузку равномерно между сотрудниками.
• Следить за собой. Нормализовать сон, рационально питаться, заниматься спортом, придерживаться здорового образа жизни, больше находиться на свежем воздухе. Не принимать участие в нездоровой конкуренции на работе. В течение недели нужно находить время для занятий, которые приносят удовольствие и положительные эмоции.

Вышеописанные рекомендации помогут справиться с проблемой на первоначальных стадиях ее развития, но при наличии стойких изменений в психики человека лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

На свежем воздухе нужно находиться хотя бы 2 часа в день

Почему возникает выгорание

Думаю, что глубинные причины выгорания кроются в образовательной системе. В Советском Союзе нас учили, что «пятерки» — это хорошо, а «двойки» — плохо. Обязательно сравнивали учеников друг с другом. В конце четверти классный руководитель говорила: «Отличники, встаньте. Давайте им похлопаем». «Не отличникам» оставалось только думать, что с ними не так. Еще давили авторитетом: если летать, то как Гагарин, если учиться, то как Ломоносов. Мы стали на рельсы этой системы и потеряли в ней самих себя. Летом 2020 года на «Форбсе» вышла статья о причинах выгорания целого поколения.

Второй момент, провоцирующий выгорание, связан с межличностными коммуникациями. Все знают, что обратная связь — важная штука. Например, я по понедельникам провожу one-on-one. Иногда, если ситуация стабильная, хочется пропустить эту беседу. А потом получается, что человеку сильно не хватает общения. Здесь главный принцип: в коммуникации нужно чувствовать себя комфортно.

Мы, управленцы, вроде бы постоянно учимся, но последние исследования показали, что чаще всего используем примитивный метод кнута и пряника. В то время как существуют такие модели, как ситуационное управление. Оно позволяет подходить к задаче с точки зрения ресурсов человека: готов он или нет.

Третий момент — это баланс. Если развиваться очень быстро, в сжатые сроки поглощать большое количество знаний и выполнять новые задачи, это может привести к выгоранию. В то же время есть топ-менеджеры, которые сидят в одной компании по восемь лет и говорят: «У меня всё нормально, но кажется, я “подгораю”». Комфортная середина у каждого своя, определить ее можно только опытным путем, периодически «подгорая» то с одной, то с другой стороны. При этом нужно понимать, что стабильность — противоположность развития. Если вы хотите расти и сохранять баланс, придется немного «подгорать», но старайтесь делать это осознанно.

Как бороться с выгоранием

Проблема нехватки энергии особенно актуальна в сфере IT. Здесь все развивается так стремительно, что уместно вспомнить цитату из «Алисы в Зазеркалье»: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!» Поэтому отсутствие энергии сейчас — это эволюция, к которой мы пришли. Говорить об этом очень модно.
Расскажу о методах борьбы с выгоранием, которые практикую сама.

Первый метод

— не гнаться за многозадачностью. Был период, когда это качество обязательно указывали в вакансиях. Я считаю, что нужно брать в работу одну-две задачи, погружаться в них и наслаждаться процессом. Это позволяет сохранять энергию на нужном уровне.

Второй метод

— следить за гигиеной коммуникаций. Я избегаю общения, которое не приводит к комфорту и развитию. У Вячеслава Полунина есть отличное выражение: «Общайтесь только с теми, кого вы хотите обнять». Это значит, что нужно создавать комфортную атмосферу вокруг себя. Например, иногда ужинать в любимом заведении или покупать какие-то вещи, потому что в них содержится нужная энергия. Но здесь важно не бежать за трендами, а ориентироваться на себя.

Третий метод

— задавать себе вопрос: если мне осталось жить сутки, и я могу сделать что угодно, на что я их потрачу? Ответ на этот вопрос позволяет понять, в нужном ли направлении я двигаюсь. Иногда я задаю себе этот вопрос каждый день, и мне нравится на него отвечать. Это осознание, к которому я пришла только сейчас: нужно думать в первую очередь о себе. Потому что только я могу почувствовать собственное счастье.

Энергия может стать новым паттерном эффективности. Если мы будем рефлексировать и определять, насколько мы в ресурсе здесь и сейчас, это положительно скажется на работе. Нужно нести ответственность за себя, потому что никто другой не будет это делать вместо нас. Просто снимите жизнь с паузы и будьте счастливы.

СЭВ в среде медработников

Эмоциональное выгорание медицинских работников – это закономерное явление. Формирование синдрома в этой профессиональной среде – только дело времени. Почему? Работа в медицине предусматривает плотное общение с контингентом, требующим повышенного внимания и заботы. Особенно это касается специфических категорий больных: онкобольных, носителей СПИД, инвалидов, пациентов ожоговых и травматических центров, психически больных людей. Профессии медработников, где уровень выгорания довольно высок:

• медицинские сестры;
• врачи;
• психиатры и психотерапевты;
• сотрудники «тяжелых» отделений.

Необходимость вникать в положение каждого больного приводит к тому, что уже через полтора года стажа работы, медицинская сестра или начинающий врач чувствуют первые симптомы выгорания. После 3 лет признаки выгорания оказываются налицо. Среди них наиболее часто встречаются следующие проявления синдрома:

1. Переутомление вследствие ненормированного рабочего дня и стрессовой обстановки.
2. Появление сопутствующих заболеваний: головных болей, психозов, расстройства сна, разлады в работе сердца и пищеварительного тракта.
3. Равнодушное отношение к пациентам, которое постепенно перерастает в откровенно негативное и циничное.
4. Разочарование в своей профессии и недовольство собственными профессиональными достижениями. Чувство бессмысленности деятельности.
5. Агрессивность, гневливость, раздраженность к себе и окружающим.

Ученые выяснили, что выгоранию среди медработников более всего подвержены женщины. Их эмоциональная открытость становится их уязвимым местом. Мужчины более отстраненно ведут себя, потому среди них процент носителей синдрома примерно в два раза ниже, чем среди женщин. Медицинские сестры – самый благоприятный контингент для развития эмоционального выгорания. Это связано и со спецификой их работы и профессиональной занятости, и с личностными качествами. Установлено, что в категорию риска попадают медицинские сестры трех личностных типов:

1. Педанты. Для них характерна исключительная аккуратность, добросовестность, стремление к абсолютному порядку.
2. Демонстраторы. Медицинские сестры с установкой на постоянное пребывание в центре событий, впереди всех, чтобы постоянно быть на виду.
3. Чувствительные. Женщины с открытыми эмоциями, сопереживающие, принимающие все происходящее близко к сердцу. Такая чувствительность скоро приводит к саморазрушению.

Для носителей синдрома характерно перенесение всех отрицательных моментов своей профессиональной деятельности на личную жизнь. Статистика показывает, что эта тенденция приводит либо к одиночеству, либо разводам. Особо же страдают семьи, где и муж и жена работают в медицине.

Выводы

1. Существуют три типа выгорания: профессиональное, эмоциональное и псевдовыгорание, связанное с потерей мотивации и разочарованием.
2. Настоящее выгорание — это болезнь, и ее нужно вовремя диагностировать. При этом не стоит путать выгорание с депрессией. Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы (раздел «Как определить выгорание»), стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит.
3. Причины выгорания часто кроются в детских комплексах, некомфортном общении или нарушении личностного баланса.
4. Чтобы бороться с выгоранием, нужно в первую очередь тратить достаточное количество энергии на себя. Способы, которые я могу посоветовать: не гнаться за многозадачностью, следить за гигиеной коммуникаций и почаще думать о своих потребностях и желаниях.

Конференция ProductSense по менеджменту продуктов — один из проектов команды ProductSense. Мы делаем расшифровки докладов с наших конференций и пишем по ним статьи.
Благодарим за подготовку статьи редактора Елену Егину.